THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte VI)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 3   (Parte II)

Cuando comer

Con la Dieta Anabólica, cuando es tiempo de comer, es tiempo de comer. No hay momentos variados. Comes cuando tienes hambre. Algunas personas que hacen la dieta comerán 3 veces al día y suplementarán ésta con los aperitivos que necesiten. Otros, se sentarán a comer 5 ó 6 veces al día para una comida más formal. Esto es acorde a cada uno, a su agenda y a su apetito.

PERO TIENES QUE COMER CUANDO LO NECESITAS. Uno de los grandes errores que pueden cometerse con esta dieta al principio es saltarse una comida. Pierdes una comida, te pones furioso, culpas a la dieta y la abandonas. Al principio, durante las 3 – 4 semanas iniciales, debes ser riguroso con las comidas. Debes comer tan regularmente como es necesario.

¿Has notado alguna vez como los niños comen en momentos “raros”? A diferencia de los adultos que lo hacen a las 7:00 am, al mediodía y a las 6:00 pm todos los días lo necesiten o no, los niños comen cuando sienten que lo necesitan. Podrán dejar el plato lleno al almuerzo pero estan en la nevera dos horas después.

Ese es el modo en que muchos fisicoculturistas notan que esta dieta funciona mejor. Todos tenemos una voz instintiva que nos dice cuándo comer, y esta voz puede ponerse insistente durante el entrenamiento. Escúchala y haz lo que dice. Nunca deberías extender más de 3 horas el tiempo sin meter calorías al cuerpo.

También, cuando llega el momento de entrenar, deberías tratar de no comer 45 – 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Toda tu energía debería estar focalizada al entrenamiento, no en digerir alimentos. Esto también maximiza la liberación de hormona de crecimiento durante el entrenamiento. Mucha gente entrena en la mañana antes del desayuno, realmente no hay problema con esto.

Cuándo comer carbohidratos

Una buena pregunta que suele aparecer cuando se está en la fase alta en grasa de la Dieta Anabólica es en qué momento del día comer los carbohidratos. Algunos los distribuyen a lo largo del día. Otros los consumen principalmente en una sola comida. De nuevo, la respuesta tiene que ver con las preferencias personales. Puedes comer tus carbohidratos en cualquier momento del día y no importará mientas no te pases de los 30 gr establecidos como límite.

Pero muchos fisicoculturistas que consumen sus carbohidratos a lo largo del día notan que esto los pone más hambrientos y flojos. Se sienten lentos. Les da ese “síndrome de la cena con pavo relleno” donde terminan y todo lo que sienten son ganas de ir directo al sofá. Esto no es bueno, especialmente para los fisicoculturistas que entrenan durante el día y ven su motivación afectada.

Esto también presenta un problema real que va más allá del fisicoculturismo y el entrenamiento. Algunas personas piensan que nuestros patrones alimenticios se han vuelto contraproducentes en la sociedad moderna. El promedio de la gente come montones de carbohidratos durante el día, y las respuestas de la insulina y la serotonina de las que hablamos antes pueden volverse muy pronunciadas. En momentos del día en que necesitamos ser productivos y estar alerta, a primera hora de la tarde, por ejemplo, estamos adormecidos y letárgicos por culpa de todos esos carbohidratos.

¿No sería lo mejor guardar los carbohidratos para la noche? Eso es lo que muchos fisicoculturistas hacen en la Dieta Anabólica. Mantienen los carbohidratos al mínimo durante el día y como resultado sus niveles de energía más altos. Entonces llegan a casa a la noche y meten los carbohidratos en ese momento, con la cena. Los carbohidratos en la cena los mantendrán desenvueltos en horas de la tarde, relajados y adormecidos como un bebé en la noche.

Es interesante notar que una de las tendencias en los negocios hoy en día es hacia un almuerzo más ligero. Esos inmensos almuerzos con 3 Martini o similares se han vuelto una rareza. Los ejecutivos están comiendo y bebiendo más sensatamente en la mitad del día y han obtenido como resultado un incremento en la productividad. Esto no solo es producto del ahorro de tiempo sino de una actitud mejorada producto de quitarse de encima todos esos carbohidratos del almuerzo.

Experimento

La experiencia personal y la química corporal individual tendrá una gran importancia en cómo se estructura la dieta. Arriba enfatizamos que diferentes personas tendrán diferentes respuestas a la fase de carga de carbohidratos de la dieta y que, como resultado, la duración de esa fase de carga podría variar grandemente entre unos y otros.

El límite de 30 gr de carbohidratos no está escrito sobre piedra. Sirve como una buena guía pero algunos notarán que pueden incrementar su ingesta incluso hasta 40 gr al día y todo sigue marchando bien. Otros notarán que cualquier cosa por encima de 20 gr los hace sentir flojos.

Aquí hay que experimentar. Podría quererse iniciar la dieta con una ingesta tan baja como de 10 gr al día y lentamente ir subiendo cada semana para ver donde te sientes mejor y dónde es el óptimo nivel de consumo para ti.

Las cantidades de grasa también pueden experimentarse gradualmente. Muchos notarán un crecimiento óptimo con sólo 40% de grasa en la dieta, pero deben estar prevenidos. No se puede bajar tanto.

Recientemente, un fisicoculturista al que llevaba notó que engordaba estando en una dieta baja en grasas y se mudó a una de alta en proteínas. Empezó con lo de las claras de huevo y cuando estaba recortando el consumo de grasa a prácticamente nada perdió masa muscular como no tienen una idea. Se veía terrible. El cuerpo quemará grasa en la medida que se le suministre, así que no te preocupes. Pueden hacerse ajustes, pero hay que ser cuidadoso. Si no le das al cuerpo suficiente grasa quemará músculo, que es exactamente lo que no quieres.

El mismo principio se incluye durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta. Todavía se necesitan grasas. Si no le das grasa, las proteínas serán consumidas como energía. Hay que recordar igualmente que el cuerpo tratará de transformar cualquier grasa disponible en almacenable si se limita su consumo. Básicamente diría: “No me voy a librar de esto porque podría necesitarla más adelante”. Se limita la grasa de la dieta y el cuerpo quiere almacenarla como un modo de “mantenerla cerca”. Terminas eliminando la grasa de la dieta pero la grasa corporal.

Esto podría sonar como algo sin sentido, pero no es así. Dale al cuerpo grasa y él la usará y quemará la grasa corporal. Cuanto más grasa le des, más libre estarán las encimas para el desdoble de la grasa y más grasa corporal perderás. Básicamente pierdes grasa comiéndola.

Pero una de las cosas buenas de esta dieta es que no tienes que volverte paranoico para alcanzar las cantidades apropiadas de grasa en la dieta. De hecho, si eres diligente comiendo tus carnes rojas y otras carnes animales – tocineta, jamón, bistec, hamburguesa, pescado, etc. – no deberías tener que preocuparte sobre alcanzar esa tasa de 40% de grasa y 20 – 26% de proteína indicado más arriba. Sucederá de forma natural.

De nuevo, es muy importante darse cuenta de que la experimentación individual jugará un gran rol en muchos aspectos de la Dieta Anabólica. La dieta debería ser variada para proveer los niveles óptimos de desempeño y éxitos para el individuo. Todos somos diferentes en cuanto a la química y necesidades corporales. No hay dos cuerpos iguales. Tampoco dos individuos ejecutarán esta dieta exactamente igual.

Veremos otras importantes variaciones para ayudar a “afinar” los aspectos individuales luego, en este mismo libro, en la sección “Modificaciones Especiales”.

Efectos de resistencia

De nuevo, ha habido muchas críticas a las dietas altas en grasas por parte de gente que afirma que no se tiene la suficiente energía para la contracción en una dieta alta en grasas como se tiene en una dieta alta en carbohidratos. Otros han dicho que le resistencia también disminuye mucho en una dieta alta en grasas. Estas críticas no aplican a la dieta anabólica.

Primero, está claro que han sido ampliamente subestimadas las capacidades de la grasa para mejorar la resistencia y la contracción muscular. Un estudio reciente demostró que un decrecimiento en los ácidos grasos y el glicerol (un compuesto  resultante de la hidrólisis de las grasas y los aceites) en la sangre puede reducir la disponibilidad de grasa para el ejercicio, incrementando las demandas de hidratos de carbono y realmente disminuyendo la resistencia. Por otra parte, un incremento en la cantidad de grasa metabolizada por el cuerpo durante el ejercicio tiene un moderado efecto en el glicógeno y mejora la resistencia.

Esto fue resaltado en un estudio reciente que analizaba el efecto de una dieta alta en grasas en seis corredores entrenados. Lo que descubrieron fue que el VO2 máximo y la resistencia fueron significativamente más altos en aquellos corredores que estaban haciendo la dieta alta en grasas al contrario de aquellos que estaban haciendo una dieta normal o alta en hidratos de carbono.

También hay que tener en mente que los dos principales combustibles para el crecimiento muscular son los carbohidratos y la grasa. Hay una muy limitada capacidad de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Pero la grasa es completamente diferente. El hombre de la calle promedio que se considera en forma tiene alrededor de un 15% de grasa corporal. El promedio de la mujer es 25%. Estas cifras significan un inmenso almacén de energía en el cuerpo, y mucho más disponible en el transcurso de un entrenamiento que los carbohidratos.

El único problema que podría surgir aquí gira en torno a la pregunta de si te has adaptado completamente a la dieta alta en grasas. Si no la has estado haciendo durante suficiente tiempo como para hacer el “cambio metabólico” del que hablamos, podrías notar que la dieta está afectando tu resistencia. Pero si ya has logrado el cambio, la resistencia no se verá afectada y será mejorada.

La otra cara de la Dieta Anabólica es que no es un régimen enteramente restringido alto en grasas, bajo en carbohidratos. Con la carga de hidratos los fines de semana estamos permitiendo que una gigantesca cantidad de glicógeno se amontone, que es utilizado los primeros días de la siguiente semana. Estamos obteniendo lo mejor de ambos mundos sin sus perjuicios.  Se obtienen: apilamiento de glucógeno y quema de grasa corporal, y así es como el crecimiento y la definición se pueden lograr.

Fases de la dieta

Hay cuatro fases de la dieta donde se harán ajustes, basados en el progreso de cara a una competencia. Las fases de volumen, definición y pre concurso deben ser familiares a la mayoría de los fisicoculturistas. También incluimos una fase de “inicio” o de “mantenimiento” en nuestro plan nutricional.

La fase de “inicio” o “mantenimiento”

Durante la mayor parte de la Dieta Anabólica no tendrás que restringir calorías mucho. De hecho, algunas personas notarán que tienen problemas para saciarse. Otros notarán que con un incremento de entrenamiento y ejercicio, pueden mover grandes pesos sin sufrir consecuencias.

El principio, sin embargo, no queremos que te sientes hinchado y padeciendo mucho de diarreas que pueden ser causadas por el cambio de metabolismo. Esto es por lo que tu PUNTO DE PARTIDA PARA EL CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS EN ESTA DIETA DEBE SER 18 VECES TU PESO CORPORAL (en libras). Si pesas 200 libras (90 kg), esto equivaldría a 200 x 18 ó 3.600 calorías al día durante los días de semana (podría calcularse también multiplicando por 40 el peso en kilogramos). Esto hará que en la fase “estática” donde se pierde algo de grasa corporal, se gane algo de masa muscular y se mantenga aproximadamente el mismo peso. Esta es una fase donde se cambiará la relación entre las masas internas en algún grado, pero lo que se está haciendo principalmente es permitiéndole al cuerpo una adaptación más fácil hacia la nueva dieta.

En la medida que continúas en esta fase deberías experimentar con la fórmula de más arriba como un modo de encontrar exactamente dónde está tu nivel de calorías para mantenimiento. Esto te permitirá saber en qué punto necesitas agregar o eliminar calorías para ganancias o pérdidas en otras partes de la dieta. Tampoco es una mala idea mantener un diario de 2-3 días con lo que estás comiendo y hacerlo ver por alguien que tenga experiencia en dietas. De este modo obtendrás cifras y alimentos con los que puedes trabajar mejor y determinar qué es lo que necesitas precisamente para mantenerte.

Necesitarás un suplemento de fibra cuando comiences la dieta. Uno de los resultados de la dieta alta en grasas es que los intestinos deben reajustarse a toda esa carne. Las grasas pueden actuar como un lubricante y podrías experimentar algo de diarrea. Necesitarás afirmarla con algo de fibra. El cambio radical en la dieta puede también causar estreñimiento.

Muchos de los problemas que hemos encontrado entre las personas que inician esta dieta caen en este punto y su falla en tomar la fibra necesaria para endurecer las heces o expulsar la comida procesada a través del tracto digestivo. Debería ser posible solucionar esto con sólo comer bran, pero hay una buena probabilidad de que se necesite algún suplemento para pasar por esta fase.

El cascabillo de las semillas de plantago (o cáscara de psyllium – fibras solubles no calóricas) es excelente para esto y como limpiador del colon. Solo debes asegurarte de no comprar las cápsulas. No hay suficiente fibra en ellas. Es mejor del tipo que hay que usar una cuchara para agregarlo al agua.

El Metamucil puede también ser una buena fuente de fibra soluble. No es adictivo, no es una droga y es natural. PERO BUSCAR CARBOHIDRATOS OCULTOS EN TUS SUPLEMENTOS. Frecuentemente, carbohidratos refinados son agregados para que sepan mejor, así que revisa el contenido de carbohidratos en la etiqueta del envase antes de comprarlos.

Probablemente tendrás que tomar suplementos de fibra los primeros 3 – 6 meses de la dieta. Luego, tu cuerpo estará totalmente adaptado a ella.

En algunos casos, podría ser necesario continuar tomando suplementos de fibra en el largo plazo o de forma permanente. Si es así, podría continuarse con los suplementos de fibra tanto como sea necesario.

Algunos fisicoculturistas han observado que hacer una comida alta en fibra, como Ensalada César, en el medio del día, ayuda. Ésta proveerá alrededor de 7,5 gr de carbohidratos y mientras te mantengas cerca de límite de carbohidratos total no debería presentarse ningún problema. Especialmente después de que has estado haciendo la dieta por un tiempo.

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27 respuestas a THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte VI)

  1. Edgar dijo:

    Muy buen articulo. Gracias. Muchas Gracias, tengo al menos dos años dándole seriamente al gym y todos los días aprendo cosas nuevas, y como dices, cada uno de nosostros tiene como un entrador virtual, algo que esta en nuestra conciencia que nos dice que hacer al entrenar y al comer, no se si llamarlo conocimiento de nuestro propio cuerpo, muchas gracias por el articulo muy bueno

    • culturismodigital dijo:

      Muchas gracias Edgar por tu opinión!!! Pocos se toman la molestia de escribir para emitir una opinión positiva…

  2. alejandro dijo:

    yo llevo 3 meses de darle a la dieta, actualmente me encuentro en mi fase de volumen y la verdad es de lo mejor que existe, exelentes resultados

    • pepe dijo:

      Alejandro has ganado peso con la dieta anabolica en volumen? Cuantas calorias comes al dia sin pasar de los 30gr de ch?

      gracias !

  3. NESTOR dijo:

    Un amigo recien me recomendo este libro. Seguramente mis opiniones seran positivas por los resultados que vi en el. Quisiera preguntar por el resto del libro, ya que noto que falta una parte del capitulo 3 y el capitulo 4.
    Gracias!

    • culturismodigital dijo:

      Hola NESTOR,
      Efectvamente, el libro de la Dieta Anabólica del Dr. Di Pasquale es muy bueno. El resto del libro estoy por publicarlo todavía. He ido poniendo partes en la medida que he ido traduciéndolo. Todavía falta un pedazo del capítulo 3, y todo el 4, 5 y 6. Voy solo por la mitad :(
      Espero poder terminarlo pronto, pero seguiré subiendo poco a poco en la medida que voy traduciendo. Gracias por seguirlo a través de este blog!!

  4. Alejandra Ordoñez dijo:

    Soy mujer. llevo entrenado 2 años, en busca de disminur mi % de grasa, y marcar todos mis musculos, De que manera puedo utilizar la dieta Anabólica, para optimizar la quema de grasa, cual sería la base de calorias para la fase de inicio o mantenimiento

    • culturismodigital dijo:

      Hola Alejandra,
      Te recomiendo leer todos los capítulos del libro, aún me faltan un par por publicar, pero pronto estarán “on line”… En ellos el Dr. Di Pasquale ofrece un método para calcularlo según nuestras necesidades.

  5. German dijo:

    Hola, felicidades por la web en primer lugar.
    Llevo un tiempo intentando comprar el libro “la dieta anabolica” de Mauro Di Pasquale pero no lo consigo.

    Sabes donde podría comprarlo?

    Vivo en España. Un saludo y gracias.

    • culturismodigital dijo:

      Hola German,
      Gracias por tu opinión sobre el blog.
      Aquí estamos publicando todo el libro en la medida que vamos traduciéndolo.
      No tengo idea de donde comprarlo, nosotros bajamos la versión en inglés de internet.

  6. Marco dijo:

    Amigo el anabolic halo de muscletech se puede tomar junto con la creatina cell tech? y cual es mejor la cell tech en pastillas o la que se toma?

    • culturismodigital dijo:

      Hola Marco,
      Si, si se pueden tomar juntos.
      No te puedo decir cual de los dos que mencionas es el mejor, porque cada uno es mejor dependiendo de las características particulares y necesidades del usuario.

  7. marco dijo:

    Los quiero usar para ganar mas masa muscular volumen estaria bien empezar con dichos productos en el post ciclo ?

    • culturismodigital dijo:

      La verdad que das muy pocos datos, recien comentas que estás haciendo un ciclo…
      A usar esos productos podrías comenzar perfectamente en el postciclo (hasta es lo mejor) para compensar la perdida de ánimo luego de terminado el ciclo

  8. marco dijo:

    Sì voy por la semana 6 de 500 de susta con 600 de bolde! Por eso queria usar esos productos en el ptc

  9. marco dijo:

    Amigo tenia la curiosidad de que pasaria si para la 7ma semana cambio la bolde por deca ? Serian 200mg de deca con 500mg de susta igual podria?

    • culturismodigital dijo:

      No vale la pena. Tanto el deca como la bolde tardan en “pegar”, no vale la pena que cortes el efecto de la bolde por ponerte una dosis de deca que no hará nada… Cuando arranques otro ciclo, si tienes ganas de probar el deca, mételo por 7 u 8 semanas… Pero ponerlo sólo una es una tontería…

  10. Sertzen dijo:

    1.- Licuado de proteína en agua con crema (media taza aprox.).
    2.- 3 – 5 huevos completos a la mantequilla, a veces con chorizo o salchicha.
    3.- Una lata de atun en aceite con 1/4 de aguacate y algo de mayonesa.
    4.- Licuado igual o 100 – 200g de carne guisada con 3 cucharadas aprox. de aceite de canola y un poco de cebolla.
    5.- Chicharrón de cerdo o cueritos hasta estar satisfecho con una soda sin azucar.
    6.- 200g aprox. de queso alto en grasa y a veces algo de crema con splenda.

    ESTO SERÍA UN DÍA NORMAL ENTRE SEMANA CON LA DIETA ANABÓLICA, SUPUESTAMENTE EN FASE DE VOLUMEN, PERO LA PREGUNTA ES:¨CÓMO CONSUMIR MÁS CALORÍAS, YA SEA DE PROTEÍNA O DE GRASA, SÍ CON EL EJEMPLO YA QUEDO TOTALMENTE LLENO Y NO ME DÁ MÁS HAMBRE? PESO 85K. Y MIDO 1.80M.

    • culturismodigital dijo:

      Siempre tienes la posibilidad de aumentar la cantidad de productos grasos (disminuyendo las proteínas) que tienen muchísimas más calorías que las proteínas y los carbohidratos. Utiliza las tablas y recuerda que 1 gr de grasa aporta 9 kcal mientras las proteínas y los carbohidrátos sólo 4 por cada gramo.

      • Adrian V. V. dijo:

        QUE TAL!
        ME GUSTARÍA SABER QUÉ TAN BUENA IDEA SERÍA REALIZAR LA DIETA ANABÓLICA DE LA SIGUIENTE MANERA:
        TODOS LOS DÍAS, DE LUNES A DOMINGO, YA SEAN 4, 5, 6 O MÁS COMIDAS SEGÚN LAS QUE HAGA CADA PERSONA, COMES DIETA ALTA EN GRASA Y PROTEÍNA, PERO SIEMPRE LA CENA ES ALTA EN CARBOHIDRATOS, ES DECIR, EN LA ÚLTIMA COMIDA COMES LO QUE QUIERAS, Y ASÍ TODOS LOS DÍAS.
        SALUDOS!

      • culturismodigital dijo:

        No… Ese no es el modo de hacer la dieta anabólica. La dieta anabólica consiste en llevar por lo menos 5 días a la semana bajo en carbohidratos y luego durante 2 días o menos, consumirlos como si se hiciera una carga. Los carbohidratos no deben meterse todos los días para que el organismo haga el cambio metabólico de usar carbohidratos para obtener energía a usar proteínas y grasas como fuente energética. No deben meterse todos los días!!

  11. Marius0093 dijo:

    Buenas, llevo ya un mes con la dieta pero creo que estoy codiendo demasiada grasa.
    Mi fallo puede estar en el cálculo de las calorias necesarias, ya que peso unos 73-75kilos, pero ya bastante tapado de por si. Las calorias de mantenimiento serían según mi peso total o según mi peso magro? (Digamos unos 60kilos)

    Graciaas y ánimo a tod@s

    • culturismodigital dijo:

      Hola Marius0093,
      Podría ser que no has llegado aún al estado de “cetosis”. El estado de cetosis, es aquél en que el metabolismo empieza a procesar la grasa para obtener energía. Ese estado debe lograrse en las primeras dos semanas en que reducimos drásticamente el consumo de carbohidratos simples. Luego de esas dos semamas el organismo inicia un proceso metabólico en el que procesa las grasas para obtener energía. Eso es lo que hace que esta dieta funcione. Parte de la dificultad de llevar esta dieta es precisamente el “meter en rango” el consumo de carbohidratos (no superar los 30 gr al día) ya que nuestras dietas habituales contienen muchos más carbohidratos de los que creemos que impiden el llamado por Di Pasquale “cambio metabólico”

  12. JUAN GARCIA dijo:

    Tengo muchas ganas de empezar esta dieta, aunque por ahora no me alcanza el dinero. Hasta ahora solo he encontrado una inconsistencia, los carbohidratos solo pueden llegar a 30 gr, y tambien dice que son entre el 5 y 8% de la dieta al día … pero si para empezar voy a consumir por ejemplo 2.800 calorías que son el peso en libras * 18, el 5% de esas calorías es 140 calorías, es decir 35 gramos de carbohidratos. Se pasa del límite de los 30 gramos y eso que en una dieta de 2.800, entonces ese 5% se va a pasar mucho mas mientras mas calorías sean.

    • culturismodigital dijo:

      Hola Juan,
      Está claro que esos porcentajes son aproximados. Cada individuo debería ir ajustando esa ingesta calórica en la medida que observa cómo su cuerpo va reaccionando. Por ejemplo, sé de usuarios que han tenido que cortar totalmente el consumo de carbos para poder entrar en cetosis, otros no lo necesitan y en cuestión de 5 días lo logran con un bajo consumo.

  13. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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