El secreto para ver sus ABDOMINALES. Mitos vs hechos

Por: Argenis Gutiérrez, Experto en Nutrición

El desarrollo de una zona media apreciable en separación y densidad de los músculos ABDOMINALES es una de las metas más buscadas por toda aquella persona que comienza o que ya tiene tiempo entrenándose para mejorar su físico.

Asimismo es tal vez una de las más difíciles de lograr, debido a que esto implica, en primer lugar, el desarrollo de los músculos ABDOMINALES y, posteriormente, llevar los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del promedio del común de las personas, necesitando para esto una manipulación rigurosa y planificada de la ingesta alimenticia y del sistema de entrenamiento, aeróbico / anaeróbico.

Existen en el mercado, y a través de los medios de comunicación nos bombardean a diario, métodos, aparatos, pastillas, accesorios, inyecciones, etc. que prometen el logro de la zona media deseada sin mucho esfuerzo y al alcance de todos. Nos muestran a modelos “endietadísimos” y con físicos durísimos que, según la publicidad, lograron su zona media con el uso del producto “Tal” o “Cual”

Algunos de estos productos o métodos tendrán su aplicación práctica (aunque un poco exagerada, por supuesto), otros una bastante cuestionable eficiencia.

El objeto de este artículo no es otro que aclarar todo lo referente a “Cómo alcanzar una zona media cincelada”. Por medio de la experiencia y de argumentos lógicos y científicos expondremos qué nos sirve y qué no nos sirve para lograr tan deseado objetivo físico.

Primero que nada; hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que comenzar por tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos ABDOMINALES. Esta rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son; Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación;
aparte de la más idónea selección de movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y del esfuerzo dedicado al entrenamiento con el menor riesgo de lesión.

Tema controversial siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos dicen que hay que entrenar los ABDOMINALES a diario otros somos partidarios de una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos pueden ser entrenados con mayor frecuencia que los otros grupos musculares.

Pienso que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hipertrofia ocurre en el descanso; si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de recuperación y por lo tanto creando un corto circuito (por decirlo de alguna manera) en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel local (ABDOMINALES) como general, porque se incrementaría así el tiempo “total” de entrenamiento, generando con esto mayor flujo de hormonas catabólicas, lo cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.

También es importante acotar que los músculos ABDOMINALES intervienen también de manera indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: En el curl con barra para los bíceps cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente, se hace tensión en los músculos ABDOMINALES para poder darle estabilidad al cuerpo; esto es un estimulo para dicha zona y se puede considerar como un entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.

Si entrenamos piernas todos los días, ¿qué pasa? Si entrenamos los brazos todos los días ¿qué pasará? Si entrenamos los pectorales todos los días ¿qué pasará? ¿Crecerán? Si entrenamos ABDOMINALES todos los días ¿qué pasará?

La respuesta es: Sobre-entrenamiento.

Me dirán: “¡¡Pero fulano de tal, cuando compite, entrena ABDOMINALES a diario!!”

Yo también conozco a muchos que los entrenan a diario cuando van a competir, pero recuerden que dichos atletas están bajo los efectos de sustancias dopantes que les permiten reducir su tiempo de recuperación y ampliar su resistencia al volumen de trabajo. En condiciones naturales las cosas cambian.

Después de que se tiene tiempo entrenando y se ha logrado desarrollar una apreciable musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo costó. Fíjense que por muchos ABDOMINALES que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos, sin aparatos, o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos vieran los “chocolates” así como al tipo del comercial de TV o los de las revistas. Notábamos que el abdomen lo teníamos más duro o más tenso pero apenas se veían los ABDOMINALES. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los benditos ABDOMINALES?

La respuesta es dura pero cierta: DIETA.

Para que los músculos ABDOMINALES se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso de los hombres y de 20% en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedecer a un factor genético principalmente.

Para bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino; DIETA. Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: ejercicio cardiovascular y suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:

1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la escogencia de un modelo alimenticio adecuado.
2. Comer menos. (Restricción Calórica)
3. Gastar más calorías (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

En lo personal recomiendo comenzar el plan de “definición” en este orden de importancia, una cosa primero, luego la otra, dando tiempo al cuerpo de que se vaya adaptando, luego aplicar el cambio y seguir progresando. Una vez llegado al punto tres habrá que jugar con y escoger entre los puntos 2 y 3, siempre tomando en cuenta el primero y se seguirá progresando.

La suplementación juega un papel importante (y a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan, ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el ejercicio cardiovascular sean más eficaces.

En materia de accesorios, por favor, olvidarse de las benditas fajas de neopreno o de los trajes que hacen parecer a la gente como si vinieran de la Luna o algo así…

Apliquemos la lógica por favor: la grasa no sale principalmente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y electrolitos, los cuales serán recuperados una vez que volvamos a ingerir líquidos. Sudar es un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de éste es bajar la temperatura del cuerpo una vez que se ha elevado por encima de niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel, cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos, producto del traje o la faja de neopreno, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco o respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente cardiovascular consecuencia del uso del bendito traje. Tengan cuidado con esto, porque tal cual como le pasa a un carro, a ustedes se les puede fundir la maquina.

Con respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local, algunas queman (sensación desagradable por cierto) haciéndote sudar porque supuestamente vas a botar la grasa, las otras (algunas) crean un efecto en la piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa corporal ni que se aplique la crema que se aplique se verán ABDOMINALES.

En conclusión: para lograr ver sus ABDOMINALES usted necesita fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con ejercicios cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de ABDOMINALES.

Bueno señores, esto es todo por los momentos. Espero que esto sirva para dar una idea de por donde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal.

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Acerca de culturismodigital

Aficionado al culturismo.
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10 respuestas a El secreto para ver sus ABDOMINALES. Mitos vs hechos

  1. Óscar dijo:

    Muy buena página.
    Les animo a que sigan con este tipo de artículos con el objeto de acercar cada vez mas al publico interesado en este deporte o doctrina a el camino correcto o entendible hacia las metas personales que cada uno se quiera marcar.
    De nuevo animo y un gran aporte.
    UN SALUDO.

    • culturismodigital dijo:

      Muchas gracias por tu opinión Óscar!! Seguiremos haciendo lo posible por subir información relevante para todos…

  2. SPORTFACTOR dijo:

    Enhorabuena por el blog, hacia tiempo que no leia articulos tan directos, explicitos e interesantes.
    Espero que sigan posteando articulos como este.
    Un fuerte saludo.

  3. jose luis monroy guadarrama dijo:

    estoy a punto de comprar un libro de “abdominales perfectos” creo que sintetisando el libro voy a llegar a lo que me explican en este articulo ¿estoy en lo correcto?

    • culturismodigital dijo:

      No he leído ese libro amigo José Luis, pero si es así, espero nos comentes… Un saludo!

  4. Juan Vera A. dijo:

    Aparte de agradecer los buenos consejos de CULTURISMODIGITAL quisiera comentar que, tener una vida saludable y conseguir exitos corporales; son tarea de tres acciones principales: la alimentacion, el entrenamiento y el descanso. La verdad, ha sido dicha; teniendo desarrollo muscular, la comida es el principal factor para que el “six pack” se deje ver. Tu somatotipo (el tipo de metabolismo), tipo de entrenamiento y actividades extra, nos ayuda a planificar una guia alimenticia con el proposito de conocer los requerimientos energeticos que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Siempre delimitados por la sensacion de bienesatar y satisfaccion, contraria a la de pasadez y plenitud.

  5. Jonathan dijo:

    Hola!
    Es muy común que en los gimnasios encontremos a todos trabajando abdomen todos los días para ‘lograr definirlo’ pero tu artículo clarifica todo y deja claro que el secreto es la dieta. Pero si hablamos de una persona baja de peso por ejemplo 63 kg con 174 de estatura, abdomen plano. Cuál es la rutina más adecuada para lograr marcar (definir) el abdomen? ¿Algún ejercicio especifico? O solo dieta?

    Saludos!

    • culturismodigital dijo:

      Hola Jonathan,
      Efectivamente es un caso diferente.
      Si se trata de una persona delgada que entrena regularmente, ya tiene un %BF bajo y a pesar de eso no logra definir sus abdominales lo que sucede es que necesita VOLUMEN abdominal.
      No se trata en esta oportunidad de alguien que ya tiene su musculatura abdominal entrenada pero “tapada” por un alto BF.
      Se trata de alguien que a pesar de no tener grasa abdominal no logra ver sus músculos, por lo tanto, necesita entrenamiento para ese grupo muscular en específico.

  6. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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