THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte IX)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 4 (Parte I)

LA SUPLEMENTACIÓN – UNA GUÍA SENSATA SOBRE QUÉ TOMAR, CUÁNDO Y POR QUÉ

La meta de la Dieta Anabólica es que obtengamos el máximo crecimiento. El ejercicio y el entrenamiento son, por supuesto, las claves para abrir la puerta del éxito para el fisicoculturista. Lo que hace la dieta es maximizar la producción de masa corporal magra a través del entrenamiento, mientras se minimiza la pérdida de músculo y se queman grasas. Esto se logra por la manipulación de hormonas clave del cuerpo para estimular la conducción anabólica al máximo y minimizar los efectos catabólicos del ejercicio. Para hacer esto a cabalidad y obtener óptimos resultados se necesitarán suplementos nutricionales.

Muchos atletas notarán que los suplementos nutricionales pueden ofrecerles ese extra límite que necesitan para competir. Desafortunadamente tienen, frecuentemente, algunas ideas extrañas sobre cuáles trabajan y cuáles no. En muchos casos la única información disponible para ellos viene de la gente que fabrica, distribuye y vende los suplementos que compran y adivinen: Harán todo lo que puedan hacer para que compres sus productos.

Para lograrlo, dirán algunas largas historias. Información falsa, desorientadora y muchos alegatos abundan en la industria de los suplementos. Algunas veces encontrarás estos alegatos hechos sin ningún tipo de confirmación o evidencia. Otras veces toman cualquier estudio legítimo que no tiene realmente nada que ver con su producto y los usan para respaldar sus alegatos.

Por ejemplo, un estudio es usado para anunciar el éxito del boro en el incremento de la testosterona. Los verdaderos descubrimientos del estudio fueron que el boro aumenta los niveles de testosterona en las mujeres postmenopáusicas. No hubo evidencia en el estudio de que el boro elevara los niveles de testosterona ni en mujeres ni hombres atletas. De hecho se evidencia allí que no lo hace. Pero el estudio es utilizado a pesar de todo y probablemente, engancha a más de unos pocos de fisicoculturistas con la evidencia de que es una ficción total. Esto es así todo el tiempo.

Incluso artículos que se encuentran en la revistas deportivas, especialmente revistas de fisicoculturismo, falsamente anuncian la efectividad de varios suplementos. Pensarás que aquí debería haber un fuerte elemento de honestidad, pero frecuentemente no lo hay. Los autores pueden tener un interés financiero en el producto. Así como los editores. Por eso la realidad está restringida e incluso ignorada.

Los llamados “sustitutos de los esteroides anabólicos” son especialmente dignos de atención. Los verás anunciados en todas las revistas de fisicoculturismo, halterofilia y otras revistas deportivas y te dirán que son incluso más efectivas que los esteroides anabólicos, que no tienen efectos secundarios y cambiarán tu vida en una noche. Son un montón de chorradas.

De hecho, casi todas las proclamas que se ven en conexión con productos nutricionales, herbales, homeopáticos y glandulares no están sustentadas con investigación. Pueden ser más seguros que los esteroides anabólicos pero lo son sólo relativamente, si no, completamente inefectivos.

Frecuentemente, verás algunos resultados después de comenzar a usar estos suplementos. El único problema es que los resultados no provienen de los suplementos. Provienen del atleta en sí mismo.

El atleta está entusiasmado de nuevo, después de un período bajo y se encuentra a sí mismo con una dedicación renovada. Se propone mejorar su nutrición, pero al mismo tiempo mejora su entrenamiento y ajusta su estilo de vida. Obtiene resultados gracias a los cambios en el entrenamiento, el estilo de vida y su actitud. Pero en vez de tomarse el crédito para sí mismo empieza a cantar elogios a algún suplemento sin ningún valor en lo absoluto.

Esto trae al frente la Regla No 1 cuando lidiamos con cualquier suplemento: Sé crítico. Antes de anunciar al mundo cuan bueno es un suplemento, échale una mirada a los beneficios que has recibido del suplemento. Estudia tus progresos para ver si realmente has ido más allá de lo que normalmente esperas de la dieta y del entrenamiento en el que estás. ¿Te estás poniendo realmente más fuerte de lo que normalmente esperarías? ¿Ganando resistencia? ¿Estás incrementando masa corporal magra como resultado del suplemento o por el incremento en la intensidad y el entusiasmo?

Los fabricantes de suplementos hacen suficientes reclamos no penalizados ellos mismos. No hay necesidad de ayudarlos. Sé crítico. Estudia tu progreso general y situación de entrenamiento. Entonces, si pruebas que el suplemento te lleva al límite sabrás que has conseguido algo que realmente funciona.

Es también importante decir que los suplementos no trabajan por ellos mismos. No toman el lugar de un entrenamiento apropiado, dieta y estilo de vida. Lo que hacen es trabajar junto al entrenamiento, la dieta y estilo de vida para maximizar el crecimiento. También deben utilizarse para dietas específicas y condiciones de entrenamiento. Deben ser tomados en el momento correcto y en las dosis correctas.

Los suplementos que yo recomiendo sean usados con la Dieta Anabólica están específicamente señalados para su uso con esta dieta. Muchos podrían tener un poco efecto si fueran usados con una dieta alta en carbohidratos. Pero aquí, cuando son usados correctamente, trabajarán en sinergia con la Dieta Anabólica, tu entrenamiento y estilo de vida para maximizar la conducción anabólica, limitar el catabolismos y quemar grasa.

Estilo de vida

Con el objetivo de manipular las hormonas endógenas del cuerpo para asegurar que el máximo crecimiento tenga lugar, el fisicoculturista tiene primero que tomar el control de su estilo de vida. Reducir el estrés es un factor importante dado que puede disminuir los niveles de testosterona y aumentar los de cortisol. Más simplemente: el estrés hace más difícil la construcción de masa y más fácil su destrucción.

También necesitarás dormir. Cuando se entrena duro, deberías permitírtelo de 9 a 10 horas diarias. Esto puede hacerse de una sola vez en la noche o con 8 horas seguidas en la noche y 1 ó 2 horas de siesta en la tarde. Privarse del sueño afecta adversamente la función testicular y conduce a disminuir los niveles de testosterona1. Esto no es bueno para el fisicoculturismo.

Las drogas recreacionales deben también ser restringidas. Se ha demostrado que la marihuana2,3 y la cocaína4,5 disminuyen los niveles de testosterona sérica. Y aunque yo permito un par de cervezas durante la sesión de carga de carbohidratos de la dieta es mejor no sobrepasarse. El alcohol también baja la testosterona6,7,8 y la hormona de crecimiento9.

Entrenamiento

El ejercicio es el más poderoso y potente agente anabólico disponible para el fisicoculturista. También es el más catabólico.

Mientras la testosterona y la hormona de crecimiento se incrementan mientras la intensidad y la duración del ejercicio continúa, podrían verse severamente deprimidas si se sobreentrena. Al mismo tiempo, el cortisol se incrementa, como también lo hace la ruptura celular de proteínas y, finalmente, el músculo. Por esta razón, es muy importante entrenar con la correcta intensidad y calma para maximizar la respuesta hormonal, mientras aseguramos que no se sobreentrena.

Un corta e intensa aproximación al entrenamiento es probablemente lo mejor para el fisicoculturista, esté haciendo una dieta alta en grasas o no. Un riguroso entrenamiento limitado a no más de 35 – 45 minutos pareciera ser lo más sabio aquí, aunque algunos permisos acordes a las preferencias individuales o estructuras de entrenamiento pueden hacerse.

Todos los programas de resistencia tendrán como resultado algún incremento en la GH o en la testosterona, pero lo que hemos encontrado hasta ahora es que, en general, usando pesos moderadamente pesados entre 6 y 20 repeticiones máximo con limitado descanso entre las series incremente óptimamente ambos, GH y testosterona. Así que si todavía haces esas sesiones maratónicas de dos horas en el gimnasio, DESPIERTA. Estás saboteando tu crecimiento.

El objetivo es limitar la producción de cortisol mientras incrementamos la hormona de crecimiento y la testosterona. Si fuera práctico, medir los niveles de testosterona, GH y cortisol en la sangre sería un excelente modo de decir cuándo un atleta está entrenando hasta el máximo nivel y cuando está cayendo en el sobre entrenamiento.

Aparte de lo mencionado, puedes mantenerte observante de las clásicas advertencias y señales del sobre entrenamiento. Irritabilidad, depresión, pérdida de la motivación , incremento de los dolores, latidos de los nódulos linfáticos, pérdida del apetito y problemas intestinales pueden ser todos indicadores de un síndrome de sobre entrenamiento. Si estás sobre entrenando, retrocede. Busca ese nivel de entrenamiento en donde estás justo en el límite entre el máximo crecimiento y haciendo demasiado.

Como hemos señalado, es necesario en todos los aspectos de la vida de una persona – incluyendo la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida – combinar para crear un efecto sinérgico en el crecimiento muscular. Siendo consecuente con esto, el ejercicio complementa muy bien a una dieta alta en grasas. El ejercicio incrementa el uso de los ácidos grasos por el músculo y disminuye la acumulación de grasa, esto además de los efectos lipolíticos de la dieta alta en grasas10. La reducción de los carbohidratos disponibles en la dieta alta en hidratos de carbono también ha demostrado jugar un rol en el incremento de la movilización de triglicéridos durante el ejercicio, por lo tanto, mejorando el proceso de quema de grasas.

¿Por qué suplementos?

El propósito principal detrás de la toma de suplementos es llevar los niveles de testosterona y hormona de crecimiento a sus niveles óptimos y manipular la producción de insulina para crear el mejor ambiente anabólico para el organismo. Pero hay otras tres mejores razones por las cuales los suplementos deben ser fuertemente considerados por el fisicoculturista.

La primera es para ayudar al cuerpo a superar las deficiencias que ya puedan existir. Debido a las estrictas prácticas nutricionales y el estrés del entrenamiento de los fisicoculturistas, podría incrementarse la necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Grandes cantidades de potasio y zinc, por ejemplo, pueden perderse a través del sudor y la orina. El magnesio, el sodio y el hierro pueden también verse severamente afectados en un atleta que entrena por largos períodos a altas temperaturas11.

Nuestro medio ambiente puede también contener contaminantes o fallar en proveernos de todas nuestras necesidades. Pobres prácticas agrícolas, desechos industriales y mala disposición de los desechos urbanos pueden tener grandes efectos en la calidad de la comida que ingerimos en nuestra dieta. La erosión del suelo puede también impactar en los nutrientes que recibimos en la comida que comemos. En una dieta alta en grasas, donde comemos mucha carne, la calidad de las condiciones de pastoreo para el ganado pueden también influir en la cantidad de nutrientes que recibiremos.

Utilizando compuestos vitamínicos y minerales esperamos suplir cualquier deficiencia que podría surgir en este sentido. Los suplementos, como tales, podrían servir como una especie de “póliza de seguro” nutricional. Si tienes alguna deficiencia, los suplementos la solucionarán. Si no la tienes, los compuestos que consumirás no te harán daño y te darán la seguridad de saber que no tienes problemas de nutrición que afecten el crecimiento o la salud.

Otro aspecto importante a considerar al decidir el uso de suplementos es la nutrición preventiva. Muchos de los compuestos de los que hablaremos luego se deben proveer para minimizar los tipos de serias enfermedades de afectan a los Norteamericanos.

También querrás protegerte de algunos riesgos que pueden provenir del entrenamiento pesado. El potasio es uno de los minerales esenciales de la dieta diaria y puede perderse en el sudor. Este es especialmente importante para el fisicoculturista porque incluso una ligera deficiencia de potasio puede llevar a la fatiga y a la disminución del desempeño12.

Similarmente, se ha demostrado que el cromo es esencial en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Dado que la necesidad de cromo incrementa con el ejercicio y las dietas modernas refinadas proveen poco cromo, podría haber una gran necesidad de él en un buen número de casos. Como el efecto anabólico del cromo tiene que ser probado todavía,  lo prescribo en la Dieta Anabólica como precaución ante cualquier posible deficiencia.

Los multivitamínicos

Debes comenzar tu programa de suplementación con el consumo de múltiples vitaminas. No estamos hablando de algún tipo de esos mencionados por cualquier personaje de comics tampoco. Estamos buscando una suplementación nutricional seria para maximizar la salud en general y las capacidades fisicoculturistas. Algunas de estas dosis recomendadas podrán ser 10 y hasta 15 veces las recomendadas por la “U.S. Recomended Daily Allowance“, entonces, esto puede decirte algo sobre las RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria Recomendada). Éstas, simplemente, no son aplicables a un público general cada vez más diversificado, y ciertamente no para fisicoculturistas ni otros atletas.

El multivitamínico debe incluir:

CANTIDAD UNIDADES VITAMINA
20.000 UI Beta caroteno
50 mg Vitamina B-1 (tiamina)
50 mg Vitamina B-2 (riboflavina)
50 mg Vitamina B-6 (piridoxina)
50 mg Vitamina B-12 (cianocobalamina)
50 mg Niacinamida
50 mg Ácido D-pantoténico
0.5 mg Ácido Fólico
500 mg Vitamina C
400 UI Vitamina D
400 UI Vitamina E
20 mg Hierro
200 mg Calcio
100 mg Magnesio
50 mg Potasio
10 mg Zinc
25 mcg Selenio
25 mcg Cromo

Notarás que aquí no hay ninguna megadosis. Pero la mayoría va más allá de las RDA, pero éstas son todavía relativamente pequeñas dosis y ciertamente no son excesivas. Deberías ser capaz de encontrar un multivitamínico o idear un programa que te provea de ellas fácilmente.

También se notará que sugiero el uso de una buena cantidad de “antioxidantes”. Ellos incluyen vitaminas como la E y la C, el selenio y beta-caroteno. Estos antioxidantes han sido el foco de muchos estudios durante la última década y hay fuerte evidencia de que ellos pueden contribuir poderosamente con la salud y la longevidad. Adicionalmente, y especialmente importante para el fisicoculturista, es el rol que los antioxidantes pueden jugar al reducir la fatiga, el rompimiento del tejido muscular durante el ejercicio y ayudar a la recuperación.

El enemigo aquí, y el foco de utilizar antioxidantes, es la existencia de unas sustancias en el cuerpo conocidas como “radicales libres”. Los radicales libres son unas moléculas altamente reactivas que poseen electrones no pareados. Estos radicales juegan un rol importante en el metabolismo normal de los alimentos y en el uso de los recursos energéticos durante el ejercicio.

Pero también hay fuertes evidencias de que reaccionan con los componentes de las células de un modo que conduce al daño molecular y a la muerte de las células vitales y, eventualmente, a su envejecimiento y muerte. Las reacciones químicas que involucran a los radicales libres en el cuerpo han estado implicadas en causar o contribuir con el cáncer, la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias), hipertensión, mal de Alzheimer, deficiencias inmunológicas, artritis, diabetes, mal de Parkinson y varias otras enfermedades vinculadas con el proceso de envejecimiento. Algunos estudios hasta la fecha, demuestran fehacientemente que los antioxidantes pueden proteger al cuerpo de las altas concentraciones de radicales libres que podrían conducir a padecer estas enfermedades13.

De hecho, datos de estudios recientes sostienen que los antioxidantes juegan el rol de agentes protectores en la formación del cáncer14,15,16, enfermedades coronarias17,18,19 y limitan los efectos del envejecimiento20. Se ha descubierto también que la administración de antioxidantes como las vitaminas C, E y A es útil para la prevención de complicaciones postquirúrgicas en pacientes hospitalizados21.

Los antioxidantes han sido vinculados también con el mejoramiento de las funciones de órganos transplantados22,23,24 y se ha demostrado que ayudan en la prevención de cataratas25,26,27,28. Un bajo nivel de antioxidantes en el cuerpo se ha identificado como un posible factor de riesgo para la artritis reumatoidea29 e infartos al miocardio30.

También hay una creciente cantidad de datos de crítica importancia para el fisicoculturista que sugieren que el ejercicio puede afectar adversamente el tejido muscular, incrementando la formación de radicales libres. En un estudio, se demostró que la contracción muscular producía oxigeno reactivo que contribuía con la fatiga muscualar31. También se ha descubierto que el ejercicio puede disminuir el suministro de antioxidantes. El importante antioxidante llamado vitamina E puede ser severamente mermado con el entrenamiento, por lo tanto agotando al músculo de su principal antioxidante32.

La mayoría de los investigadores sienten que el asunto aquí es el estrés. Hoy en día es reconocido que el estrés, bien sea emocional y mental o físico, incrementa la cantidad de radicales libres producidos en el cuerpo. Mientras el cuerpo, generalmente, tiene capacidades antioxidantes para manejar los radicales libres, el estrés abruma la capacidad del organismo para neutralizarlos y se incrementan, grande y descontroladamente. Esto en su momento, causa un avance del envejecimiento y el colapso del cuerpo.

Muchos fisicoculturistas han decidido ignorar la posibilidad de los beneficios de los antioxidantes, esto no es una decisión sabia. El ejercicio anaeróbico desempeñado por el fisicoculturista en el entrenamiento agrega estrés físico al cuerpo y esto conlleva al incremento en la formación de radicales libres. Para luchar contra las influencias catabólicas de los radicales libres SE DEBE HACER LUGAR PARA LOS ANTIOXIDANTES EN LA DIETA.

Los antioxidantes no son buenos únicamente para los consumidores de granola. Cuando se agrega al estrés mental y emocional causado por la vida moderna, el estrés físico intenso al que somete su cuerpo el fisicoculturista, el uso de antioxidantes se vuelve una necesidad para el control del daño que puede ser causado por los radicales libres.

Parecería lógico desde la extensa investigación hecho sobre el tópico en este punto, concluir que los antioxidantes disminuyen el daño de los tejidos, la velocidad de recuperación e incrementan el desempeño a largo plazo. Estos parece proveer también ventajas sobre la salud en general en el largo plazo. Los ubico en mi plan de suplementos para ambos propósitos: DARLE AL FISICOCULTURISTA EL MÁXIMO CRECIMIENTO MIENTRAS ASEGURA SU SALUD EN EL LARGO PLAZO.

Incremento del uso de antioxidantes

Con lo expuesto antes en mente, está claro que cuando se usan correctamente, los antioxidantes pueden dar al fisicoculturista un límite superior. Como tal, puedes querer ir más allá de las cantidades mínimas que proveen los multivitamínicos para maximizar las ventajas antioxidantes que ofrecen. Si es así, sugeriría algo sobre la línea del programa de antioxidantes anterior:

CANTIDAD UNIDADES VITAMINA
25.000 UI Beta caroteno
1 gr Vitamina C
800 UI Vitamina E
50 mg Zinc
100 mcg Selenio

Lo mostrado arriba debe ser tomado únicamente los días de entreno y usado adicionalmente al consumo multivitamínico diario. En los días de entreno, se debe tomar esto junto con el multivitamínico.

Proteínas

Al pasar de los años, el consumo de proteínas se ha convertido en una gran parte de la dieta de los atletas. Una razón para esto es el incremento de calorías consumidas por los atletas. Las obtendrán sin pensar realmente en ellas.

Pero muchos atletas también harán de esto un punto importante incrementando deliberadamente las proteínas en su dieta, comiendo alimentos ricos en proteínas y agregando suplementos proteicos a su rutina diaria para mejorar su fuerza y su desempeño. La mayoría de las fuentes médicas y científicas en el pasado han tratado de desacreditar este punto de vista. Ellos proclaman que las dietas altas en proteína son innecesarias y que la RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria Recomendada) para suplementos de proteínas es más que suficiente para un atleta.

Recientemente, estudios que involucran fuerza y resistencia en atletas, han descubierto que el ejercicio realmente INCREMENTA las necesidades de proteína33,34,35,36. Mientras esos niveles de RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria Recomendada) pueden ser aceptables para un típico sedentario, no servirán para un atleta. La intensa estimulación muscular a la que es sometido el fisicoculturista en un entrenamiento incrementa ambos, el catabolismo proteico y su uso como fuente de energía. Una dieta alta en proteínas protege que la proteína muscular sea transformada, entre otras cosas, proveyendo otra fuente de energía para utilizarse durante el ejercicio. El cuerpo quemará esta proteína en vez de la proteína contenída por las células musculares.

Un estudio con animales descubrió que la proteína de la dieta, aparentemente, estimula directamente el crecimiento muscular limitando el colapso proteico e incrementando los componentes anabólicos37. Efectos similares han sido hallados en el ser humano. Es bien conocido que las dietas altas en proteínas son necesarias para lograr el éxito en el crecimiento muscular usando esteroides anabólicos38. También se ha demostrado que las bebidas proteicas tomadas después del entrenamiento pueden incrementar la insulina y la hormona de crecimiento, y esto tiene un fuerte afecto anabólico39. También se sostiene con razón que cuando la intensidad del esfuerzo es alta y el cuerpo es estimulado para adaptarse agregando músculo, el consumo de proteína tiene que ser incrementado para abastecer a la masa muscular magra añadida.

Mi creencia es que una vez que has ejercitado más allá de un cierto nivel de intensidad, la proteína de la dieta se vuelve más importante al momento de añadir efectos anabólicos del ejercicio en sí mismo. Si estás por debajo de ese nivel, podrías no necesitar la proteína. Pero  si estás por encima lo necesitarás.

¿Y cuál es la fuente más fácil de proteína para aquellos que la necesitan? Huevos, carne y algún producto lácteo. Exactamente esas cosas que la dieta alta en grasas te tiene comiendo a camiones. En este sentido, la dieta alta en grasas trabaja doblemente bien en darle al fisicoculturista justo lo que él necesita para crecer.

Los suplementos de proteínas pueden también ayudar aquí. Varios estudios en los que estaba involucrado el “Refit” (leche en polvo que contiene alrededor de 90% de proteína y 5% de sales minerales) ha demostrado mejoras en el desempeño deportivo entre los atletas que lo usan40,41.

Debe señalarse que, a pesar de que algunos lo han reclamado, los suplementos proteicos no parecen tener ninguna ventaja anabólica sobre los alimentos contentivos de proteínas de alta calidad. Pero pueden ser un verdadero aliado para quienes quieren minimizar calorías o no pueden comer alimentos en el volumen necesario para consumir suficientes proteínas.

Aunque la mayoría no debería necesitar suplementos proteicos con la Dieta Anabólica, estos pueden ser usados si se tienen tales problemas con el apetito o limitaciones calóricas.

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3 respuestas a THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte IX)

  1. Beto dijo:

    Hola, me parece interensatísimo este artículo por ello te agradeceria que siguieras subiendo las partes que faltan (2 capítulos más) ya que las versiones de descargar que se encuentran en la web han traducido el libro utilizando, supongo, algun traductor de idiomas… la verdad, un asco, no se entiende nada.

    • culturismodigital dijo:

      Hola Beto,
      Voy subiendo los pedazos del libro en lo que voy traduciendo. Falta todavía una parte de este Capítulo IV y otros 2. Voy traduciendo todos los días un pedazo, pero en mis ratos libres.

  2. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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