THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XI)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 4 (Parte III – última)

Bebidas amortiguadoras

El ejercicio intenso siempre causa una reducción significativa en el ATP, acumulación de ácido láctico y un incremento en la acidez de los tejidos corporales. Aunque normalmente el cuerpo puede manejar la acidez adicional, bajo el alto estrés del ejercicio, la acumulación es demasiado rápida para el cuerpo como para enfrentarla. Con la incrementada acidez viene una decreciente contractibilidad de las fibras musculares y una prematura fatiga muscular.

Hay dos maneras de enfrentar la fatiga en los atletas. Una forma podría venir del aumento de
ATP en los tejidos, ya sea mediante la administración de ATP o mediante el aumento de los compuestos ricos en energía como el fosfato de creatina (por ejemplo, mediante el uso de monohidrato de creatina) en el músculo.

El otro viene de tratar de reducir el efecto que el ácido intracelular tiene en el músculo
evitando la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno (H+) con ciertos compuestos alcalinos.

Idealmente, combinando ambos enfoques proporcionaríamos resultados óptimos. Aunque no he
decidido la fórmula final; que incluirá bicarbonato de sodio, ATP, carnosina (un dipéptido de histidina), fosfato de creatina, lactato y aspartame; proporcionará una máximo efecto amortiguador. Otros posibles componentes serán uno o más cuerpos cetónicos como el butirato, el monohidrato de creatina y varios compuestos de potasio y citrato.

El bicarbonato de sodio ha sido durante mucho tiempo un pilar en retrasar la aparición de la fatiga en el gimnasio y sus propiedades para amortiguar el ácido láctico y la acumulación de iones de hidrógeno están bien documentadas^63,64,65. Pruebas recientes con luchadores y otros atletas han encontrado también que el lactato no sólo es un amortiguador ideal sino una fuente de energía muy eficiente. Los demás componentes de la fórmula también son útiles para
incrementar el ATP en el tejido muscular. La carnosina, el fosfato de creatina, y el butirato han
demostrado tener fuertes propiedades para aumentar la producción de energía.

Las fórmulas anteriores deben tener cero o una cantidad limitada de carbohidratos.

Los ácidos grasos Omega-3

En las primeras partes del libro les hablé de la importancia de complementar la carne en la dieta con grasas mono-insaturadas o poli-insaturadas (usualmente en forma líquida) cuando fuera posible. La principal preocupación para nosotros aquí son las grasas poli-insaturadas disponibles en los ácidos grasos omega-3. Se encuentran en un gran cantidad en los aceites de pescado y han sido aclamadas como un gran factor en la reducción de los niveles séricos de colesterol y una clave en la prevención de enfermedades coronarias^66,67.

Clave para nuestra preocupación son los efectos encontrados de estos aceites marinos en las tribus esquimales renombradas por mantener dietas altas en grasa. Aunque su dieta alta en grasas pareciera convertirlos en los principales candidatos para enfermedades coronarias y aterosclerosis, los esquimales han demostrado ser relativamente inmunes a los problemas cardíacos, por lo menos hasta que adoptan un estilo de vida más occidental en los últimos años. Los estudios se han indicado los aceites omega-3 y su capacidad cardioprotectora como el centro de este fenómeno^68,69.

Para el culturista de la Dieta Anabólica, donde la grasa y las proteínas se encuentran en niveles altos, los ácidos grasos Omega-3 proporcionan una ventaja excelente de protección adicional contra el algún problema de colesterol posible. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en abundancia aquí, y sirven como material de iniciación para los compuestos similares a hormonas en el cuerpo que podrían positivamente
afectar la presión arterial, la coagulación, la respuesta inmunológica y los niveles de triglicéridos. Incluso en los casos en que el colesterol de la dieta se incrementa, estos puede disminuir colesterol sérico^70,71. Importante para el culturista, parece que también el ejercicio aeróbico puede mejorar los efectos del aceite de pescado sobre el colesterol.

También han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la lipólisis, a la vez el colapso de los almacenes de grasa y la disminución de producción de nueva grasa corporal^72,73,74. En realidad se está produciendo menos grasa y consumiendo más cuando se utilizan estos aceites.

También hay evidencia anecdótica de que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de fuerza cardiovascular y general así como el rendimiento. En resumen, se pueden usar de muchas formas y ciertamente ningún daño puede provenir de su uso. Si bien son útiles como complemento en general para cualquier persona, son especialmente eficaces como un suplemento específico para la Dieta Anabólica.

Usando EPA, siendo el ácido graso de referencia aquí, recomiendo 2.000 mg de EPA al día. El aceite de pescado generalmente contiene alrededor de 20% de EPA y 10% de DHA, por lo que 10 cápsulas al día de 1.000 mg de aceite de pescado debería dar la cantidad recomendada.

Es preferible, sin embargo, que obtenga la mayor cantidad de esta sustancia que le sea posible a través de la ingesta de pescado. Sólo comiendo pescado le dará una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, y usted puede reducir o incluso eliminar los suplementos si usted piensa que está recibiendo suficiente a través de su dieta. Por ejemplo, 100 gramos (tres onzas y media) de salmón del Atlántico tiene alrededor de 1.400 mg de ácidos grasos omega-3, por lo que un cuarto de kilo de salmón del Atlántico le daría tanto o más que 10 cápsulas de aceite de pescado. Esto no elimina la necesidad de carnes rojas en su dieta.

Cualquier pescado – ya sea marisco, de agua dulce, marino, o lo que sea – es bueno. Sin embargo, hay algunas pruebas de que los peces de mar pueden ser una mejor fuente de ácidos grasos que los peces de agua dulce (con excepción de la trucha), y que los peces del Atlántico Norte pueden ser superiores a los capturados más cerca del Ecuador.

Y TENER EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE SUSTITUIR LAS GRASAS MONO Y POLI INSATURADAS CUANDO SEA POSIBLE EN SU SELECCIÓN DIETÉTICA. En términos de
ingesta diaria de alimentos, trate de mezclar. No se apegue completamente a las carnes rojas y grasas animales. No sólo los aceites de pescado, sino también la semilla de lino, de maíz, de canola, y el aceite de oliva le permitirán contundente y naturalmente evitar cualquier tendencia hacia la exageración en el consumo de grasas saturadas. Éstos deberían estar diariamente en la Dieta Anabólica.

Marcador de suplementos
Suplemento	Recomendado	Dosis diaria recomendada
Alcohol	No
Polen de abeja / Jalea Real	No
Aceite de semilla de Borago (o borraja) / Aceite de Onagra (o prímula)	Si	1000 mg
Cafeína	Si	Una taza fuerte antes de entrenar
Calcio	Si	500 – 1000 mg antes y durante el entrenamiento
Cocaína	No
Coenzima-Q10	Si	60 mg
Efedrina	?
Ginseng	No
Sustitutos esteroideos anabólicos herbales	No
Marihuana	No
Triglicéridos de cadena media	No
Nicotina	No
Ácidos grasos Omega 9	Si	2000 mg EPA
Zinc	Si	50 – 100 mg

Mantente alejado de esto

Muchos fisicoculturistas han visto el ginseng, identificado primordialmente como útil en la medicina china, como un tónico suave que incrementa la intensidad de entrenamiento y la capacidad de recuperación, pero yo he notado que es completamente inútil para el fisicoculturista. También parece afectar adversamente los niveles de testosterona en el cuerpo y puede, por lo tanto, hacer retroceder al atleta en su entrenamiento en cierto grado.

Del mismo modo, no se ha probado que el polen de abeja y la jalea real presenten ninguna ventaja anabólica o de crecimiento. Aunque pueden eventualmente proveer algunos beneficios médicos son poco útiles para el entrenamiento o para la Dieta Anabólica.

Es también importante notar que los triglicéridos de cadena media (MCT) tienen una pésima evaluación para ser usados con la Dieta Anabólica. Muy pocos alimentos contienen realmente MCT, pero puedes encontrar a muchas personas que consumen grandes cantidades de suplementos de MCT, la mayoría de los cuales son derivados del aceite de coco. Ellos dirán, “Es grasa, ¿por qué no podemos utilizarlo?”, pero básicamente los MCT no pasan por la ruta de la energía total que estamos tratando de establecer con la Dieta Anabólica y su uso puede ser muy contraproducente.

Los MCT pueden ser de gran utilidad en una dieta alta en carbohidratos complejos, debido a sus efectos ahorradores de proteínas. Pero en la Dieta Anabólica, el cuerpo, en lugar de utilizar los ácidos grasos de cadena larga que componen la mayor parte de la grasa corporal, se utilizarían los MCT disponibles. El cuerpo termina omitiendo el proceso metabólico que la Dieta Anabólica establece: quemar su propia grasa y el uso de las grasas de cadena larga como principal
fuente de energía.

Los triglicéridos de cadena larga utilizados en la Dieta Anabólica tienen varias ventajas sobre los MCT. Tienen un efecto aún mayor para ahorrar proteínas que los MCT. Y junto con el decrecimiento en la formación de grasa corporal, que los MCT también hacen, aumentan la cantidad existente de grasa corporal desdoblada y en gran medida disminuyen los niveles generales de grasa corporal.

Una gran cantidad de personas se verán tentadas a correr a una tienda de alimentos saludables y comprar algunos MCT que se utilizarán en esta dieta, pero no caigan en eso. En realidad, consumirlos trabajaría en contra en términos de producción muscular y desdoblamiento de grasas.

Asimismo, no pondría ninguna confianza en los fabricantes de productos a base de hierbas y plantas que anuncian que sus productos contienen testosterona natural o que tienen la capacidad para aumentar la producción de testosterona natural y por lo tanto servir como un sustituto de los esteroides anabólicos. El hecho es que ninguna planta o hierba (con la posible excepción de las trufas que contienen androst-16-en-3-ol), contiene testosterona o algún derivado que el cuerpo pudiera transformar en hormonas útiles para el crecimiento. Los esteroides contenidos en estos productos son los esteroles vegetales, no el tipo de anabólicos que los seres humanos pueden utilizar.

También es importante señalar que algunos de los compuestos publicitados pueden llegar a tener un efecto negativo sobre la musculatura y el rendimiento. El beta-sitosterol, uno de los más abundantes fitoestrógenos que se encuentran en las bebidas alcohólicas, en realidad puede trabajar en contra del atleta masculino.

La nicotina también es utilizada por algunos atletas con la creencia de que va a aumentar el rendimiento. Puede entrar en el cuerpo por fumar, mascar tabaco u olerlo (rapé), chicles de nicotina o parches de nicotina.

El tabaquismo es la más común y la manera menos conveniente consumir nicotina. Cuando se combina con las más de 2.000 sustancias químicas del cigarrillo, la nicotina actúa como un irritante y como agente causante de cáncer. También puede disminuir la capacidad de los pulmones para auto limpiarse. Enfermedades pulmonares y cáncer pueden ser el resultante. El cigarrillo también aumenta los riesgos para la salud cardiaca. Recientes investigaciones muestran una gran posibilidad de disminución de los niveles de testosterona en los hombres. La naturaleza adictiva de la nicotina está bien documentada.

Si bien se sabe menos sobre el tabaco de mascar y de aspirar, sigue siendo cierto que es igual de adictivo y puede aumentar el riesgo de cáncer bucal y nasofaríngeo. En cuanto a los chicles de nicotina y los parches desarrollados para ayudar al fumador adicto a dejar el hábito, tienen muchos menos efectos adversos y son, por supuesto, muy preferibles al consumo de tabaco por otras fuentes orales.

Hay, en efecto, una especie de lado positivo de la nicotina. Estudios en ambos, animales y humanos, han demostrado que la nicotina puede reducir la ingesta calórica (el apetito) y favorecer la pérdida de peso. Dejar de fumar también puede llevar a un aumento de peso.

Pero parece haber poca evidencia de que posea una ventaja para el atleta. Fumar es especialmente dañino y, en general, tiene un efecto negativo en desempeño atlético⁷⁵. Cualquier fisicoculturista que fume sería sabio si renuncia a hacerlo. Si es imposible de dejar, otras formas orales de la droga serían preferibles a fumar. Pero con el dramático aumento de las oportunidades de contraer cáncer bucal o nasofaríngeo y otros productos químicos posiblemente dañinos contenidos en los productos sustitutos del tabaco, sería mejor dejar el vicio por completo.

Lo mismo ocurre con el uso de drogas recreativas. Como se mencionó anteriormente, el alcohol, la marihuana y la cocaína tienen efectos adversos sobre la testosterona sérica y la hormona de crecimiento. Mientras que una cerveza o dos el fin de semana no va a hacerte daño, de igual modo deberías acercarte a su consumo con precaución para asegurar el mejor resultado del programa de la Dieta Anabólica.