THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XV)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 6 (Parte II)

EJEMPLOS DE DIETAS PARA COMENZAR

Aquí están dos menús de una semana para comenzar y dar una idea de cómo la Dieta Anabólica trabaja. Están más estrictamente estructurados que una dieta regular. El primero, una dieta de 3.000 calorías diarias con una tasa de 33,9% de proteínas, 66,2% de grasa y 1,3% de carbohidratos durante la semana y una tasa de 19,6% de proteínas, 61% de carbohidratos y 20% de grasas durante la carga de hidratos de carbono del fin de semana. Están más pronunciados los porcentajes de grasa e hidratos de carbono como un modo de acelerar el “cambio metabólico” por el que deberá pasarse en la vía hacia el establecimiento de un metabolismo “quemador de grasa”.

El segundo menú permite 1.500 calorías al día y podría ser utilizado por la mayoría de la gente como un modo de incrementar los beneficios de la dieta y eliminar más eficientemente el peso durante la “Fase de Corte” de una preparación para una competencia. Presenta tasas de proteínas, carbohidratos y grasas similares a la anterior.

Mediante el uso de la información proporcionada en estos gráficos, se puede personalizar las dietas en diferentes niveles de calorías. Sólo hay que asegurarse de limitar la ingesta de hidratos de carbono a no más de 30 gramos al día durante la semana.

Algunos recordatorios:

• Recuerde buscar carbohidratos ocultos en elementos como la salsa de tomate, frutos secos, salsa de barbacoa, aderezos, etc. en los alimentos que consume. ¡Lea las etiquetas!

• Cuando los huevos se mencionan, utilice el huevo entero, yema y la clara.

• Pesar los alimentos. Los gramos son importantes en la distribución calórica de la dieta.

• Recordar que las carnes empanizadas, como el pollo frito y los palitos de pescado, están cargados con hidratos de carbono. Asegurarse de estar en la fase de la dieta en que pueden ingerirlos cuando se los comen.

• Trate de tomar un café solo, té, refrescos sin azúcar, y agua durante los días de semana.

• Revise las etiquetas para comprar panes que sean los más bajos en carbohidratos.

• Estas dietas son más estrictas que las dietas en general como una forma de ayudar al
“cambio metabólico” y a las propiedades lipolíticas de la dieta. Los parámetros operativos habituales de la dieta son:

Días laborables: 55-60% de grasa, 30-35% de proteína, 5-8% de carbohidratos.
Fines de semana de carga de carbohidratos: 30-40% de grasa, 10-15% de proteína, 45-60% de carbohidratos.

• Tenga cuidado de comprobar siempre los gramos de carbohidratos: el consumo de carbohidratos totales para el día durante la semana no debe generalmente ser más de 30 gramos.

EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 3.000 CALORÍAS

LUNES
		CALORÍAS
Desayuno
4	Huevos fritos / 2 cucharadas de mantequilla	508
4 lonjas	Tocineta	140
Merienda 1
2 oz (57 gr)	Salchichón	280
3 oz (85 gr)	Palitos de queso	240
Almuerzo
8 oz (227 gr)	Carne molida	704
2 oz (57 gr)	Queso tipo americano	220
1 cucharada	Mostaza	8
Merienda 2
5	Galletas de Soda	60
1 oz (28 gr)	Queso p/untar c/tocineta	80
Cena
8 oz (227 gr)	Carne asada	510
1 oz (28 gr)	Queso graso	110
2 piezas	Tostadas tipo Melba	32
Merienda 3
1 oz (28 gr)	Pistachos	164
TOTAL		3.056

MARTES
		CALORÍAS
Desayuno
5	Huevos duros	385
6 oz (170 gr)	Jamón	374
Merienda 1
½ taza	Requesón	120
Almuerzo
8 oz (227 gr)	Cecina/Picadillo de carne	320
2 oz (57 gr)	Queso crema	200
1	Grisina (señorita – palito de pan)	41
Merienda 2
6 oz (170 gr)	Queso graso	660
Cena
8 oz (227 gr)	Pollo	538
2 cucharadas	Salsa	16
1 pieza	Tortilla de maíz	45
Merienda 3
1 oz (28 gr)	Pistachos	164
2 rebanadas	Queso americano	220
TOTAL		3.083
MIÉRCOLES
		CALORÍAS
Desayuno
5	Huevos escalfados	508
4 oz (114 gr)	Carne enlatada	498
Merienda 1
3 rebanadas	Queso americano	330
2 oz (57 gr)	Salami	160
Almuerzo
6 oz (170 gr)	Pollo enlatado	340
2 oz (57 gr)	Queso tipo “provolone”	220
2 piezas	Tostadas tipo Melba	32
Merienda 2
1 oz (28 gr)	Coco fresco	100
Cena
8 oz (227 gr)	Carne molida	704
1 rebanada	Pan c/1 cucharada de mantequilla	170
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida	16
TOTAL		2.940

JUEVES
		CALORÍAS
Desayuno
6	Huevos revueltos	462
4	Salchichas	280
2 oz (57 gr)	Queso graso (tipo “colby”)	220
Merienda 1
1 oz (28 gr)	Chorizo	100
2 oz (57 gr)	Queso graso (tipo “jack”)	220
Almuerzo
4 oz (114 gr)	Salchichón	560
2 oz (57 gr)	Palitos de queso	160
Merienda 2
1	Torta de arroz	50
2 oz (57 gr)	Boloña	96
Cena
6 oz (170 gr)	Chuletas de cerdo – fritas	420
1 oz (28 gr)	Pan con 1 cucharada de mantequilla	170
2 oz (57 gr)	Queso graso (tipo “jack”)	220
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida	16
TOTAL		2.974

VIERNES
		CALORÍAS
Desayuno
1 tortilla	4 huevos,  2 oz. queso,  2 reb. jamón	508
Merienda 1
3 oz (85 gr)	Queso mozzarella	270
1 rebanada	Tostada (tipo Melba)	240
Almuerzo
8 oz (227 gr)	Carne molida	704
4 oz (114 gr)	Chile vegetariano	219
Merienda 2
½ taza	Requesón	120
Cena
8 oz (227 gr)	Jamón	498
1	Huevo duro	77
1 pieza	Tostada c/1 cucharada de mantequilla	170
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida	16
TOTAL		2.982

SÁBADO
		CALORÍAS
Desayuno
2	Panecillos c/ 2 cucharadas de mermelada	362
1 bowl	Cereal c/leche descremada	190
Merienda 1
8 oz (227 gr)	Salsa (puré) de manzana	180
1	Bagel	190
Almuerzo
1	Ensalada del Chef (sin huevo ni queso) con aderezo “bajo engrasas”	704
2	Panecillos	100
1 taza	Ensalada de frutas enlatada	180
Merienda 2
1	Plátano/Cambur/Banana	105
2	Galletas (tipo “crackers”)	160
Cena
3 tazas	Pasta c/salsa marinera	891
1 taza	Vainitas	40
1	Ensalada verde c/aderezo “bajo en grasas”	100
Merienda 3
1	Pastel de cabello de ángel c/1 taza de fresas y 1 cucharada de crema batida	188
TOTAL		2.986

DOMINGO
		CALORÍAS
Desayuno
3	Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”	314
1	Plátano/Cambur/Banana	105
Merienda 1
2 oz (57 gr)	Galletas (tipo “Graham crackers”)	480
3 oz (85 gr)	Jugo de frutas	100
Almuerzo
1 ½ taza	Arroz blanco	246
10 oz (284 gr)	Frijoles enlatados picantes	260
2 piezas	Pan c/mantequilla	140
Merienda 2
5	Bagel c/mermelada (sin mantequilla)	221
Cena
1	Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan, 1 oz de pavo, 1 cucharada de mayonesa ligera, mostaza, lechuga)	200
2 tazas	Ñame en sirope	440
1 taza	Maíz enlatado	160
Merienda 3
1	Pastel de cabello de ángel	260
1 taza	Fresas c/1 cucharada de crema batida	66
TOTAL		2.992

EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 1.500 CALORÍAS

LUNES
		CALORÍAS
Desayuno
2	Huevos fritos / 1 cucharadas de mantequilla	254
2 lonjas	Tocineta	70
Merienda 1
½ taza	Requesón	120
Almuerzo
2 oz (57 gr)	Salchicha de verano	200
1	Torta de Arroz	50
Merienda 2
2	Huevos duros	154
Cena
4 oz (114 gr)	Carne molida	352
2 oz (56 gr)	Queso americano	220
1 cucharada	Mostaza	8
1 rebanada	Pan	70
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar	8
TOTAL		1.506

MARTES
		CALORÍAS
Desayuno
3	Huevos duros	231
1 rebanada	Pan tostado c/1 cucharada de mantequilla	155
Merienda 1
2 oz (57 gr)	Queso Cheddar	220
Almuerzo
8 oz (227 gr)	Pastrami	248
1	Grisina (señorita – palito de pan)	41
Merienda 2
1 taza	Gelatina sin azúcar	8
Cena
8 oz (227 gr)	Roast Beef	510
1 cucharadas	Mostaza	8
1 rebanada	Pan	45
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar	8
TOTAL		1.499
MIÉRCOLES
		CALORÍAS
Desayuno
4	Huevos revueltos c/2 salchichas (beef frank)	672
Merienda 1
1 oz (28 gr)	Pistachos	164
Almuerzo
1 oz (28 gr)	Queso Crema	100
2 piezas	Tostadas tipo Melba	32
3 oz (85 gr)	Pollo enlatado	170
Merienda 2
1 oz (28 gr)	Queso Mozzarella	90
Cena
2 oz (57 gr)	Carne molida	176
1 rebanada	Pan	70
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar	8
TOTAL		1.492

JUEVES
		CALORÍAS
Desayuno
4	Huevos escalfados	296
1 rebanada	Pan c/1 cucharada de mantequilla	170
Merienda 1
2 oz (57 gr)	Palitos de queso (cadenas, trenzas)	160
Almuerzo
8 oz (227 gr)	Pollo	538
2 cucharadas	Salsa	12
1	Tortilla de maíz	45
Merienda 2
1 taza	Gelatina sin azúcar	8
Cena
4 oz (114 gr)	Chili vegetariano	269
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar	8
TOTAL		1.496

VIERNES
		CALORÍAS
Desayuno
2	Huevos Fritos	354
2	Salchichas (de las que vienen en ristras)	140
Merienda 1
1 oz (28 gr)	Coco fresco	100
Almuerzo
2 oz (57 gr)	Salchicha polaca	190
2 oz (57 gr)	Queso tipo Colby (parecido al Cheddar)	220
Merienda 2
1 oz (28 gr)	Pistachos	164
Cena
2 oz (57 gr)	Carne enlatada (marca SPAM)	170
1 cucharada	Mayonesa	100
1 rebanada	Pan	70
Merienda 3
1 taza	Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida	16
TOTAL		1.524

SÁBADO
		CALORÍAS
Desayuno
3	Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”	314
Merienda 1
6	Zanahorias o Celery	62
Almuerzo
2 tazas	Pasta con salsa marinera	594
2	Panecillos	100
Merienda 2
3 tazas	Palomitas de maíz (popcorn)	50
Cena
1 taza	Frijoles picantes enlatados (mencionan específicamente Hormel Chili Beans)	130
10	Galletas “Saltines” (crackers)	120
Merienda 3
1	Banana	105
TOTAL		1.475

DOMINGO
		CALORÍAS
Desayuno
1 bowl	Cereal (como el Müesli) con 1 taza de leche descremada y 1 rebanada de pan	260
Merienda 1
2	Tortas de arroz inflado	100
Almuerzo
1	Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan integral, 1 oz (28 gr) de pavo, 1 cucharada de mayonesa light, mostaza y lechuga	273
1 taza	Ñame en sirope	220
Merienda 2
½ taza	Fruta enlatada	90
Cena
1	Ensalada “del Chef” sin huevos o queso, aderezo “light”	242
2	Panecillos	100
Merienda 3
2 piezas	Fruta de estación	200
TOTAL		1.485

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