THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XII)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 5 (Parte I)

MODIFICACIONES ESPECIALES – HACIÉNDOLO A TU MODO

Con demasiada frecuencia la gente piensa que la solución a un problema tiene que ser compleja. Miden el atractivo de un programa por lo difícil que de es seguir. Cuanto más grande y más difícil seguir, mejor. Si están contando cada caloría como si fuera su última, memorizando tablas con valores de puntos y estudiando minuciosamente libros de recetas, se imaginan que realmente llegarán a algo. Y si se confunden o la dieta no funciona, se culpan a sí mismos.

“La simplicidad debe ser evitada a toda costa.” Mucha gente verá la Dieta Anabólica y al ver
que no contiene listas interminables ni una sección de recetas de 50 páginas se figuran que es muy fácil de hacer.

Están equivocados.

La verdadera medida de una dieta es SI FUNCIONA, y la Dieta Anabólica funcionará si
se le da la oportunidad.

Claro, es muy sencillo. Después de todo, es que básicamente la dieta de la humanidad se desarrolló antes de la revolución de los hidratos de carbono del Siglo XX que hizo rica a la industria del envasado de alimentos. Hay algunas nuevas fisuras en lo que la ciencia recientemente nos ha enseñado sobre cómo asegurar mejor la salud y el crecimiento muscular. Pero, en general, todo lo que hemos hecho es ajustar la dieta que nos hicimos para vivir y la modificamos para llevarla a los más altos estándares de nutrición y rendimiento.

A pesar de los principios científicos detrás de su éxito podría ser un poco confusa para el hombre común, la dieta en sí es muy fácil de llevar a cabo. En pocas palabras, no hay mucho sobre ella. Tienes las directrices de los días de semana altos en grasa y los fines de semana altos en carbohidratos, el resto es, básicamente, lo usual para el culturista.

Y como si la dieta no fuera lo bastante simple, hay también un acuerdo de flexibilidad en ella.
Es hecha a la medida del INDIVIDUO. Sabemos que cada persona es diferente, tanto
física como psicológicamente. No puede dársele a todos exactamente la misma dieta y esperar que todos responden de la misma manera a ella.

Es por eso que hemos instado a experimentar con la dieta en los capítulos anteriores. Si se utiliza correctamente, te pondrá en forma para el concurso mejor que cualquier dieta que hayas probado antes. Lo que he hecho es darte los principios básicos de la dieta. Depende de ti moldear y dar forma a los puntos claves de su funcionamiento adaptados a tu mente y físico propios y únicos.

De hecho, cualquier parte de esta dieta se puede modificar para adaptarse a las necesidades del individuo, siempre y cuando se permanezca en “modo de quema de grasas”. Lo que yo sugiero es apegarse a la dieta como se señala en el libro rígidamente los primeros 2 meses. Se necesitará ese tiempo para aprender acerca de la dieta y la forma en que el cuerpo responde a ella. Podría quererse ajustar el consumo de calorías algunas veces durante esos dos meses, pero hay que adherirse a los fundamentos por 60 días.

En ese momento habrás pasado por el “cambio metabólico” a una química quemadora de grasa y
a sentirte cómodo con la dieta. Entonces las modificaciones personales de la dieta pueden comenzar. Empezarás a notar cómo tu cuerpo responde a diferentes ajustes en la dieta. También te darás cuenta que es divertido. A medida que avances y hagas un seguimiento preciso de evolución a través del monitoreo de los porcentajes de grasa corporal, peso, apariencia y proporciones de calorías entre grasas, proteínas y carbohidratos, serás capaz de refinar la dieta para alcanzar mejor los objetivos individuales.

A continuación he incluido algunas de las modificaciones especiales para la dieta que los culturistas han encontrado exitosas en este punto. Podrías encontrar algunas otras, pero este capítulo dará un comienzo de manera que personalmente se pueda trabajar con la dieta para maximizar el crecimiento.

El pico de hidratos de carbono entre semana

Después la carga de carbohidratos del fin de semana vas a estar realmente dispuesto a trabajar el lunes y el martes. Lo que pasa en estos días es que se experimenta una respuesta “bifásica” a la dieta. Todavía se sigue quemando grasas, pero también se está utilizando todo el glucógeno que se recibió durante el fin de semana. Te ves grande, vascularizado y te encuentras motivado y trabajando duro. Se está básicamente en ambos “modos”, utilizando el metabolismo de quema de grasas y de hidratos de carbono a la vez.

Después de estar unos meses con esta dieta, se puede intentar una carga de hidratos de carbono de una hora, o “pico de hidratos de carbono”, basada en alimentos con alto índice glicémico. El “pico de hidratos de carbono” se debe hacer en la mañana del miércoles y dará un impulso extra. Se pueden consumir hasta 1.000 calorías en esa hora. Después de esto querrás regresar a la dieta alta en grasa / alta en proteínas / baja en carbohidratos, pero una pequeña sacudida de hidratos de carbono puede ser muy productiva y necesaria. Esto llevará a los aminoácidos al interior de la célula y aumentará el impulso anabólico y, siempre y cuando se vuelva a la Dieta Anabólica, se evitará el incremento de grasa.

Carga de corto plazo del fin de semana

Algunas personas pueden completar un día de la carga de carbohidratos del fin de semana y empiezan a sentirse mal. Se sienten cansados, con sueño, y que están reteniendo líquidos y suavizándose rápidamente. Si esto es así, vuelve de nuevo a la dieta alta en grasa el domingo. Esto convertirá a la dieta en una experiencia de 6 días con contenido alto en grasas y un día con contenido alto en carbohidratos, pero si esto funciona para ti entonces es el camino a seguir.

Una vez más, la duración de la carga de hidratos de carbono depende de la persona. Lo importante es experimentar con la longitud de la carga de hidratos de carbono del fin de semana y aprender lo que funciona mejor.

El consumo de alimentos con muy alto índice glicémico y con menos grasa, en general, llevará a una más corta e intensa carga de hidratos de carbono. Es casi seguro que empezaran a suavizarse y retener agua antes, por lo general antes de las 24 horas. Consumiendo alimentos con bajo índice glicémico y más grasa, tomará más tiempo para hacer la carga. Es posible que desees experimentar con ambos enfoques para ver cuál funciona mejor para ti. (ver cuadros en las siguientes páginas).

Hay que tener en cuenta que es importante documentar los aspectos de la dieta y sus efectos en el cuerpo. Podría ser inconveniente e incluso doloroso, pero si estás interesado en obtener el máximo provecho del entrenamiento debes graficar el progreso y las respuestas a los cambios en la dieta. Toma notas de ti mismo, de cuando empezaste a suavizarte en la carga de hidratos del fin de semana, lo que comías, cuántas calorías, y cualquier otra información esencial. Deja un rastro de ti mismo.

La mayoría de los atletas en la mayoría de deportes llevan cuadernos con información detallada sobre lo que funciona para ellos y lo que no. Llevar tu propio cuaderno te dará un registro de lo que has hecho y te dará confianza en las decisiones que tomes sobre el entrenamiento y la dieta. No estarás tomando decisiones al azar. Es posible que revises la documentación después de estar haciendo la dieta durante un tiempo y cada vez más familiarizado con ella, pero seguramente desearás hacer, por lo menos, notas semanales sobre tus resultados a medida que avanzas.

Carga de largo plazo de fin de semana

Algunas personas harán trampa en oposición a esta dieta, y pagarán por ello. Llega el jueves y deciden que van a iniciar su carga de hidratos de carbono el viernes. Continúan la carga el sábado y el domingo y, ¿adivinen qué? Su cuerpo vuelve nuevamente al metabolismo de quema de carbohidratos. TRES DÍAS ES DEMASIADO. En ese momento, estás corriendo el riesgo de perder la ventaja del metabolismo quemador de grasas que esta dieta da.

Sin embargo, la dieta alta en grasas perdona en gran medida. Si estás en una fiesta de cumpleaños en medio de la semana y no quieres ser anti-social, te puedes comer ese pedazo de torta. Asimismo, las condiciones sociales o de negocios pueden justificar una comida alta en carbohidratos durante la semana, en alguna ocasión. No te preocupes al respecto. Siempre y cuando regreses nuevamente a  la dieta alta en grasas, tu cuerpo no cambiará de metabolismo. Después de haber estado haciendo la dieta por un tiempo, usualmente, tomará 3 días de consumo de carbohidratos continuos para regresar al metabolismo antiguo.

De hecho, cuanto más tiempo se está en la Dieta Anabólica, más tiempo parece tomar el volver a un metabolismo de quema de carbohidratos. Con el tiempo llegará a ser tan difícil hacer el cambio de nuevo a la quema de glucosa para la obtención de energía como lo fue pasar por el cambio metabólico para convertirse en un quemador de grasa. Puede ser difícil hacer el cambio metabólico originalmente pero, luego de un tiempo, también es difícil cambiar de nuevo.

La Dieta Anabólica suprime el patrón glucolítico que se utiliza cuando los carbohidratos son la fuente de energía primaria. Al mismo tiempo, el patrón lipolítico (el de quema de grasa) se activa. Cuanto más tiempo se está haciendo la dieta, pareciera ser mayor la carga de carbohidratos requerida para cambiar de metabolismo. Incluso si te sales de la ruta y te ves obligado a cambiar la dieta de una semana, por lo general, puedes regresar a la dieta sin pasar por las dificultades del cambio metabólico original, si te has convertido en un veterano de la Dieta Anabólica.

Un fisicoculturista que había estado en la dieta por casi 3 años comenzó a limitar la mayor parte de su consumo de carbohidratos a un tazón de helado al final del día después de estar en la dieta durante varios meses. Varios meses más tarde, echó un vistazo más detallado al paquete de su helado favorito y encontró que estaba comiendo el doble de carbohidratos que pensaba que estaba consumiendo. Sin embargo, nunca regresó al metabolismo de quema de glucosa. Parece ser que a través de la supresión de la enzima glucolítica, su cuerpo había establecido un nuevo nivel de tolerancia a los hidratos de carbono.

No es que estemos sugiriendo duplicar la ingesta de carbohidratos durante la semana. Esto es sólo para decir que la Dieta Anabólica no te hace pagar muy caro un error. Después de cambiar el metabolismo con la dieta, por lo general, tomará 3 días de hidratos de carbono para hacerle un daño metabólico serio a su causa.

Variando calorías

Los fisicoculturistas se han dado cuenta de que si hacen el mismo entrenamiento todos los días sus cuerpos eventualmente se habitúan a él y no responden más. El crecimiento cesará. Se estancarán. Es lo mismo con la Dieta Anabólica. Si comes exactamente la misma cantidad de calorías todos los días, eventualmente comenzarás a perder el efecto de la dieta.

Índice glicémico por categoría de alimentos

IG—Categoría del Alimento

Productos de cereales

69—Pan (blanco)

72—Pan (integral)

51—Trigo sarraceno

71—Maiz

59—Pastelería (pasta seca)

66—Arroz (Integral)

72—Arroz (Blanco)

42—Espaguettis (integral)

50—Espaguettis (blancos)

46—Bizcocho

59—Maíz Dulce

Cereales para el Desayuno

51—All-Bran

80—Cornflakes

66—Müesli

49—Avena (potaje)

67—Trigo molido

75—“Weetabix”

Bizcochos – Galletas

59—“Digestive”

54—De harina de avena

85—“Rich Tea”

69—“Ryvita”

63— De agua

Azúcares

20—Fructosa

100–Glucosa

105–Maltosa

59—Sacarosa

Varios

38—Dedos de pescado

87—Miel

95—Lucozade

68—Barras “Mars”

13—Maní

51—Papas (chips)

28—Salchichas

38—Sopa de tomate

Legumbres frescas

79—Habas

51—Guisantes congelados

Hortalizas (raíces)

94—Remolacha

92—Zanahorias

97—Chirivía

80—Papas (instantáneas)

70—Papas (nuevas)

72—Sueco

51—Batata (patata dulce)

Granos

40—Frijoles (enlatados)

36—Frijoles (blancos)

31—Frijoles (judías)

29—Frijol

15—Soya

14—Soya en conserva

33—Guisante de ojo negro

36—Garbanzo

47—Guisante (Marrowfat)

29—Lentejas

Frutas

39—Manzanas (tipo golden)

62—Banana

40—Naranjas

46—Jugo de naranja

64—Uvas pasas

Productos lácteos

36—Helado

32—Leche (descremada)

34—Leche (entera)

36—Yogur

Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina.

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Es por eso que debes tratar de hacer variaciones en la calorías diariamente. Escalonarlas. Si 3.000 calorías al día es tu objetivo, trata de ingerir 2.000 calorías un día, 3.000 al día siguiente y 4.000 al otro día, a continuación, de nuevo 3.000, luego 2.000, etc. Cuenta tus calorías semanalmente en lugar de hacerlo diariamente. Debes ser, en cierta medida, impredecible. No dejes que tu cuerpo se acostumbre a la misma ingesta calórica diaria.

También puedes variar las calorías durante el fin de semana. Una buena regla general al principio es aumentar las calorías no más de un 25% de la asignación entre semana, pero, una vez experimentado con la dieta, estás por tu cuenta. Algunas personas en “Fase de volumen” pueden ingerir más de 10.000 calorías al día. Ellos sienten que su cuerpo les dice que necesitan obligarse a incrementar el consumo calórico, lo hacen, y experimentan un aumento simultáneo de su metabolismo.

Sin embargo tienes que tener cuidado en este punto. El cuerpo sólo puede extraer una cantidad específica de proteína para el crecimiento, independientemente de la eficacia del entorno anabólico que se cree para ello. Si tomas un montón de calorías, especialmente con alto índice glicémico, puede que empieces a acumular grasa muy rápidamente.

Índice Glicémico por Grupos Porcentuales

110%
105 Maltosa
100 Glucosa

100%
97 Chirivías
92 Zanahorias

90%
87 Miel
80 Papas (Puré instantáneo)
80 Corn Flakes

80%
79 Habas (frescas)
75 Wheetabix
72 Sueco
72 Arroz (blanco)
72 Pan (integral)
71 Millet
70 Papas (blancas, nuevas)

70%
69 Ryvita
69 Pan (blanco)
68 Barras “Mars”
67 Trigo triturado
66 Arroz (integral)
66 Müesli
64 Uvas pasas
64 Remolacha
63 Galletas de agua

62 Banano

60%
59 Maíz dulce
59 Sacarosa
59 Galletas digestivas
55 Galletas de té
54 Galletas de avena
51 Ñame
51 Papas fritas (chips)
51 Guisantes (congelados)
51 Alforfón
51 All-Bran
50 Espaguetis

50%
49 Potaje de avena
48 Batata o Boniato (papa dulce)
48 Papa (rostizada, al horno)
46 Jugo de naranja
45 Uvas
42 Espaguetis (integrales)
40 Naranjas
40 Judías (enlatadas)

40%
39 Manzanas (tipo Golden)
38 Sopa de tomate
36 Yogur
36 Habas
36 Helados
36 Garbanzos
36 Judías blancas
34 Peras
34 Leche (entera)
33 Arvejas (ojo negro, secos)
32 Leche (descremada)
31 Judías – Frijoles

30%
29 Melocotones (frescos)
29 Lentejas
29 Frijoles
26 Pomelo (toronja – grapefruit)
23 Cerezas
20 Fructosa

20%
14 Habas de soja (en lata)
13 Maní

Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina.

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8 respuestas a THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XII)

  1. Roberto dijo:

    Excelente aporte, aunque ya me lo había leído en inglés no está de más darle otra leída y seguir afinando mi dieta, que la comienzo en tres semanas.

    P.D.: Estoy en espera de que traduzcas la última parte donde vienen los ejemplos de las dietas, que viéndolo en inglés no tengo ni idea de que son varios alimentos, principalmente los tipos de queso.

    Saludos y gracias.

    • culturismodigital dijo:

      Gracias Roberto!!!
      Falta poquito para las dietas. Pero ya he ido avanzando con ellas. Si, los quesos que están allí son quesos que no usamos mucho en Latinoamérica, pero estoy agregando, ente paréntesis, una descripción del queso y algún equivalente entre los nuestros…

  2. Sinaí dijo:

    Agradezco que sigas con los aportes, esta es mi 4ta semana con la dieta, apartir de la 5ta empezaré con las cargas de carbohidratos en fin de semana. Sobre lo del tema de los quesos, soy intolerante a la lactosa, así que no creo que me afecte en mis niveles de azucar por lo del contenido de lactosa en los quesos, estoy en lo cierto? He comido mucho queso y unos pocos yogures bajos en carbohidratos.
    ¡¡¡Gracias por el aporte!!!

    • culturismodigital dijo:

      Hola Sinaí, Acabo de publicar el último fragmento del Capítulo V, espero te sea útil…

  3. mariano dijo:

    El animal pak es compatible con la dieta? el acido tioctico se puede usar tranquilamente?

    • culturismodigital dijo:

      Si el Animal Pak contiene carbohidratos debes revisar la etiqueta para evitar exceder los 30 gr diarios que sugiere la dieta

  4. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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