THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte V)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 3 (Parte I)

LA DIETA ANABÓLICA – CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA

Antes de que nos metamos en la “mecánica” de la Dieta Anabólica, vamos a tomarnos unas pocas páginas para unas palabras finales sobre cómo y por qué funciona y aclarar unos cuantos conceptos errados sobre la dieta que algunas personas tienen. Algunos de estos podrían parecer un poco técnicos pero los animo a seguir leyendo las siguientes pocas páginas. A través de la lectura cuidadosa tendrás una buena idea de porque la Dieta Anabólica es exactamente la mejor dieta para los fisicoculturistas.

Primero, dejemos perfectamente claro que la insulina no es ningún tipo de enemigo para el crecimiento muscular. No estamos montando ninguna campaña en contra de ella como muchos lo han hecho. De hecho, juega un rol de pivote en el crecimiento muscular. Solo es un problema cuando está crónicamente alta o “sube y baja” como lo hace con la dieta alta en carbohidratos.

Lo que quieres hacer con la insulina y en lo que esta dieta se centra es en incrementarla en el momento y lugar apropiado para estimular el crecimiento muscular. En este sentido, incrementas la conducción de aminoácidos al interior de la célula muscular, por ende, incrementando la incorporación de aminoácidos en la proteína del músculo.

Lo que no queremos es que la grasa se acumule simultáneamente. Esto es por lo que la secreción de insulina es controlada y limitada antes de que comience a trabajar del lado que no queremos acumulando grasa. En lugar de tener los niveles crónicamente elevados de insulina de una dieta alta en carbohidratos, la Dieta Anabólica cuidadosamente controla el incremento de insulina durante los días y las semanas del fisicoculturista, por lo tanto se obtiene un efecto anabólico sin amontonar toda esa grasa no deseada.

Entonces la insulina trabaja mano a mano con la testosterona y la hormona de crecimiento maximizando el crecimiento muscular. El rol de la hormona de crecimiento es muy importante aquí para el mantenimiento y crecimiento celular. Cuando los niveles de insulina bajan, como lo hace durante los días de semana cuando se está en la fase de la dieta alta en grasa y proteína / baja en carbohidratos, las secreciones de la hormona de crecimiento se incrementan. Además de estimular un ambiente anabólico, ellas inducen también a las células a usar grasa en lugar de azúcar para obtener energía, por lo tanto, se incrementa la lipólisis y se combate la lipogénesis.

La hormona de crecimiento también actúa como “la hormona del hambre”. Cuando tu cuerpo está en problemas o cuando estás amenazado sintiendo el “fight or flight syndrome”, la HGH actúa para movilizar los depósitos de energía en el cuerpo para lidiar con el estrés y esto incrementa la necesidad de la misma. También se incrementará bajo el estrés del ejercicio.

Usualmente, la insulina trabaja para disminuir la secreción de la hormona de crecimiento, pero el cuerpo ve el gran incremento en carbohidratos e insulina durante el fin de semana como una situación estresante, como el ejercicio. Por lo tanto, la HGH realmente se termina incrementando junto con la insulina. En este sentido obtenernos ambos efectos positivos del estímulo de la HGH, durante la semana y durante los fines de semana.

La testosterona, también crítica para la salud y el crecimiento, responde bien a la dieta anabólica. Estudios de investigación, todavía en etapas tempranas en esta área, han encontrado que la testosterona está vinculada positivamente a la grasa de la dieta. En un estudio, mujeres pre menopáusicas que hicieron una dieta baja en grasas experimentaron decrecimiento de los niveles de ambos, estradiol no proteico vinculado y testosterona (aunque las mujeres post menopáusicas no experimentaron la misma deficiencia). En otro estudio prometedor, animales que fueron alimentados con una dieta alta en colesterol o aceite de pescado experimentaron incrementos de la producción de testosterona que otros alimentados con una dieta baja en colesterol o aceite de linaza.

Controlando el catabolismo (colapso muscular)

Obviamente, además de promover el crecimiento muscular, también se desea hacer lo que se pueda para mantenerlo y evitar su colapso minimizando la producción y efecto de las hormonas catabólicas, de las cuales la más crítica de ellas es la cortisona. Mucho de esto es hecho naturalmente a través de la Dieta Anabólica. Incrementando el consumo de grasa, decrece la cortisona. Un reciente estudio con animales descubrió que una dieta alta en grasas / proteínas en combinación con un tratamiento de insulina y testosterona hacía justo esto, reducía los efectos de la corticosterona en las proteínas musculares y el crecimiento.

Junto con el control bioquímico de la cortisona, encontrarás que la Dieta Anabólica provee de control psicológico. Los amplios cambios de temperamento e irritabilidad que puede ocasionar la dieta alta en carbohidratos pueden también incrementar la cortisona. De hecho, el estrés psicológico puede ser el principal componente en su producción. Como se discutió en el último capítulo, la Dieta Anabólica puede reducir grandemente el estrés normalmente asociado con la dieta y además, mucho del componente psicológico asociado a su producción.

Otro error que mucha gente tiene es que el catabolismo, o destrucción muscular, es inevitable durante el ejercicio, y que esta actividad catabólica es necesaria para el crecimiento muscular. Esta es una vieja leyenda de gimnasio: “La destrucción muscular se produce durante el entrenamiento y se construyen durante la recuperación”. En efecto, muchos piensan que cuanto más destruyes durante el ejercicio, más serás compensado con incremento del tamaño de tus fibras cuando descansas.

Aunque ampliamente soportadas por fisicoculturistas, estas creencias son una total tontería. Hemos descubierto que el músculo realmente trata de sintetizar proteína para el crecimiento mientras te ejercitas. El único problema es que, aunque la maquinaria sintetizadora de proteínas consistente de ribosomas, ácido ribonucleico y un grupo de aminoácidos en el músculo están en su lugar, no tiene la energía disponible necesaria para la síntesis. Básicamente, el músculo sintetiza algo de proteína durante el ejercicio, pero el efecto catabólico del ejercicio es aplastante.

Lo que hacemos con la Dieta Anabólica es disminuir la rotura del músculo mientras incrementamos la síntesis de proteína para el crecimiento muscular DURANTE EL EJERCICIO. De esta forma, para el momento en que has terminado de ejercitar, has experimentado realmente muy poca destrucción de tejido muscular y PRODUCIDO TEJIDO MUSCULAR.

Sé que esto va en contra de mucho de lo que has escuchado o creído sobre el ejercicio, pero la hipertrofia, o el agrandamiento de los componentes celulares de un músculo, tiene muy poco que ver con el catabolismo. Es la tensión o la carga en el músculo durante el ejercicio (el volumen y la intensidad del entrenamiento) lo que es crítico para el crecimiento. Es el tipo de entrenamiento, no cuanta proteína destruyas, lo que causa la hipertrofia. La destrucción de proteína es meramente una simple respuesta a la carga del entrenamiento. Y si podemos limitar esa respuesta, obtendríamos más hipertrofia finalmente.

Mucho de lo que necesitamos hacer tiene que ver con incrementar la fosfocreatina en la célula. La fosfocreatina regenera el ATP (Adenosintrifosfato), la fuente de energía del cuerpo para la actividad celular y ayudar a la síntesis de proteína. La dieta y los suplementos que bosquejaremos luego maximiza la fosfocreatina en la célula, por lo que habrá más energía disponible para la contracción y la síntesis proteica.

Esta es la mayor área de concentración para los suplementos que recomendaremos para la Dieta Anabólica. Son técnicamente complejos y exactos para las áreas objetivo. Buscamos incrementar la respuesta bioquímica en el cuerpo para facilitar el crecimiento muscular. También buscamos incrementar las capacidades de recuperación de un fisicoculturista. Una vez que se para de ejercitar, queremos que el ambiente corporal sea receptivo a las proteínas y al crecimiento.

El plan de la Dieta Anabólica está diseñado para incrementar las hormonas anabólicas, el grupo de aminoácidos y en general los conductores del anabolismo. NADIE JAMÁS HA UNIDO LOS PROBLEMAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR DE ESTE MODO ANTES.

Finalmente debo señalar que cuando usamos el término “anticatabólico” no nos referimos solamente a “anti-cortisona”. La regeneración de ATP que estamos produciendo hace la energía disponible para ambos, síntesis y contracción, por lo tanto no destruimos ni proteína ni tejido para alimentar la contracción. También queremos asegurarnos de que los aminoácidos no sean utilizados como energía. Esto es por lo que nosotros maximizamos la cantidad de aminos en la célula a través de la dieta y los suplementos y nos aseguramos de que no sean usados para energía.

El “cambio metabólico” de convertir el cuerpo en un quemador de grasa en vez de un quemador de carbohidratos, productor de grasa – y el efecto anabólico y anticatabólico combinado de la Dieta Anabólica y los suplentos – definitivamente le da al fisicoculturista lo que está buscando: más músculo y menos grasa.

Y todo esto ocurre sin esteroides anabólicos y sin el hambre y la demencia que viene junto a la dieta basada en hidratos de carbono.

Comenzando

Antes de meternos en la Dieta Anabólica, ES REQUERIDO UN EXAMEN MÉDICO. Lejos de lo que los “Señores del Lowfat” podrían predecir, la dieta alta en grasas no dispara los niveles del colesterol por las nubes. Porque tú estás quemando grasa para obtener energía y mucho del colesterol que pudiera causar el problema es usado en el proceso. Algunos estudios han demostrado que, junto con un incremento de la utilización de grasa como una fuente de energía siempre que se logre una pérdida de peso, la Dieta Anabólica puede, incluso, reducir los niveles de colesterol.

No obstante, un examen físico médico completo es necesario. Si tienes problemas de colesterol, necesitas saber más sobre él. Los niveles de colesterol están determinados por el metabolismo individual y la química corporal, la genética juega un rol importante aquí. Si algún familiar ha tenido problemas de colesterol, hay muchas probabilidades que tú los tengas también. Si tienes problemas crónicos con el colesterol necesitas hablar con un médico sobre cómo podría éste verse afectado por la Dieta Anabólica, y que puede hacerse para limitar sus efectos adversos.

Hay ajustes que pueden hacerse a la Dieta Anabólica para ayudar a controlar el colesterol. Como discutiremos luego, aceites marinos, suplementos de semillas de lino, aceite de oliva y restricciones de carne ayudarían. Pero, de nuevo, esto es algo que necesitas trabajar con tu médico. Si la Dieta Anabólica parece la respuesta para ti, tendrán que poner sus cabezas a trabajar juntas para divisar un plan donde puedas beneficiarte de las ventajas anabólicas que la dieta provee mientras mantienes el colesterol en la mira.

Además de trabajar los aspectos sanguíneos de los niveles de colesterol, LDL, HDL y triglicéridos también querrás tener el ácido úrico, el azúcar y las hormonas estimulantes de la tiroides AL MÍNIMO. Si tu doctor quiere avanzar más allá, está bien, pero NECESITAS TENER HECHO, AL MENOS, EL TRABAJO DE SANGRE MENCIONADO ARRIBA antes de empezar la dieta. Ese examen físico es también absolutamente necesario.

También pedimos que te hagas un análisis para medir tu grasa corporal y peso antes de empezar la dieta. Necesitas tener la posibilidad de registrar los progresos muy de cerca en la medida que la dieta avanza. Esto no debería ser un problema ya que la mayoría de los fisicoculturistas lo hacen, pero necesitas saber dónde estás en cualquier momento de la dieta.

Inicialmente, como algunas personas empiezan a construir músculo, podrían percibir que están estancados en el mismo peso. No hay problema con esto. El músculo está creciendo y la grasa se está yendo, pero podrías desanimarte con los escasos aumentos de peso. Necesitas saber dónde estás para mantener alto el entusiasmo, sabiéndolo, mientras no estás subiendo de peso, estás agregando músculo, manteniendo la grasa al mínimo y progresando.

Podría ser ventajoso también tomar las medidas de los bíceps, tríceps, cintura, piernas, pantorrillas y otras áreas precisamente con el fin, de nuevo, de saber dónde estás y ser capaz de registrar los progresos.

DIETA ANABÓLICA
Carbos % Grasa % Proteínas % Carbos
Dias de Semana (máximo) 30 gr 55 – 60 30 – 35 5 – 8
—————— —– —– —– —–
Fines de Semana (36/48 horas – carga de CH) Sin límite 30 – 40 10 – 15 45 – 60

La dieta

La Dieta Anabólica básica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un consumo alto en grasas y proteínas / bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante ese tiempo, como regla, estarás limitado a 30 gr de carbohidratos MÁXIMO cada día. Sugerimos una dieta aproximadamente con 55–60% de grasa, 30–35% de proteína y no más de 30 gr de carbohidratos durante esta fase de 5 días de la dieta.

Entonces viene el sábado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un período de 36–48 horas muy similar a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comerás carbohidratos en cantidad. Puedes quedar saciado en el sentido dietético. La pizza y la cerveza están bien. Así con casi todo lo demás. Los lineamientos para los períodos de carga de carbohidratos de la dieta son: 30–40% grasa, 10–15% proteína y 45–60% hidratos de carbono, aunque, como veremos más abajo, estos niveles deben ajustarse para que cada quien maximice sus necesidades y química individual.

Básicamente, lo que estamos haciendo aquí es limitando los carbohidratos durante la semana. Entonces, de repente, el fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de insulina subirán dramáticamente. De hecho, se ha demostrado que la dieta alta en grasas, en conjunto con los carbohidratos, hará que la insulina responda incluso mejor de lo que lo haría normalmente.

Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es “rellenar” los músculos con glucógeno (el glucógeno muscular también se incrementa más que en una dieta alta en carbohidratos). Al mismo tiempo, los aminoácidos son llevados al interior de las células Y SE EXPERIMENTA UN EFECTO ANABÓLICO INCLUSO MAYOR.

Durante el fin de semana estarás más relajado y satisfecho porque los carbohidratos forzarán un alza en los niveles de serotonina.

Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrás una de las mejores congestiones de tu vida, gracias a todo ese glucógeno y agua acumulado en las células musculares. Durante el lunes y el martes, tu sistema trabajará quemando ambos, el glucógeno y los ácidos grasos libres y experimentarás el esperado incremento en la quema de grasas y el crecimiento muscular. Entonces, del miércoles al viernes, con el glucógeno limitado nuevamente cambiarás de nuevo al metabolismo de quema de grasas exclusivamente para maximizar tus ganancias.

No es necesario decir que tu cuerpo hará una gran transición cada semana con esta dieta. Es por eso que es importante saber cuándo parar durante los fines de semana. Si te encuentras con un ilimitado apetito el fin de semana, está bien. Pondrás la insulina en marcha más rápido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres dejar acumularse grandes cantidades de grasa.

Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse inflado y fofo. Este punto variará grandemente de persona a persona. Algunos sentirán apenas una respuesta en apetito debido al incremento de insulina. Otros, sin embargo, experimentarán grandes oscilaciones de insulina y estarán hambrientos todo el tiempo. Podrán fácilmente ingerir 10.000 calorías en un día.

Aunque hemos mencionado un período de 36 a 48 horas como el período durante el cual se debe hacer la carga de carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24 horas para ese tipo de personas. Lo importante aquí es que los fisicoculturistas experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente. Ellos se sienten fofos e inflados y pueden inclusive sentir la grasa acumulándose. Esa sensación indica que es el momento de parar y volver a la restricción de carbohidratos. Este punto variará ampliamente de persona a persona.

Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos más arriba para el consumo de grasa, proteína y carbohidratos son los “ideales”. Si nunca se ha hecho una dieta planificada real antes, podrían tenerse problemas para adaptarse en un comienzo. Si es así, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no exceder los 30 gr de carbohidratos y el 40% mínimo de grasa en la dieta en las primeras semanas se logrará el cambio metabólico necesario para la dieta.

¿Qué comer?

Durante los días de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta alta en grasas y proteínas, baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne está bien y se centrará en bistec, hamburguesa, cerdo y otras carnes rojas. Pero venado, pescado (de gran importancia como veremos más tarde), cordero, camarones, langosta, pollo, pavo y cualquier otra carne blanca también está bien. Igualmente, sirven productos enlatados como sardinas, atún, langostinos, arenques y anchoas.

Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no descremadas. Recordar que los quesos para untar, la ricota y el requesón son altos en carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El Brie, el camembert, el munster, el gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y válidos para la dieta.

Los huevos enteros son perfectos. Huevos “endiablados” pueden ser buenos para una comida aperitivo y mantener en la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites (especialmente los poli y mono insaturados) están bien. Nueces y semillas como las avellanas y las semillas de girasol son también buenas. Condimentos como la sal, el vinagre, el aceite y la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta Anabólica, aunque te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las ensaladas la mayor parte del tiempo porque la mayoría de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de 7% de carbohidratos.

El azúcar será un problema para esos con “diente dulce”. Podrías llegar a ansiarla, especialmente durante las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier antojo en este tiempo con bebidas bajas en carbohidratos y postres con edulcorantes artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta (diet) están bien.

También puede usarse gelatina sin azúcar. Agregarle crema batida libre de carbohidratos puede ser justo eso que estás buscando para retomar el control. Puedes comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos y los fisicoculturistas han notado que es muy buena para calmar antojos.

Otro factor importante aquí es que los antojos se aplazarán sólo hasta el fin de semana. Se podrá comer básicamente cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo las comidas. No estamos diciendo que no puedes comer pizza o lasaña. Solo tienes que esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que en otras dietas, donde básicamente estás varado en una “isla baja en grasa y baja en carbohidratos” por el resto de la vida.

Esto puede trabajar a tu favor psicológicamente. Te estás dando una meta. Solo llega al fin de semana y podrás comerte esa pizza. Te estás dando a ti mismo algo por lo que desear. Pude ser incluso divertido. No se presenta ese tipo de depresión y aburrimiento que se tiene cuando se está comiendo siempre lo mismo, semana tras semana, mes tras mes. No tienes que venir con una batería de recetas complicadas para mantenerte sano.

Cuando llegas al fin de semana, ¡haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que quieres. Satisfaces esos antojos. Algunas personas se sobrepasarán al principio de la dieta y comerán hasta casi enfermarse. Muchos se pasarán en cierto grado, pero está bien. Se hará más fácil en la medida que se avanza.

Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrán más ese fuerte deseo por un helado o una lasaña. Los comerán pero no se hartarán y, en la medida que empiecen a ajustar sus dietas y a afinarlas para maximizar el crecimiento muscular, comenzarán a ver algunas ganancias reales y adquirirán conocimiento real sobre el modo en que sus cuerpos trabajan y como pueden hacerse ajustes para alcanzar sus objetivos.

La mejor dieta

Cuando se está en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad en las comidas que puedes comer durante el día. Estarás comiendo mucha carne, pero debes ver la oportunidad de suplementarla con otros alimentos. Luego, en la sección de suplementos de este libro hablaremos sobre la importancia del pescado en la dieta como cerco en contra de cualquier posible problema cardíaco. Asegurarse de agregar pescado y otros alimentos a la dieta para obtener un mejor balance y hacer la dieta más interesante y efectiva.

Te darás cuenta de que favorecerás algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de la lección que la experiencia te dará en esta dieta. Algunos fisicoculturistas se han descubierto a sí mismos comiendo sólo salami y tocino al comienzo solo para darse cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec. Como resultado se terminan sintiendo mejor y algunos se apuntarán al decrecimiento en el sodio involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montón de hamburguesas en la dieta y también se han movido al bistec, sintiéndose finalmente mejor.

La preferencia por el bistec parece común a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor y experimentar mejoras en el entrenamiento mientras centran su alimento principal en el bistec, pero, de nuevo, esto es adaptable a cada individuo. Tendrás que sentir cuál es el mejor camino para ti a través de la dieta. Y, siempre, ver por alternativas y variedad en la medida de lo posible.

GUÍA PARA INICIARSE EN LA DIETA ANABÓLICA
  • Hacerse un examen físico completo
  • Finalizar la carga de carbohidratos en el momento en que comiences a alisarte
  • Si los % de la dieta son problemáticos, mantén los carbohidratos bajo 30 gr y la grasa por encima del 40% los días de semana para asegurar “el cambio metabólico”
  • Calmar los antojos de azúcar durante la semana con edulcorantes
  • Agregar variedad a la dieta hasta donde sea posible
  • Comer por hambre no por el reloj
  • No hacer fines de semana “sin grasas”
  • Experimentar con alimentos para encontrar que funciona para tí
  • Para maximizar la energía, comer los carbohidratos al final del día

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7 respuestas a THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte V)

  1. andreik dijo:

    Hola amigos, como estan, tengo una duda. Estoy en un ciclo y llevo una dieta muy estricta de pechuga de pollo y papa hervida en pura agua sin sal tomando un litro de agua al dia haciendo mi rutina muy bien e inyectandome y tomando proteina y glutamina, acabo de empezar y he visto muchos cambios, tengo una semana y media pero siempre he hecho ejercicio, la pregunta es esta: ¿ustedes creen que para el 4 de noviembre tenga un mejor cuerpo? Agradeceria sus respuestas, de antemeno muchas gracias del cielo a la mision. Saludos, el sargento

    • culturismodigital dijo:

      Hola Andreik,
      Es muy difícil responder tu pregunta, pero si ya en la primera semana has visto muchos cambios, puedes asegurar que para el 4 de noviembre verás más aún. De todos modos, desconozco tus datos personales (peso, estatura, %BF, edad) ni sé el ciclo que estás haciendo. Sería realmente difícil hacer un pronóstico.

  2. Roberto dijo:

    Super interesante el tema, rompe con todo lo que he creído durante toda mi vida. Por curiosidad tendras un enlace directo donde me pueda descargar todo el libro?

    Saludos y gracias

    • culturismodigital dijo:

      El libro original lo encuentras en cualquier parte en la red, está en inglés. Yo estoy haciendo la traducción y la estoy poniendo aquí en el blog por partes.

  3. Jorge Soler dijo:

    Hermano, te agradezco mucho que hayas traducido este interesante ejemplar, si no fuera por eso estaríamos con el endemoniado “Carbohidrato” je, je, je… Sigue asi con tu blog! Saludos… 🙂

    • culturismodigital dijo:

      Hola Jorge Soler!!

      Muchas gracias por tu opinión. Precisamente en este momento estoy publicando una nueva parte de la traducción que cierra el Capítulo V del libro. Ya falta menos para terminarlo!!!
      Espero que le sea útil a muchos!!

      Saludos,

      CULTURISMO DIGITAL

  4. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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