Estimados usuarios de Culturismo Digital,

Finalmente, hoy, después de más de 8 meses, nos fue posible recuperar las claves de acceso al panel de administración del blog. Todos los comentarios realizados en el transcurso de este año 2014, lamentablemente, se perdieron. Desde hoy podrán hacerse los comentarios en las entradas que lo deseen.

Hoy se reinicia el año para Culturismo Digital!!

Mil disculpas a todos los seguidores!!

CULTURISMO DIGITAL

Publicado en Ciclos de Esteroides Anabólicos, Entrenamiento, Nutrición, Perfiles de esteroides, Química, Temas generales, Uncategorized | 30 comentarios

Los números de 2013

Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2013 de este blog.

Aquí hay un extracto:

El Museo del Louvre tiene 8.5 millones de visitantes por año. Este blog fue visto cerca de 430.000 veces en 2013. Si fuese una exposición en el Museo del Louvre, se precisarían alrededor de 18 días para que toda esa gente la visitase.

Haz click para ver el reporte completo.

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ESTRUCTURA GENERAL DE UN CICLO ESTÁNDAR

Debido a que existen muchísimas propuestas posibles sobre primeros y segundos ciclos, con diferentes combinaciones de los múltiples tipos de esteroides que existen en el mercado. Hes decidido hacer esta entrada con un esquema posible de ciclo ESTANDAR. Una vez comprendidos los rudimentos básicos en el manejo de estas sustancias se comprenderá a la perfección y nos permitirá diseñar un ciclo convencional sea nuestro primero, segundo o tercer ciclo… (y más también) si lo que queremos es un ciclo con una estructura básica, sin errores, que cumpla con nuestros objetivos.

Para ello ofrezco una tabla con la estructura general estándar y sus consideraciones:

EJE PRINCIPAL DEL CICLO:

  • Sem 1 – 8 o 1 – 12 Un esteroide principalmente androgénico (generalmente se trata de cualquier testosterona, enantato, cipionato, propionato o sustanon). Dosis: entre 250 y 700 mg/sem dependiendo del tipo de ciclo y nivel del usuario.
  • Sem 1 – 8 o 1 – 12 Un esteroide principalmente anabólico (tipo decadurabolin, boldenona o primobolan). Dosis: entre 200 y 700 dependiendo del anabólico, del tipo de ciclo y nivel del usuario.

KICK START (arranque):
(el kick start es opcional – el usuario puede decidir no hacerlo, su objetivo es ganar fuerza las primeras semanas mientras se espera el verdadero efecto de los roids de vida media larga utilizados en el eje principal)

  • Sem 1 – 4 o 1 – 6 Cualquier roid de vida media corta, preferiblemente oral (tipo anadrol, dianabol). Dosis: entre 10 y 30 mg ED dependiendo del esteroide, del tipo de ciclo y nivel del usuario.

SALIDA:
(la salida también es opcional – suele hacerse con roids que ayuden a consolidar lo ganado con los roids utilizados en el eje principal, además para no tener 2 semanas “vacías” entre el fin de uso del eje principal y el postciclo)

  • Sem 7 – 10 o 7 – 12 Un esteroide de vida media corta, específicamente para endurecer y consolidar lo ganado. Que no retenga líquidos y ayude a llevar las dos semanas de espera para el PCT. (tipo winstrol oral o depot, trembolona, anavar, halotestin)

ANTIESTROGÉNICOS (siempre imprescindibles):

  • Sem 2 – 10 o 2 – 12 10 mg ED de tamoxifeno (Nolvadex o Taxus) + 25 mg ED de mesterolona (Proviron oral).

Otra posible opción, en vez de la pareja “nolva/provi”, puede utilizarse un Inhibidor de Aromatasa (tipo anastrozole o letrozole).

  • Sem 2 – 10 o 2 -12 0,5 mg EOD de anastrozole (Arimidex)

REACTIVACIÓN TESTICULAR (pre Postciclo – muy importante):

  • Sem 9 – 10 o 11 – 12 (dependiendo del largo del ciclo) HCG 1000 UI E3D. También puede utilizarse a razón de 500 UI E5D en casos de ciclos de más de 8 semanas o dosis intermedias o superiores para evitar la atrofia testicular durante el ciclo.

PCT (Terapia Postciclo):
(tanto o más importante que el ciclo)

  • Sem 9 o Sem 13 (dependiendo de cuánto dure el ciclo) 30 mg ED de tamoxifeno (Nolvadex o Taxus) + 100 mg ED de clomifeno (Clomid, Omifin o Serophene)
  • Semanas 10 y 11 o 14 y 15 (dependiendo de cuánto dure el ciclo) 20 mg ED de tamoxifeno (Nolvadex o Taxus) + 50 mg ED de clomifeno (Clomid, Omifin o Serophene)
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Anavar – Oxandrolona

Anavar era el viejo nombre comercial en los Estados Unidos para el esteroide oral oxandrolona, inicialmente producido en 1964 por el laboratorio Searle. Se diseñó como un anabólico sumamente suave, uno que incluso podría usarse de manera segura como un estimulante de crecimiento en niños. Uno piensa inmediatamente en la preocupación estándar, “los esteroides impedirán el crecimiento”. Pero realmente es el exceso de estrógenos producido por la mayoría de los esteroides los culpables de este problema. Por ello las mujeres dejan de crecer más pronto y tienen una estatura media inferior que los hombres. La oxandrolona no aromatizará, y por consiguiente el efecto anabólico del compuesto puede realmente promover el crecimiento lineal. Las mujeres, normalmente, toleran bien esta droga en dosis bajas, y una vez se prescribió para el tratamiento de la osteoporosis. Pero la atmósfera circundante a los esteroides comenzó a cambiar rápidamente en los 80 y las prescripciones médicas para la oxandrolona empezaron a caer. Las ventas en caída, probablemente, llevaron Searle a descontinuar su producción en 1989 y había desaparecido de las farmacias norteamericanas hasta hace poco. Las tabletas de oxandrolona están de nuevo disponibles dentro de los EE.UU. mediante BTG, llevando el nuevo nombre comercial Oxadrin. BTG compró derechos de fabricación de la droga a Searle y se fabrica ahora con el nuevo propósito de tratar el síndrome de desgaste relacionado con VIH/SIDA. Muchos dieron la bienvenida a este anuncio, ya que el Anavar había ganado una reputación muy favorable entre los atletas durante años.
El Anavar es un anabólico suave con actividad del androgénica baja. Su actividad androgénica reducida tiene mucho que ver con el hecho de que es un derivado de la dihidrotestosterona. Aunque podríamos pensar, a primera vista, que esto lo haría un esteroide más androgénico es, de hecho, un esteroide menos androgénico porque inicialmente ya es “5-alfa reducido”. En otras palabras, carece de la capacidad para interactuar con la enzima 5-alpha reductasa y convertirse a una forma “dihydro” más potente. Es simplemente un asunto que tiene que ver con dónde un esteroide es capaz de ser potenciado en el cuerpo. Con la oxandrolona no tenemos el mismo potencial que con la testosterona, la cual es muchas veces más activa en los tejidos sensibles a los andrógenos en comparación con los tejidos musculares debido a su conversión a DHT. En esencia, la oxandrolona tiene un nivel equilibrado de potencia en ambos tejidos, musculares y tejidos objetivos androgénicos, tales como el cuero cabelludo, piel y próstata. Ésta es una situación similar a la que ocurre con el Primobolan y el Winstrol, los cuales también se derivan de la dihidrotestosterona y no se conoce que sean substancias muy androgénicas.

Este esteroide es conocido como un buen agente para la promoción de fuerza y ganancia de masa muscular de calidad, aunque la naturaleza apacible de este compuesto lo hace menos ideal para propósitos de gran aumento de masa. Entre el bodybuilders es normalmente más usado durante las fases de secado, rayado y definición del entrenamiento cuando la retención de agua es una preocupación. La dosificación normal para los hombres está en el rango de 15–25 mg por día, un nivel que debe producir resultados notables. Además puede combinarse con anabólicos como el Primobolan® y el Winstrol® para obtener una apariencia más dura, más definida y sin la retención de agua adicional. Tales combinaciones son muy populares y pueden mejorar dramáticamente la apariencia física. Uno también puede agregar fuertes andrógenos no-aromatizantes como el Halotestin®, el Proviron® o la trembolona. En este caso, el andrógeno ayuda realmente a endurecer los músculos, mientras, al mismo tiempo, hace las condiciones más favorables para la reducción de grasa. Algunos atletas escogen incorporar la oxandrolona en sus ciclos de gran aumento de masa, pero usualmente en conjunción con las drogas estándar de aumento de masa como la testosterona y/o el Dianabol. La meta usual en este caso es una ganancia adicional de fuerza, así como una apariencia de mejor calidad en el aumento de masa con andrógenos. Las mujeres que temen a los efectos masculinizantes de muchos esteroides se sentirían bastante cómodas usando esta droga, ya que estos efectos son muy raramente vistos con el uso de bajas dosis. En este caso una dosificación diaria de 5 mg debe mostrar un crecimiento considerable sin los notables efectos colaterales androgénicos de otras drogas. Las hembras ávidas pueden desear agregar anabólicos suaves como el Winstrol®, Primobolan® o Durabolin®. Cuando la oxandrolona se combina con tales anabólicos, el usuario debe notar más rápidamente efectos más pronunciados de construcción muscular, pero también puede aumentar la probabilidad de aumento de andrógenos.

Estudios que usan dosificaciones bajas de este compuesto muestran interferencias mínimas con la producción natural de testosterona. De igual modo cuando se usa exclusivamente este compuesto en cantidades pequeñas por lo general no hay necesidad de usar las drogas auxiliares Clomid®/Nolvadex® o HCG. Esto tiene mucho que ver con el hecho de que no se convierte a estrógenos, lo cual sabemos que tiene un efecto sumamente profundo en producción endógena de hormonas. Sin los estrógenos para activar la respuesta negativa, podemos notar un umbral más alto antes que sea notada la inhibición. Pero por supuesto, con el uso de dosificaciones más altas de esta droga seguirá ocurriendo una supresión de los niveles de testosterona naturales como con cualquier esteroide anabólico / androgénico.

Esto muestra claramente que mientras el estrógeno es importante en esta consideración, también lo es que la acción androgénica activa la inhibición de respuesta. En el contexto del físico-culturista promedio que usa este esteroide a un nivel suficiente como para promover el crecimiento esperaríamos, probablemente, que mantener un nivel normal de liberación de testosterona endógena sería muy difícil.

Anavar también es un esteroide oral 17 alfa alkilatado, llevando de este modo, una alteración que se caracteriza por poner tensión en el hígado. Es importante señalar sin embargo, que a pesar de esta alteración la oxandrolona, por lo general, es muy bien tolerada. Aunque las pruebas de las enzimas del hígado pueden mostrar ocasionalmente valores elevados, el daño hecho por este esteroide no es un problema estadístico. Bio-Tecnology General (BTG) declara que la oxandrolona no es tan extensivamente metabolizada por el hígado como lo son los otros esteroides 17aa orales; evidenciado por el hecho de que casi una tercera parte del compuesto está todavía intacta cuando es excretada por la orina. Esto puede deberse a la naturaleza más apacible que entendemos tiene de este agente (comparado con los otros 17aa orales) en términos de hepatotoxicidad. Un estudio que compara los efectos de la oxandrolona con otros agentes que incluyen a la metiltestosterona, noretandrolona, fluoxymesterona y el metandriol apoya esta noción claramente. Aquí fue demostrado que la oxandrolona causa la más baja retención de sulfobromoftalan (BSP; un medidor de tensión en el hígado) entre todos los orales alquilatados probados. De hecho 20 mg de oxandrolona produjeron 72% menos retención de BSP que una dosificación igual de fluoxymesterona, lo que es una diferencia considerable ya que ambos poseen la misma alteración hepatotóxica. Con tales hallazgos, conjuntamente con el hecho de que los atletas raramente informan problemas con esta droga, la mayoría se sienten cómodos creyendo estar mucho más seguros usando este compuesto durante los ciclos más largos en lugar de usar la mayoría de otros orales con esta distinción. Sin embargo, aunque esto puede ser bastante cierto, la posibilidad de daño al hígado no puede excluirse.

Una vez la oxandrolona también fue vista como una posible droga para aquellos que padecen desórdenes de colesterol alto o triglicéridos. Los estudios iniciales mostraron que el compuesto es capaz de bajar el colesterol total y los valores de los triglicéridos en ciertos tipos de pacientes hiperlipidémicos, lo que inicialmente se pensaba que significaba un potencial para esta droga como un agente hypo-lípido (que disminuye los lípidos). Posteriormente con una investigación un poco más extensa encontramos sin embargo, que el lapso mientras se usa esta droga puede ser relacionado con la disminución de los valores totales de colesterol, de tal modo que ocurre una redistribución en la proporción del colesterol bueno (HDL) al malo (LDL), normalmente moviendo los valores hacia una dirección desfavorable. Esto por supuesto negaría cualquier efecto positivo que la droga podría tener sobre los triglicéridos o el colesterol total, y de hecho la hace un peligro en términos de riesgo cardíaco cuando es tomada por periodos prolongados. Hoy en día entendemos que, como grupo, los esteroides anabólico androgénicos producen cambios muy desfavorables en los perfiles de los lípidos y no son realmente útiles en desórdenes del metabolismo de los lípidos. Como un esteroide oral 17 alfa alquilatado, la oxandrolona es probablemente aun más riesgosa de usar que un éster inyectable como la testosterona o nandrolona, en este aspecto.

En el mercado negro, la oxandrolona ha sido siempre un artículo muy demandado. Aunque está fabricándose de nuevo en los EE.UU., no se ve comúnmente. El precio exorbitante que BTG está pidiendo por el Oxandrin evita que este producto entre en el mercado negro en cualquier volumen. En la farmacia, estas tabletas pueden costar más de $4 cada una, un tremendo incremento del precio al cual Searle lo vendió durante una década. Antes del año pasado, solo existía la versión SPA de Italia como la única versión que los atletas podían ver regularmente en el mercado negro. Estas vienen 30 tabletas en una caja, en 2 blisters de aluminio y plástico con 15 tabletas cada uno. Las tabletas normalmente se venden en US$ 1,00–2,00  cada una, lo cual es mucho más razonable que el precio del artículo americano. Esta es una versión confiable, pero puede no ser la opción más económica por los momentos. Para aprovechar la obvia alta demanda y el bajo suministro de este esteroide, se introdujo al mercado una versión de 2.5 mg en México, por la firma Ttokkyo. Estos tipos están trabajando duro para introducir productos que tendrán una alta demanda por parte de los físico culturistas, disculpen quise decir animales domésticos (jajajajaja). El producto de 2.5 mg parecía actuar muy bien, aunque más recientemente han doblado la dosificación de este producto a 5 mg por tableta. Ambas versiones del producto de Ttokkyo todavía están circulando en este momento, vienen en botellas de plástico de 100 tabletas cada una, y ofrecen la mayor cantidad de esteroide por dólar para un producto comercial. Adicionalmente, muchos atletas han encontrado proveedores que despachan por correo que trabajan con preparaciones genéricas de oxandrolona, a menudo en tabletas de 5mg y 10mg, las cuales pueden ofrecer una alternativa aun más económica. Tan es así que yo he visto tales drogas producidas en España, Francia y Brasil. Es evidentemente difícil determinar si estas versiones son legítimas cuando se compran, de modo que hay un riesgo involucrado.

Falsificaciones:

Con la oxandrolona no es difícil para nada protegerse de las falsificaciones, debido a que realmente solo existen dos preparaciones legítimas probables de encontrar en el mercado negro. La primera es la preparación italiana Oxandrolona. Las tabletas legitimas se encuentran en un blister de aluminio y plástico de 15 tabletas, 2 blisteres por caja. El plástico en cada blister es blanco, y las tabletas no pueden verse antes de sacarlas del blister. Ésta es la única presentación real y estas tabletas nunca se venden sueltas en botellas. La segunda preparación que podrías ver es la versión mexicana genérica de Ttokkyo. Este producto (tanto la primera versión de 2.5 mg versión como la más reciente de 5 mg) viene en una botella de plástico de 100 tabletas y está protegida por una calcomanía o pegatina con un holograma. Hay una versión de este esteroide fabricada en los EE.UU., vendida como Oxandrin, pero debido a su alto precio y los estrictos controles no lo encontrarás en el mercado negro en ningún volumen. Uno sólo debe comprarlo si puede rastrear su fuente hasta una farmacia. El viejo nombre comercial de Anavar de Searle ha desaparecido hace mucho del mercado. Cualquier producto que lleve este nombre es ficticio y debe evitarse. Las imitaciones con este nombre todavía son muy abundantes.

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Los números de 2011

Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un reporte para el año 2011 de este blog.

Aqui es un extracto

El Museo del Louvre tiene 8.5 millones de visitantes por año. Este blog fue visto cerca de 120.000 veces en 2011. Si fuese una exposición en el Museo del Louvre, se precisarían alrededor de 5 días para que toda esa gente la visitase.

Haz click para ver el reporte completo.

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Dile NO al DPN (dinitrofenol)

El dinitrofenol o DNP es una mala palabra entre los fisicoculturistas. Los fisicoculturistas usan este químico para incrementar su metabolismo en un 50% y elevar la temperatura corporal en varios grados. Cuando alguien ve las advertencias que se hacen con el uso del ECA (uso simultáneo de efedrina, cafeína y aspirina) y el incremento del proceso metabólico es de sólo 3% el verdadero poder del DNP empieza a ser notable.

En un comienzo el DNP fue utilizado como una sustancia explosiva, luego, fue introducido por Dan Duchaine. El DNP es muy popular en los círculos clandestinos y extremadamente prohibido en los medios legales. En el culturismo de alto nivel, el DNP es utilizado para facilitar a los atletas avanzados perder mucho peso en realmente poco tiempo. Muchos practicantes del fitness y fisicoculturistas están en contra de su uso. Incluso, cuando miles de dólares en ganancias están en juego, es bien sabido cuántos atletas profesionales deciden utilizar la ruta del DNP para perder grasa rápidamente.

Además de incrementar el apetito y quemar una inmensa cantidad de grasa corporal, el DNP tiene un par de efectos secundarios que son mucho mejor conocidos que sus “favorables” efectos secundarios. Daño cerebral y muerte pueden suceder por el “recalientamiento”. Con una fiebre de 40 °C corremos al hospital porque queremos evitar daños cerebrales. El DNP elevará tu temperatura corporal unos pocos grados, mucho DNP y morirás. Es así de simple…

El cáncer es otro de los temores. El DNP es un fenol, lo que significa que libera muchos radicales libres en el cuerpo. El efecto de estos radicales complementarios, compuestos químicos causantes del cáncer, están sin identificar porque no ha habido muchos reportes hechos en gente que utiliza DNP porque su uso es comúnmente clandestino.
Los efectos secundarios insignificantes del DNP son también conocidos. Fisicoculturistas se quejan de la sudoración, incomodidad, irritación e insomnio. Un efecto secundario curioso son los fluidos corporales amarillos. Nadie sabe por qué esto toma lugar o cuán severo puede ser. Solo sabemos que la gente libera fluidos amarillos cuando usan DNP. Recordemos que fue utilizado para avivar al TNT. Muchos fisicoculturistas (casi 12%) tienen reacciones alérgicas que la convierten en una droga inútil. Otros culturistas notan que comen excesivamente.

El DNP es una droga clandestina. Con la intención de hacer dieta, el ECA y el Clenbuterol son mejores para un análisis riesgo-beneficio. El DNP es un atajo para rápidas pérdidas de grasa corporal, algo de lo que los fisicoculturistas saludables se mantienen alejados. El DNP es una droga peligrosa que debe ser evitada por la mayoría de los fisicoculturistas.

No al DPN.

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30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO

30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO

Típicamente, cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.

LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAÑANA

1.- Tomar una o dos tazas de café

La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína. Un estudio de la universidad de Corea del Sur descubrió que la cafeína y la carnitina tomadas antes de un entrenamiento de ciclismo aumentaron la resistencia y la quema de grasa.

2.- Supleméntate con aminoácidos ramificados y carnitina antes de los aeróbicos.

Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen musculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) y 1 a 2 gramos de carnitina 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.

3.- Hacer aeróbicos antes del desayuno.

Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4.- Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba a hacer 20 a 25 minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

DESAYUNO

5.- Comer huevos en el desayuno

Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-“mal colesterol”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.

6.- Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, debes consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Sugerimos 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la perdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la universidad de Loughborough, inglesa, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.

7.- Tomar media toronja (pomelo) en el desayuno.

Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, descubrió que las personas que tomaban medio pomelo 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemar grasa.

MEDIA MAÑANA

8.- Comer avena

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemas grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca edulcorada.

9.- Tomar también algo de requesón

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4.5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta-caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir llenos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga mas de 1% de grasa.

10.- Beber mucha agua

Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más llenos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegúrense de tomar al menos 3 litros de agua al día.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11.- Suplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.

12.- Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extra antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de corre o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.

13.- Entrenar grandes grupos musculares

Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos a mayor masa muscular.
Por la misma razón desgastamos mas calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. Un estudio presentado en el 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadilla consumía 50% mas calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aun mas calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14.- Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemas más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.

15.- Descansar menos tiempo entre series y ejercicios.

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente, sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estas entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16.- Extiendan sus series

Quemar mas calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas mas con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobre entrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.

17.- Tomar carbohidratos simples después de entrenar

¿Quien sabia que consumir carbos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18.- Tomar un batido de proteína se suero

Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.

19.- Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.

20.- Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre su comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra entre comida para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21.- Tomar una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad del estado de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse más llenos. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22.- Tomar pescado en la cena

Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la pérdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23.- Elegir el brócoli

Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más llenos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evitará el deseo de carbos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24.- Tomar un vaso de leche desgrasada

Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche desgrasada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.

25.- Tomar fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Tomar una pieza de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.

26.- Dar un paseo después de cenar

¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemaran calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. 20 minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27.- Evitar todos los carbos

Olvídense de los carbos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbos simples despues del entrenamiento como hemos explicado antes.

28.- Tomar una proteína lenta

Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.

29.- Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

30.- Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder músculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.

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