THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte VIII)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 3 (Parte IV – última)

Experimenta con alimentos

Básicamente, la Dieta Anabólica con semanas de “5 días, 2 días” es casi como poner a una persona en forma para una competencia cada semana. En la parte de carga de carbohidratos del fin de semana notarás exactamente cuántas horas de carga de carbos puedes hacer antes de empezar a inflarte y perder el aspecto “concurso”.

Cuando llegas a la fase de “Pre-competición”, no tienes que hacer muchos cambios. Estarás haciendo la misma cosa que has estado haciendo por las últimas semanas en la “Fase de corte”. Dejarás la dieta alta en grasas y proteínas y subirás los carbohidratos para incrementar dramáticamente el glucógeno y el agua de las células musculares. Las quieres grandes e hinchadas, pero cortarás los carbohidratos antes de que comiences a almacenar agua o grasa fuera de las células y te “pongas suave”.

Durante la fase de corte, también querrás ir refinando la preparación para la competencia. Juega con los tipos de alimentos que comes los fines de semana para ver que te maximiza el tamaño de los músculos. Sabrás para el martes o miércoles en la mañana si lo que has estado comiendo es lo adecuado para ti. Si lo es, te verás bien. Los músculos estarán grandes y te verás cortado con una buena y pronunciada vascularidad.

Si no te ves bien, sabrás que hiciste algo mal. Volverás a rehacer tu dieta para el próximo fin de semana y verás si puedes hacerle alguna mejora. Esa es la belleza de esta dieta. Para el momento en que se aproxime la competencia ya te habrás perfeccionado tu dieta de concurso practicándola durante la fase de corte.

En la vieja dieta de carbohidratos esto lo haces una sola vez. En esta dieta lo haces cada semana durante la fase de corte y te vuelves un experto en cómo manipular tu cuerpo para una competencia.

Experimenta con alimentos altos y bajos en azúcar y porcentajes de ingesta de grasas en estos fines de semana. Observa lo que hacen en tu cuerpo. Trata cada fin de semana como si tu competencia fuera inminente. De ese modo sabrás qué es lo que te hará llegar a lucir el aspecto de concurso de mejor modo. También experimentarás un incremento en la confianza porque sabrás que esperar de tu cuerpo y como llegar a la competencia listo.

La fase de “Pre-competición”

Una de las muchas ventajas de esta dieta es que si quieres participar en un montón de competencias puedes manipular la dieta para nunca ponerte muy por encima del 8% de grasa corporal. No tendrás esas inmensas ganancias en grasa corporal. Estando en un 8% puedes bajar a nivel de competencia en 2 ó 3 semanas. No tomará una gran cantidad de tiempo.

Aunque, para muchos propósitos, querrás empezar la fase de “pre-competición” de la dieta y del entrenamiento unas 16 semanas antes de un gran concurso para estar listo. De nuevo, dado que ya sabes que necesitas hacer las semanas previas en cuanto a dieta, harás solo algunos refinamientos bajando o incrementando calorías un poco en la medida que sea necesario. No deberías hacer nada más allá de lo ordinario.

Para las finales 6 – 8 semanas antes de la competencia deberías tener un aspecto muy cercano al que quisieras tener sobre la tarima. Con esta dieta, podrás controlar las cosas así que sabrás exactamente donde estarás cada semana. Siguiendo la fase de carga de carbohidratos estimada en la dieta los fines de semana, deberías lucir excelente los martes o miércoles, dado que el balance entre la carga de glucógeno y deshidratación está en óptimos niveles.

Ataques de pánico

Una de las cosas que hacen los fisicoculturistas a sí mismos antes de una competencia es entrar en pánico. Se sienten demasiado gordos y empiezan a hacer aeróbicos, pensando que esto les quitará esa grasa corporal extra. Como máximo, hacer media hora de aeróbicos consistentemente no te hará daño. Quemarás más ácidos grasos de los que quemarías no trabajando suficiente y esto quitará algo de la grasa corporal poniéndote más cerca de tus metas.

Pero los fisicoculturistas entran en pánico y sobreentrenan. Empiezan a hacer 3 – 4 horas diarias de ejercicio cardiovascular para quitarse esa grasa de encima y todo lo que hacen es agotar las reservas energéticas almacenadas y el organismo comienza a usar su propio tejido muscular como energía. Obviamente, esto no es lo que se desea hacer estando tan cerca de una competencia.

Del mismo modo, si estás realmente en problemas, puedes comenzar a “encochinar” la dieta para construir más masa mientras piensas que los aeróbicos maquillarán la grasa que se vaya acumulando. No va a funcionar. Incrementar las calorías y los aeróbicos justamente incrementará la actividad catabólica del cuerpo.

Los aeróbicos, mientras queman calorías pueden también destruir músculo. Incluso, si no hacen un daño apreciable limitarán, en cierto modo, la cantidad de músculo que puedes agregar. Como regla, en la medida que ingieras menor cantidad de calorías y te des mayor tiempo para perder la grasa corporal, necesitarás menor cantidad de aeróbicos que hacer y mayor masa muscular limpia retendrás. Necesitas darte tiempo para perder la grasa corporal y evaluarte tu mismo de forma efectiva a medida que te aproximas a la competencia.

Esa es una de las cosas que esta dieta hace muy bien. En la parte del fin de semana de la dieta, aprenderás que alimentos comer y cuanto para ser exitoso. Estarás mejor capacitado para hacerle seguimiento a tus progresos y saber que necesitarás hacer para la competencia que se avecina. No habrá necesidad de tomar esas decisiones apresuradas que “lanzarán una bola curva” a tu metabolismo.

Estropeando algo bueno

Además de todo, quieres hacer una llegada tranquila a la competencia. No deberías estar haciendo nada fuera de lo común. Ciertamente no quieres experimentar.

Pero algunos fisicoculturistas, en completo control de sus sentidos, decidirán “tratar algo nuevo” justo antes del concurso. Están buscando conseguir ese toque final. La cagan. Su mesa de agua se incrementa. Empiezan con la depleción de sodio o el truco de la carga de sodio. Soltarán con todo tipo de cosas que nunca habían intentado antes, y todo de repente terminan preguntándose como fue que ellos estaban viendose tan bien y ahora viéndose tan mal.

De nuevo, no le hagas un shock a tu sistema antes de una competencia. Haz un “aterrizaje” suave en ella. No tires todo por la borda intentando obtener un toque extra a través de alguna proeza loca.

Retención de líquidos

Si tiendes a retener líquidos, empieza a restringirte al agua destilada y bajos niveles de sodio 24 horas antes de la competencia. También incrementa tu toma de potasio y calcio.

Realmente, mucha gente tiende a retener líquidos, por lo que estas recomendaciones deberían ser consideradas por todos los fisicoculturistas. Quieres la menor cantidad de líquido extracelular posible  para evitar verte suave (p.e. agua bajo la piel). Por otra parte, el líquido intracelular (p.e. el líquido dentro del músculo) incrementará el tamaño de la célula por lo que serás más grande. Esto también ayuda a la vascularidad.

El agua destilada y bajar el sodio servirá para disminuir el líquido extracelular. El potasio incrementará la cantidad de líquido dentro de la célula. Niveles más altos de potasio son también mejores para las contracciones musculares, aunque quieres estar seguro de no crear unos niveles de potasio demasiado altos. El calcio es, por supuesto, importante para evitar las calambres.

No exagerar

Como discutimos antes, puedes entrar a una fase de pre-competición en preparación para una competencia varias veces al año, en tantas como puedas mientras puedas mantener tus niveles de grasa bajos. De este modo, no toma mucho tiempo realmente ponerse en forma para una competencia.

Aunque debo decir que sugiero que tu solamente te metas a una fase de pre-competición 4 veces en un año. Estyo significa un máximo de 4 competencias al año. Mas que esto es autoderrotarse porque yo no creo que tu tendrás el tiempo de regresar a la fase de masa y usarla adecuadamente.

Tienes que regresar y construir masa magra hasta cierto punto entre competencias. Esto significa también que ganarás un poco de grasa. Estarás todavía en volumen y en corte, pero no será como en otras dietas donde haces tanto volumen que ganas tanta grasa que para el momento que te la quitas de encima no estás mejor que cuando empezaste.

De nuevo, la meta aquí es hacerte más grande, más fuerte y más cortado de competencia en competencia y año tras año. De todo esto es que se trata la dieta Anabólica.

1-2 semanas antes

Debes parar de entrenar 1-2 semanas antes de la competencia (siempre debes descontinuar el entrenamiento de piernas dos semanas antes). Esto es más o menos estándar a donde quiera que vayas. Le dará a tus músculos el tiempo para recuperarse y alcanzar el máximo crecimiento. No te preocupes por el mantenimiento de la masa y el tono muscular. Las poses y rutina que practicarás se encargaran de eso y también te darán algo de actividad aeróbica. Posar debe continuarse, por supuesto, a todo lo largo de este período.

Piensa que dejarás de entrenar justo antes de la competencia, éste es el único momento en que dejarás de hacerlo. Alguna gente piensa que solo porque están haciendo la Dieta Anabólica no tienen que trabajar duro. Eso simplemente no es cierto. Todo lo que harás recortando el entrenamiento es limitar la efectividad de la dieta y el crecimiento final.

Las dos, dieta y entrenamiento, trabajan en conjunto. En la realidad, el ejercicio complementa la dieta alta en grasas. Los cambios hormonales causados por el ejercicio resultan en un incremento de la actividad de la enzima lipoproteína lipasa (LPL) en el músculo. Esto, en su momento, causa un incremento en el uso de los ácidos grasos libres y un decrecimiento de la acumulación de grasas.

Hablaremos algo más acerca de qué tipo de ejercicio es mejor concertar con la Dieta Anabólica luego. Por ahora será suficiente decir que ambos, entrenamiento y trabajo sobre el estilo de vida, en conjunto con la Dieta Anabólica, maximizan sus beneficios.

Cuenta regresiva para la competencia

Antes hablamos sobre la importancia de experimentar con la duración de carga de carbohidratos y los alimentos para aprender cuándo y cómo tu cuerpo luce mejor. Esto es básicamente el truco para perfeccionar esa dieta crítica para la competencia.

Durante la parte de la dieta del fin de semana de carga de carbohidratos, notas cuántas horas en esta fase te hacen lucir mejor. Refinas ese tiempo experimentando con los tipos de alimento que puedes comer para precisar el tiempo cuando estarás mejor. Podrás usar esta información cuando llegue la competencia.

Lo que eventualmente notarás es que hay un día de la semana en el que lucirás mejor. Toda el agua que has ganado durante la carga de carbohidratos se habrá drenado y tendrás el balance justo entre glucógeno y agua en los músculos para lucir mejor. Te sentirás excelente también. Algunas personas lucirán mejor el lunes. Algunos el martes. Otros el miércoles. El sistema de cada quien trabaja diferente y encontrarás amplias diferencias aquí. La meta es encontrar el día apropiado PARA TÍ, ese día en el que lucirás lo mejor cada semana de forma consistente.

La mayoría de los concursos son un sábado. Supongamos que te has dado cuenta que tu mejor día es los miércoles de cada semana. Tu meta entonces es, básicamente, hacer el sábado de tu competencia como un miércoles. Dado que luces lo mejor 3 días después de tu carga de carbohidratos, querrás completar tu carga 3 días antes de la competencia para asegurarte que lucirás tu mejor apariencia. Por lo tanto, el martes y el miércoles antes de la competencia haces la carga, así 3 días después, el sábado, tendrás tu mejor aspecto.

Un punto importante aquí es que, el fin de semana anterior al concurso, no harás tu carga usualmente. Hacer la carga el fin de semana y hacerla de nuevo dos o tres días después podría llevarte de nuevo al metabolismo de quema de carbohidratos y suavizarte para la competencia del sábado. Por esta razón, te saltarás la carga del fin de semana anterior a la competencia. De este modo estarás en la fase alta en grasas por 8 días seguidos, desde el lunes dos semanas antes de la competencia hasta el martes anterior. En este punto comenzarás tu carga de carbohidratos pre-competencia para así llegar al concurso como lo deseas.

Este es un aspecto en el que la Dieta Anabólica tiene una gran ventaja sobre la competencia. Cuando estás en una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo está ya saturado con carbohidratos por lo que es difícil manipular la dieta. En la Dieta Anabólica el cuerpo responderá bien a la carga antes de la competencia.

Lo que sucede con frecuencia es que dejarás tu dieta alta en carbohidratos por tres días al comienzo de la semana anterior a la competencia y te irás por una baja en hidratos por 72 horas. Entonces cargas nuevamente para llegar al concurso bien. El problema es que no sabes realmente como  reaccionará tu cuerpo. Todo podría salir bien. Pero podrías experimentar un completo desastre. (Éste es el desastre más común)

CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE PRE COMPETICIÓN
  • Comienza esta fase 16 semanas antes de la competencia
  • Deberías estar cerca de tu aspecto deseado para la competencia de 6 a 8 semanas antes
  • No te asustes ni tomes decisiones precipitadas
  • Mantente apegado al programa establecido
  • No te excedas con los aeróbicos
  • Para de entrenar 1 ó 2 semanas antes
  • No hagas la fase de carga de carbohidratos el fin de semana anterior al concurso
  • Calcula tu carga de carbohidratos para que luzcas lo mejor en el prejuicio
  • Empieza a tomar agua destilada, incrementa el potasio y el calcio y reduce el sodio 24 horas antes de la competencia
  • Se cuidadoso con la dieta después del prejuicio

Es una ruleta rusa. Tienes quizá un 30% de oportunidades de lograr el objetivo. Aquí has tenido un año para prepararte para la competencia. Has sido disciplinado y dedicado. Pero pierdes el objetivo cuando llegas al punto clave por la incertidumbre de la dieta alta en carbohidratos.

Con la Dieta Anabólica sabrás la hora exacta cuando lucirás mejor. Tu cuerpo está haciendo el ciclo cada semana. Se ha vuelto predecible y consistente. Estás sintonizado y sabrás qué esperar. No estás haciendo nada diferente de lo que has venido haciendo durante los meses precedentes.

El pre-jurado

Querrás saber la hora exacta en la que luces mejor para hacerla coincidir con el pre-jurado. Allí es donde se toman la mayoría de las decisiones y es donde querrás lucir tu mejor absoluto.

Pero el cuerpo no es un instrumento perfecto predecible. Esto es por lo que, para estar seguro de que no te alisarás, querrás darte 4 horas de tiempo extra como un mecanismo o “margen de seguridad” para el pre-jurado.

Así, si notas que estás en tu mejor momento 48 horas después de la carga de carbohidratos y el pre-jurado deliberará a las 2:00 pm del sábado, cuenta 48 horas hacia atrás y esto te ubicará a las 2:00 pm del jueves. Date las 4 horas extras mencionadas anteriormente y notarás que debes completar la carga de carbohidratos a las 6:00 pm del jueves.

También querrás lucir bien la noche del show, especialmente si el jurado está cerca y tomará la última decisión en la noche. Afortunadamente, has creado una ventana de varias horas en las que lucirás bien y eso estará contigo durante la sesión nocturna.

Aún así deberás ser cuidadoso. Algunos competidores lucirán fabulosos para el pre-jurado y entonces salen y comen pensando “todo está listo”. Se inflarán y retendrán agua para la noche del show y, en una competencia reñida, pierden por eso. Debes mantenerte ceñido al plan todo el día. Mantener la dieta al mínimo y en el modo “alta en grasas”. Incluso si al comer poco se te hace una pelota en el estómago. Quieres mantener todo bien y plano, por lo tanto, mantén tu régimen hasta la noche del evento.

Lo anterior es, por supuesto, sólo un ejemplo. Tienes que trabajar con la dieta para encontrar lo que mejor se adapta a ti. Te daremos también algunas otras modificaciones pre-competencia que puedes hacer, en nuestro capítulo “Modificaciones Especiales”. Pero la gran diferencia entre esta dieta y cualquiera que hayas hacho antes de ésta es la precisión con la que podrás planificar tu régimen para la competencia. La Dieta Anabólica no solo sirve para construir músculo y quemar grasas, también te da una oportunidad semanal de practicar y prepararte para una competencia así que puedes manipular tu dieta para lograr el mejor efecto.

No más incertidumbre o pánico. La Dieta Anabólica te deja saber exactamente qué necesitas hacer para lucir lo mejor posible antes de que la competencia real se efectúe.

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34 respuestas a THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte VIII)

  1. williams dijo:

    gracias por la dieta la voy a probar, y luego te comento como voy.

    • culturismodigital dijo:

      Gracias Williams,
      Sería excelente tener la experiencia de muchos usuarios para saber cómo funciona en líneas generales o si depende mucho de las características individuales de cada quién…

  2. Ang3l dijo:

    Quisiera que me dieras un ejemplo de esta dieta si quieres porfis x probarla

    • culturismodigital dijo:

      Hola Ang3l,
      En el próximo capítulo el autor, Mauro Di Pasquale, pone varios ejemplos de dietas anabólicas con diferentes contenidos calóricos. Tengo un poco abandonado el asunto de la traducción por razones laborales, pero sigo traduciendo, en lo que tenga los siguientes capítulos podrás leer las propuestas que hace el mismo autor.

  3. diego dijo:

    faltan aun 3 capitulo en total son seis que pasa que aun no ponen los otros faltantes???

    • culturismodigital dijo:

      Amigo, simplemente que no he tenido tiempo de terminar de traducir… Toma varias horas y aunque lo sigo haciendo voy un poco más lento, pero en lo que voy acumulando unas cuantas páginas las voy subiendo!!
      Dame un poquito de tiempo y pronto publicaré otro capítulo más…

  4. diego dijo:

    AH, MUCHAS GRACIAS… te agradezco la respuesta
    mas o menos para cuando tendriamos mas datos?
    lo digo porque ya los que hemos leido todo hasta ahora nos hace falta mas informacion para seguir adelante

    gracias – un saludo

  5. javi dijo:

    Hola, me gustaria hacer un ciclo de definición y me han dicho que el más efectivo es winstrol, primobolam y clembuterol y otros que el mejor es winstrol y masteron. ¿Cuál sería el mejor en cuanto a quedar lo mas seco posible y la tabla de cantidades? Gracias x adelantado

  6. javi dijo:

    Ah vale, entendido. A ese ciclo le puedo meter clembuterol y eca 15 uno y 15 otro?

    • culturismodigital dijo:

      Así no se usan ni el clen ni la ECA, se deben usar escalonadamente de entrada y salida.
      De todos modos no los metería juntos nunca. O uno o el otro. La idea de meter clenbuterol con efedrina no me parece prudente!!

  7. javi dijo:

    Hola, quería preguntar para hacer un ciclo de triacana y clem o eca, para un amigo, me podríais ayudar?

    • culturismodigital dijo:

      Hola Javi,
      Dile a tu amigo que no es recomendable que haga un ciclo de triacana y clem o eca. El ECA tiene efedrina y los efectos secundarios de la ECA son parecidos a los del Clem, podría afectarle mucho y llevarse un buen susto por una arritmia cardíaca!! La verdad no lo recomiendo para nada!!

      • javi dijo:

        ok y triacana solo?

      • culturismodigital dijo:

        Si. Triacana solo y clenbuterol solo van bien!! Deben usarse de forma escalonada de entrada y de salida.

      • javi dijo:

        ok gracias

      • javi dijo:

        Hola, que dosis de triacana se debe tomar y por cuantos dias seguidos para evitar problemas de tiroides?

      • culturismodigital dijo:

        No entiendo tu pregunta. Los problemas de tiroides no se presentan espontáneamente. A qué tipo de problema tiroideo te refieres y ocasionado por qué?
        Dependiendo del padecimiento se requerirá un tipo diferente de medicación.
        La triacana no es un medicamento para evitar problemas tiroideos. La Triacana es triiodotironina, un inhibidor de la TSH y se suele medicar en casos de deficiencia de T3 o T4.

      • javi dijo:

        No me he explicado bien, me refiero si tomando triacana sin tener ningun problema de tiroides, solo con el fin de quemar grasas, te puede fastidiar la tiroides. Y como se debe tomar y x cuanto tiempo?

      • culturismodigital dijo:

        Si la tomas en dosis adecuadas (por períodos de un máximo de 4 semanas) en dosis escalonadas de entrada y salida no debería traer inconvenientes.

  8. Concepcion dijo:

    Hola, soy una mujer de 43 años y queria perder peso con esta diete, el problema esque tengo una piedra en la vesicula y nose si me afectara comer tanta grasa. Me gustaria que me dijera su opinion. Gracias.

    • culturismodigital dijo:

      Hola Concepción,
      Para evitar problemas con los cálculos biliares encontramos entre las recomendaciones el bajar de peso, pero evitar las dietas muy restrictivas. Eso implica ajustar la dieta a varias comidas (de 4 a 6) al día pero muy bajas en grasas. No creo que sea fácil llevar esta dieta según las restricciones que debes tener con tu padecimiento. Para evitar la formación de estos cálculos en la vesícula debe incrementarse el colesterol bueno y disminuir el malo, evitar todos los consumos grasos que estimulen el aumento de los niveles de colesterol en la sangre, evitar la grasa de los lácteos, carnes, aves e incluso pescados… Evitar el consumo de estas grasas en esta dieta es casi imposible (además de recomendad) por la forma en que está estructurada.

  9. javi dijo:

    ola llevo 2 semanas haciendo un ciclo de wistrol y oxandrolona y keria meter algn diuretico al final del ciclo.me gustaria k si me pudieras akonsejar alguno ke funcione y k no sea muy peligroso?¿

    • culturismodigital dijo:

      Hola Javi,
      El uso de diuréticos es bastante delicado. Supongo que tanto el winstrol como la oxa que estás usando son orales (la oxandrolona también llamada comercialmente “anavar”). Aunque no es recomendable un ciclo de sólo orales, esa combinación es la más recomendada para un ciclo femenino dados los bajos efectos masculinizantes de ambas drogas. Sin embargo, para hombres, no es lo más indicado.
      En cuanto a los diuréticos, lo más recomendable es que busques soluciones naturales y evites los fármacos ya que junto con los líquidos que se pierden en grandes cantidades también perdemos vitaminas y minerales necesarios para las funciones habituales del organismo.

      • javi dijo:

        si son orales ambos aunke de momento no noto ningun efeto,solo perdi alg de peso.ok entonces probare con te y no se si diente de leon o cola de caballo?gracias por tus respuestas

  10. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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