Dolores Musculares: ¿Qué hacer?

¿Cómo reducir los dolores musculares causados por el entrenamiento?

Lo han hecho ya muchas veces: una serie de press de banca más de lo convenido, descanso insuficiente, tres clases de aeróbicos en un día. Carecen de energía, les duelen los músculos, y se sienten como si les hubiera pasado por encima un camión. Sus músculos están pidiendo socorro y ustedes mismos están pagando el precio del sobre-entrenamiento. Cada atleta se ha sentido así alguna vez. El dolor muscular forma parte de cualquier programa de acondicionamiento, y hay muchas situaciones que pueden hacerles sentir con los músculos adoloridos y fatigados. Cuando, por ejemplo, se sienten bien, entrenan más duro que nunca y los músculos y articulaciones les duelen al día siguiente. O tal vez han puesto un énfasis excesivo en muchos entrenamientos consecutivos, por lo que el resultado es también dolor muscular.

Las molestias musculares después del ejercicio pueden oscilar entre debilidad ligera hasta un dolor tan grande que nos llegue a impedir la movilidad. ¿Qué es entonces lo que debemos hacer cuando nos duelen los músculos? La mayoría de las personas se limitan a apretar los dientes y a esperar a que desaparezca el dolor. Desgraciadamente, el tiempo perdido de entrenamiento puede retrasar o disminuir nuestro progreso. Ahora, la ciencia y la experiencia nos han entregado muchas maneras de luchar contra el dolor muscular y acelerar la recuperación.

Los atletas sanos experimentan cuatro causas de dolores musculares siguientes al ejercicio: agujetas de aparición retardada (DOMS), agotamiento de combustible corporal, alteración de la sensibilidad neuronal y síntomas relacionados con el sobre-entrenamiento. Muchas condiciones médicas sugieren enfermedades graves relacionadas con el dolor muscular. Si el dolor no desaparece después de haber probado los remedios simples descritos aquí, hay que ir al médico.

AGUJETAS DE APARICIÓN RETARDADA

La forma más común y reconocible de dolor muscular siguiente al ejercicio es el DOMS (por sus siglas en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), causado por lesiones a las fibras musculares. Los elementos químicos acumulados se eliminan cuando se daña el músculo y generan mayor dolor. Por eso las agujetas suelen incrementarse a los 2 ó 3 días después de un entrenamiento fuerte. La inflamación muscular que acompaña al DOMS produce inflamación local y trastorno de los movimientos normales de fluidos dentro y fuera de los tejidos. Los elementas como prostaglandinas e histaminas se producen como respuesta a la lesión muscular, y su presencia tiende a alargar la duración del problema.

Hay opiniones varias respecto a si podemos entrenar duro sin sufrir de DOMS. Herbert de Vries, profesor emérito de la Universidad del Sur de California, demostró que las agujetas post-ejercicio ayudan a los atletas a evitar las molestias del día siguiente. Muchos atletas creen que un buen calentamiento y un estiramiento activo reducen las agujetas de aparición retardada.

LUCHANDO CONTRA LA INFLAMACIÓN

La inflamación local es parte del proceso siguiente a la lesión. Los fármacos anti-inflamatorios no esteroideos pueden reducir la inflamación, lo mismo que otras técnicas como el hielo, el calor o el masaje. Cada método tiene sus ventajas y sus desventajas.

  • Anti-inflamatorios no esteroideos.- Luchan contra la inflamación bloqueando la acción de las prostaglandinas, agentes químicos emitidos por los tejidos lesionados. Aunque algunos científicos dicen que ayudan a luchar contra el dolor siguiente al ejercicio, no lo eliminan. A veces los atletas abusan de esos agentes y pueden llegar a sufrir úlceras de estómago. Si los utilizamos, debemos hacerlo con alimentos para evitar problemas. También pueden tener otros efectos secundarios por lo que hay que pedir la aprobación del médico.
  • Calor y hielo.- Muchos expertos recomiendan hielo para el primer tratamiento de las lesiones musculares. Si las hemos sufrido, podemos evitar gran parte del dolor del próximo día si nos aplicamos rápidamente hielo en la zona dañada. El hielo lucha contra la inflamación y ralentiza el metabolismo de los tejidos, lo que se cree ayuda a acelerar el proceso de curación. El hielo nunca hay que aplicarlo directamente a la zona, sino cubierto con una toalla, paño, plástico o papel. Las aplicaciones de calor pueden ser útiles para luchar contra el dolor muscular si no tenemos lesiones aparentes. El calor incrementa el flujo sanguíneo hacia el músculo, que se cree acelera la curación. Sin embargo, en el caso de una lesión no se debe aplicar calor hasta que no hayan pasado 72 horas y siempre que no se haya producido hinchazón.
  • Linimentos y pomadas.- Todos estos productos alivian el dolor aunque sea temporalmente. Algunos contienen analgésicos para bloquear las señales de dolor. Otros anti-inflamatorios, las pomadas homeopáticas también ofrecen alivio. Los atletas responden diferentemente ante estos productos. Si uno no les sirve prueben con otro, pero controlando siempre lo que hacen.
  • Masaje.- El masaje ha sido un arma importante para ayudar a los atletas europeos a recuperarse de los entrenamientos pesados. Aunque el masaje hace que nos sintamos bien, hay pocas evidencias científicas que demuestren su efectividad. Algunos médicos creen que funciona al aumentar la circulación hacia los músculos, recuperando los niveles del pH con mayor rapidez. En cualquier caso, el masaje nunca puede hacer daño así que, si les gusta, recíbanlo.

EL AGOTAMIENTO DEL COMBUSTIBLE CORPORAL

Aunque los carbohidratos, las grasas y las proteínas se utilizan como combustible durante el ejercicio, los carbohidratos son más importantes para la actividad física intensa. Los carbohidratos se acumulan en los músculos en forma de glucógeno, básicamente un número grande de moléculas de azúcar enlazadas entre ellas, otro depósito básico del glucógeno es el hígado, que descompone el glucógeno durante el ejercicio para mantener el azúcar sanguíneo. Sentimos debilidad en los músculos si los depósitos de glucógeno muscular o azúcar sanguíneo están bajos.

El Dr. David Costill, pionero de la investigación sobre la fisiología del ejercicio de la Ball University, de Muncie, Indiana, descubrió que los niveles de glucógeno musculares bajan progresivamente con el tiempo en los atletas que efectúan entrenamiento pesado. A medida que se van reduciendo esos niveles, baja también la energía, haciendo que nuestros músculos sientan dolores y reduciendo el entusiasmo y la intensidad del entrenamiento.
Podemos prevenir el agotamiento del combustible corporal consumiendo energía durante los entrenamientos, recuperando los depósitos agotados durante los períodos de recuperación y consumiendo una dieta alta en carbohidrato para potenciar los depósitos de glucógeno muscular.

  • Durante los entrenamientos, tomen una bebida deportiva energética. Contienen una cantidad reducida de carbohidratos que puede ayudarlos a elevar la energía y prevenir el agotamiento de los combustibles, muy importante al hacer ejercicio.
  • Las dos primeras horas de recuperación después del ejercicio intenso son el momento más crucial para recuperar los depósitos agotados de combustible. Durante este período, el cuerpo está mejor preparado para acumular glucógeno. La mejor manera de recuperar los carbohidratos gastados es haciendo una comida abundante en ellos inmediatamente después de entrenar. Como alternativa, tomen una comida líquida después del ejercicio.
  • Una dieta alta en carbohidratos es la mejor para los atletas que trabajan con entrenamientos pesados. Ese tipo de comidas mantiene mejor los depósitos de carbohidratos en los músculos y el hígado. La dieta de alto rendimiento se compone de hasta un 70% de carbohidratos, 10 a 15% de grasa y 15 a 20% de proteína.

EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

El sobre-entrenamiento está asociado con el descenso del rendimiento, debilidad muscular y agujetas, depresión psicológica y falta de energía. Una característica común de esta condición es el balance negativo de nitrógeno (perdemos más proteína de la que tomamos). Algunas evidencias científicas sugieren que tomando aminoácidos ramificados (como valina, leucina, isoleucina) podemos reducir los efectos de las pérdidas proteicas durante el entrenamiento pesado. Otros estudios demuestran que el sobre-entrenamiento tiene algo que ver con el agotamiento de la glutamina. Ambos puntos son extremadamente controvertidos.

Los síntomas de sobre-entrenamiento a largo plazo ejercen un efecto demoledor sobre nuestra fisiología. El sobre-entrenamiento debilita la efectividad del sistema inmunológico y se interfiere con el control hormonal. En los hombres esto puede producir reducción de la testosterona y elevación de los niveles de cortisol. Las mujeres pueden perder la menstruación, lo que se traduciría en descenso de la densidad ósea e infertilidad.
El descanso y un programa de entrenamiento bien estructurado pueden ser las mejores maneras de luchar contra el dolor muscular. Los músculos se hipertrofian durante los descansos, por lo que si nunca los dejamos descansar no llegarán a crecer lo que debieran. Entrenen siempre muy duro e inteligentemente pero descansando lo necesario entre entrenamientos.

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7 respuestas a Dolores Musculares: ¿Qué hacer?

  1. justin dijo:

    hola saludos ymi respeto tengo dolores articulares en los codos y rodillas empesando mi entrenamiento me duelen y siento incones llevo mas de un año entrenando y no entreno al cien por ciento q me aconsejas cre usted q deveria descansarr por cuanto tiempo agradeceria tus solucion ami problema gracias

    • culturismodigital dijo:

      Hola Justin,
      Lo más indicado sería que averiguaras el origen de tus dolores articulares. Los dolores en las articulaciones pueden ser ocasionados por distintos factores… Pero básicamente, tomar “glucosamina con condroitina” suele ser bastante bueno para mejorar las molestias siempre y cuando éstas no sean causadas por algún padecimiento que requiera algún tipo de intervención!!

  2. justin dijo:

    hola y algo mas cuando ya caliento me pasa los dolores q eslo q pasa con mis cuerpo

    • culturismodigital dijo:

      Es completamente normal justin… Al calentar los músculos, la circulación de la sangre libera mucho ácido láctico acumulado (y causante del dolor). De ahí el alivio que se siente al calentar!!!

  3. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

  4. Julio Pereira dijo:

    Muy buenas tardes, me diagnosticaron tendinitis en el hombro, ya estoy en tratamiento en cuanto a desinflamatorios y fisioterapias, la pregunta que me surge es cuando puedo entrenar con normalidad y que ejercicios puedo realizar durante esta etapa de recuperacion.
    De antemano gracias

    • culturismodigital dijo:

      Si tu lesión no te impide el movimiento, te recomendaría tu rutina habitual, pero con mucha más baja intensidad, movimientos perfectos y poquísimo peso para no perder la tonicidad muscular y evitar atrofias.

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