THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte VII)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 3 (Parte III)

La sociedad “diente dulce”

Es bueno recordar también que los carbohidratos refinados están escondidos en casi todo lo que encontrarás en los anaqueles de los supermercados. Condimentos, kétchup, mostaza, aderezos para ensalada, nueces, salsa barbecue, empanizados o carnes procesadas, café gourmet y salchichas pueden todos presentar problemas. Estos alimentos son famosos por tener carbohidratos ocultos y deberás revisar la etiqueta para estar seguro de lo que estás ingiriendo en la dieta.

Del mismo modo, está pendiente en los restaurantes. Algunas veces usan agua azucarada en los vegetales que causará estragos. Nuestra sociedad tiene un diente dulce y estarás lidiando con eso a cada momento durante los días de semana. Tienes que ser especialmente cuidadoso durante esta fase de comienzo mientras te acostumbras a la dieta y aprendes donde pueden estár los puntos problemáticos.

No mezclar dietas

De nuevo, la tentación de mezclar dietas combinando aspectos de una alta en carbohidratos y otra alta en grasas y ponerlos juntos en tu “guiso” Frankenstein personal puede ser grande. ¡No lo hagas!

Mucha gente se apega a la dieta alta en grasas pero tratan de seguir fieles a su viejo maestro: la dieta alta en carbohidratos. Comerán carne pero será todo pescado, pollo y pavo. Mientras estos alimentos pueden ser muy nutritivos y beneficiosos, incluso cuando son utilizados en la dieta alta en grasas, pueden ser usados como sustitutos para la buena y antigua carne roja. Pero no tienen grasas.

Lo que terminas haciendo, hablando de la trinidad pavo/pollo/pescado, es ir a una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos, MEDIA EN GRASAS. Además de ser aún más difícil estar “on” que con la Dieta Anabólica, esta dieta no te dará las ventajas que estás buscando de la dieta alta en grasas. No quemarás las grasas como deberías. No tendrás la energía. No construirás masa.

Necesitas carnes rojas. Necesitas la grasa que ella provee. No hagas un mal cambio tratando de evitar con un esfuerzo engañoso por seguir fiel a las fuerzas de la sociedad que han etiquetado la carne como algún tipo de monstruo. Esto simplemente no es cierto.

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA “FASE” INICIAL
  • Darse cuenta de que en el nivel de mantenimiento se consumen las calorías para mantener el peso corporal (18 veces el peso  – en libras – es un buen punto de comienzo)
  • Tomar un suplemento de fibra
  • Fijarse en los “carbohidratos ocultos”
  • No mezclar dietas
  • La primera semana es la más dura – Aguántala

La primera semana es la más dura

En la primera semana de la dieta se estará pasando a través del “cambio metabólico”, de ser una máquina quemadora de carbohidratos y músculos a ser una quemadora de grasas y esto puede ser difícil. Mientras algunos sufrirán pocos síntomas, otros se verán muy afectados. Las irregularidades intestinales que discutimos antes entrarán en juego. Experimentarás alguna fatiga, te sentirás asqueado o con aliento con olor afrutado causado por un incremento en la producción de ketones, un compuesto utilizado en el metabolismo de las grasas.

Emocionalmente, podrías sentirte irritable y mentalmente embotado la primera semana. Podrías sufrir incluso algo de desorientación. Como resultado pedimos que NO SE OPEREN EQUIPOS PESADOS DURANTE ESTE TIEMPO.

También pueden experimentarse síntomas como de “pre gripe” donde uno se siente como que “algo va a venir” o se está tratando de pelear por “sacarse algo de encima”. La energía puede caer y puedes sentirte frecuentemente hambriento. No te alarmes. Básicamente tu cuerpo está justamente pasando por la fase de reajuste. Pasará pronto.

Desafortunadamente, mucha gente experimentará estas dificultades y dejará la dieta. Lo intentan un par de días, no se sienten bien y concluyen “no funciona para mí”. Ellos nunca logran pasar la barrera del “cambio metabólico”.

Por esto es que pedimos AGUANTARLA DURANTE LA PRIMERA SEMANA. Una vez que se pase la primera semana, “todo es en bajada”. Empezarás a sentirte mejor y mejor, y la dieta será más y más fácil. Llegarás al punto en donde te sentirás tan bien, que la Dieta Anabólica parecerá como una revelación. No sufrirás más esos altibajos de la insulina. La energía volverá. Te sentirás fuerte y magro y, en la mayoría de los casos, no te sentirás tentado de volver a la antigua e inferior manera de alimentarte. PERO TIENES QUE PASAR POR ESA PRIMERA SEMANA Y “PAGAR ALGUNOS IMPUESTOS” PARA EXPERIMENTAR LOS BENEFICIOS.

Generalmente continuarás con la fase inicial de la dieta hasta que tengas toda tu energía de vuelta y no tengas otros síntomas. Esto usualmente tomará 3 – 4 semanas y sabrás cuando es el momento. Te sentirás muy, muy bien.

En este punto puedes ir a la siguiente fase, la “fase de volumen” de la dieta. Pero si notas que ya tienes suficiente masa muscular puedes quedarte en esta fase por un rato y moverte a la “fase de corte” cuando sea necesario. Puede regresarse a la “fase de inicio”, sin todas las facetas introductorias, cuando sea necesario como una transición entre las fases de volumen y de corte de la dieta. Como tal, puede también ser llamada “fase de mantenimiento” de la Dieta Anabólica.

La “fase de volumen”

Esta fase es similar a la “fase de carga” con la que muchos fisicoculturistas están familiarizados. Como es costumbre, se incrementará la ingesta calórica. En la Dieta Anabólica tu meta debería ser PERMITIRLE AL PESO CORPORAL INCREMENTARSE EN UN 15% POR ENCIMA DEL PESO IDEAL.

Cuando usamos el término “peso ideal” estamos hablando de que consideres tu peso para concurso óptimo, y hay que ser práctico en esto. Si has estado compitiendo en la categoría de 200 libras (90 kg) por 4 – 5 años y entonces dices que tu peso ideal es 315 libras (143 kg), esto no es práctico. Más razonable sería llevar ese peso ideal a 215 libras (98 kg) o así, e incrementar tu peso un 15% por encima de éste – es decir 250 libras (113 kg) – en esta fase.

Date cuenta de que si te vuelves tragón, comes como loco y terminas con un 30% por encima de tu peso corporal, tu cuerpo terminará con un 15% de grasa corporal o más. Eso no es lo que estamos buscando aquí. La Dieta anabólica está diseñada para crear más músculo y limitar la grasa corporal. Aunque experimentes un incremento en la masa magra y acumules menos grasa de la que acumularías con otra dieta, todavía tendrás que tener disciplina para el ejercicio.

Así como se dan las especificaciones generales de la dieta, para otras fases son las mismas. Se estará igualmente con fase alta en grasas durante los días de semana y en carga de carbohidratos los fines de semana. El único cambio se hará en la cantidad de calorías que se consuman. Si se quiere llegar a un nivel de 15% por encima del peso ideal, obviamente habrá que comer más.

Para lograr esto, el fisicoculturista debe consumir entre 20 y 25 CALORÍAS POR LIBRA DE PESO CORPORAL DESEADO CADA DÍA (equivalente a decir entre 45 y 55 calorías por kilogramo de peso corporal). En el ejemplo mencionado anteriormente, el fisicoculturista quiere llegar a 250 libras (113 kg), por lo tanto, deberá consumir de 5.000 a 6.500 calorías diarias. Cuando se considera que está consumiendo unas 3.600 calorías en su dieta anterior, puede observarse el tremendo incremento calórico que va a experimentar.

Esto puede significar un gran problema para los atletas que tienen dificultad para ganar peso. No están acostumbrados a comer y no tienen grandes apetitos. Probablemente piensan que están comiendo cantidades enormes, pero no. Se dan cuenta de que consumen 6.000 calorías un día y bajan a 1.500 pocos días después. Uno les pregunta qué pasó y todo lo que dicen es: “No tenía hambre”.

No puede hacerse eso en esta dieta. Se debe ser consistente. Si quieres, puedes multiplicar las 6.250 calorías por 7 y convertir tu meta en 43.750 calorías semanales. De ese modo puede variarse día a día. Por ejemplo, comer 7,500 calorías un día y 5.000 al siguiente, pero al final de la semana se habrán alcanzado las 43.750. Lleva un diario, u otro modo de registro de calorías consumidas, y asegúrate de cumplirlo.

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE VOLUMEN
  • Incrementa el peso corporal un 15% por encima del peso ideal de concurso
  • Consume de 20 a 25 calorías por libra de peso ideal diariamente
  • Si tienes problemas para comer lo suficiente, convierte la meta calórica diaria en una meta semanal
  • El porcentaje de grasa corporal no debe subir por encima del 10%
  • Terminar la “fase de volumen” cuando se alcance el peso ideal o el porcentaje de grasa corporal suba más del 10%, lo que suceda primero
  • Se haya alcanzado el peso ideal o no, la fase de volumen debe cesar 12 semanas antes del concurso
  • Una ganancia de 2 libras (1 kg – aprox.) por semana es lo mejor

Controlando la grasa corporal

Por supuesto, la grasa corporal es también de importancia crítica aquí. Algunos atletas ganarán más grasa que otros con similares niveles de calorías. Hemos observado que la mayoría de los fisicoculturistas pueden mantener un 10% de grasa corporal relativamente fácil si utilizan la dieta anabólica adecuadamente. Este también es un buen nivel para mantenerse y hacer revisiones para cualquier preparación o competencia de fisicoculturismo. Esto es por lo que lo advertimos en la Dieta Anabólica, revisar permanentemente los niveles de grasa corporal, y no dejarlo subir por encima del 10%.

Con esto en mente, la meta en la “Fase de Volumen” es continuar comiendo y ganando peso hasta que se alcance el 15% por encima del “peso ideal” o se llegue al 10% de grasa corporal, lo que suceda primero. Oportunidades hay, no importa lo que llegue primero, de que obtengas la masa que quieres en esta dieta anabólica súper cargada. No es como en los viejos tiempos de la dieta alta en carbohidratos donde tenías que subir tanto peso y grasa para ganar masa.

Sin embargo, hay que usar la cabeza aquí. Si todavía estás ganando peso pero no has alcanzado el “peso ideal” y la competición es en 12 – 16 días, es tiempo de parar la “Fase de Volumen”. Es momento de comenzar a definir y prepararse para la competencia, a pesar del peso. En este sentido, tiempo antes del concurso se utilizaron la grasa corporal y el peso como una determinante para calcular cuánto tiempo se estaría en esta fase.

Por otra parte, sé de muchos fisicoculturistas que han llegado a creer que deben ganar masa rápidamente, pero yo no estoy de acuerdo con eso. Dos libras semanales (1 kg) está suficientemente bien. Si puedes ganar 2 libras, no ganarás un montón de grasa durante la semana en la Dieta Anabólica. Será principalmente músculo. Aunque podría variar una libra más o menos (450 gr) dadas las diferencias individuales. Creo que 2 libras semanales es la mejor cantidad para acumular masa en esta fase.

La duración de la fase de volumen puede variar

La fase de volumen no puede ser apresurada, siempre se quiere mantenerse justo alrededor del 10% de grasa corporal. De ese modo puedes ponerte a punto para la competencia más rápido. He visto gente pasar a por un ciclo de 20 semanas en el cual han hecho volumen por 8 (ganando 3 libras semanales) y luego usan 12 semanas para definir (perdiendo 1 ó 2 libras semanales). Aunque están en volumen por sólo 8 semanas y definen por 12, sus pesos estuvieron por encima de lo que estaba para el concurso anterior y estaban tanto o más definidos.

La meta global con esto es llegar al concurso un poquito mejor de lo que se estaba antes de la dieta. Esto podría significar sólo 3 ó 4 libras (1,5 ó 2 kg). O, en un entrenamiento a largo plazo, podrían ser 25 libras (12 kg). El asunto es que aquí TODO EL MUNDO HACE PROGRESOS CON ESTA DIETA. A esas personas que han estado igual por 15 años, yo les diría: “aquí está el punto de quiebre”.

Algunos fisicoculturistas prefieren apuntar a un gran concurso, como el Mr. Olympia, y tomarse todo el año para hacerlo. Esto puede hacerse fácilmente con esta dieta también. Podría quererse hacer volumen por 30 semanas y definir por 20, ganando 60 libras y perdiendo 40 para el concurso a fin de año. Al final se estaría 20 libras por encima de lo que se estaba el año pasado y lucirías excelente.

Mantén en mente que podrías también utilizar la fase de “inicio o mantenimiento” descrita antes para pasar de la fase de volumen a la de corte. Digamos que tienes una competencia en 30 semanas. Has ganado toda la masa muscular que querías en 10 semanas, pero no quieres entrar todavía en la fase de corte. Puedes mantener tus ganancias permaneciendo en la fase de mantenimiento por 7 u 8 semanas. Entonces, cuando estás listo, puedes ir a la fase de corte y prepararte para la competencia.

Ganancias de peso semanales

Podrías ver grandes fluctuaciones en el peso, especialmente al comienzo de la dieta, como resultado de tus cargas semanales de carbohidratos. Toda esa azúcar extra y agua puede dar como resultado subidas de 5 a 10 libras (2,5 a 5 kg) entre el viernes y el lunes.

Si esto sucede, no te estreses. Es normal. Cuando regreses a la dieta alta en grasas el lunes, inmediatamente, empezarás a perder esos kilos que son principalmente agua. Desde el lunes hasta el miércoles estarás limpiando la mayor parte de lo que te metiste el fin de semana. Para el miércoles, el agua debería haberse eliminado. Dependiendo de la fase de la dieta en la que estés podrías manipular calorías para lograr o el aumento de peso semanal o la pérdida que estas buscando para el viernes.

La “Fase de Corte”

De nuevo, no se cambia la mecánica de la Dieta Anabólica en ninguna fase. Siempre serán 5 días altos en grasa seguidos de 36 – 48 horas de carga de carbohidratos. Lo único que cambiamos es la cantidad de calorías que comemos.

En la “Fase de Corte” cortaremos calorías como un modo de recortar grasa del cuerpo. Como la regla del pulgar, deberías cortar 1.000 calorías diarias de tu dieta la primera semana. Si estás en 6.000 durante la fase de volumen, llévala a 5.000 diarias durante la primera semana de corte. La siguiente semana deberías bajar otras 500 de la dieta. Durante este tiempo debes medir el %BF semanalmente. Lo que quieres hacer es PERDER 1,5 – 2 libras DE GRASA CORPORAL CADA SEMANA. Perdiendo 1,5 – 2 libras semanales (750 gr – 1 kg) asegurarás que no perderás una cantidad apreciable de masa magra en la medida que defines.

Si notas al final de la segunda semana que has perdido menos de 1,5 libras (750 gr) durante la semana sabrás que deberás quitar otras 500 calorías de la dieta la semana siguiente y continuar recortando calorías subsecuentemente hasta que logres perder las 1,5 libras semanales. Del mismo modo si estás perdiendo más de 2 libras de grasa corporal durante la semana sabrás que has cortado demasiadas calorías y necesitarás ajustarlas hacia arriba un poco.

Lo importante de recordar aquí es que no estamos persiguiendo calorías. Es grasa corporal. Por esto debes permitirte las variaciones individuales en el conteo calórico para obtener el óptimo 1,5 – 2 libras de pérdida de grasa. Experimentarás mucho en esta fase para encontrar la correcta ingesta calórica para ti. Aunque el recorte de 1.000 y 500 calorías que hemos indicado parece ser un buen punto de partida, tendrás que encontrar qué funciona mejor para ti.

Por ejemplo, hemos llevado a algunos fisicoculturistas de una dieta de 5.000 calorías diarias a 3.000 en la fase de corte. A unos pocos otros, los hemos tenido que llevar hasta 1.500 calorías y ver qué pasa. Si pierden una cantidad de grasa adecuada (recordar que 1,5 – 2 libras es una guía), definen y no pierden masa magra, los dejaremos en ese nivel hasta que definan completamente. En ese punto incrementaremos las calorías hasta el punto en que mantengan o incluso pierdan grasa corporal mientras incrementan las ganancias de masa magra de nuevo.

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE CORTE
  • Mide el %BF cada 3 semanas hasta unas pocas semanas antes del concurso
  • Pierde de 1,5 a 2 libras cada semana
  • Experimenta con el consumo calórico. Elimina 1000 calorías diarias la primera semana y 500 diarias en las semanas siguientes es una buena guía
  • Refina tu preparación para el concurso
  • Experimenta con alimentos

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10 respuestas a THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte VII)

  1. Edgar dijo:

    Muy buen articulo, yo estoy sintiendo lo de la primera semana de la dieta anabolica, no es fácil, pero después de esa semana me ira muy bien
    Saludos

    • culturismodigital dijo:

      Seguiré publicando segmentos del libro hasta terminarlo… Puedes seguirlo por este blog. Esta semana publico el resto del Capítulo III.
      Saludos Edgar,

  2. Jose dijo:

    Hay que seguir al pie de la letra el consejo de la fibra, la primer semana hice mas fuerza que en un mes en el gimnasio y tuve que salir corriendo a comprar un laxante! 🙂

  3. andres dijo:

    Necesito bajar mi porcentaje graso, estoy en 62 kilos y hasta hace 3 semanas llevaba una dieta en la cual comía solo pescados grasos, vegetales fibrosos y 2 porciones de fruta al dia (mayormente toronjas), de resto complementaba con las grasas del pescado, coco y aguacates, bueno en estas 3 semanas he añadido quesos curados, bajado el consumo de vegetales y frutas y comido carnes rojas con toda su grasa después de un año mas o menos. He acá el problema, una retención de líquidos increíble, pérdida de definición muscular y fatiga, cabe señalar que sufro de fibromialgia, practico crossfit y pilates y ayuno intermitente, espero ayuda, se supone que debo estar mas definido no? mi pregunta es si los lácteos, aun siendo curados, estén haciendo de las suyas.

    • culturismodigital dijo:

      Hola Andrés,
      Es extraña esa retención de líquidos que cuentas. Por lo que dices, prácticamente no estás consumiendo carbohidratos (tipo pastas, arroz, papas, dulces de panadería, etc.). Los carbohidratos son “famosos” por causar retención hídrica. Sin embargo, las proteínas no. Lo único que se me ocurre es que estés comiendo algo “salado”.
      Me llama la atención que digas que sufres de fibromialgia. La fibromialgia es un diagnóstico médico bastante “controvertido”. ¿Qué te están medicando o recomendando para mitigarla?
      El ayuno intermitente no es recomendable PARA NADA. Todo lo contrario, lo recomendable es llevar 6 comidas diarias o más.
      Sin duda los lácteos, sean provenientes de quesos curados o frescos inducen la retención. Pero no como causar los efectos que mencionas…
      Saludos,
      CULTURISMO DIGITAL

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  5. JUAN GARCIA dijo:

    hola, en una parte anterior leí que en la fase de corte se debe aumentar la proteina… como quedarían entonces los % de carbos, grasa y proteina en esta fase?

    • culturismodigital dijo:

      Obviamente, cuando hablan de “aumentar la proteína” se refieren a aumentar el porcentaje!! No los gramos!!

  6. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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