THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XIII)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 5 (Parte II – última)

Variación extrema

Algunos culturistas haciendo la Dieta anabólica han probado aumentos calóricos extremos durante el fin de semana y han tenido éxito. Llegan al sábado y sienten intuitivamente que es hora de sacudir el metabolismo perdido. Tomarán 12.000 calorías el sábado, a lo mejor cortan a la mitad el domingo, y experimentan un gran pico de insulina. Obtendrán un gran efecto anabólico, pero, debido a que regresan nuevamente a la dieta alta en grasa el lunes, la insulina se reducirá antes de empezar a animar mucho la acumulación de grasa.

El culturista puede terminar ganando 10 libras más o menos de azúcar y agua, pero la dieta alta en grasa – baja en carbohidratos lo llevará a perder ese peso en agua más rápidamente en la medida que avanza la semana. Para el viernes, tendrá un mayor peso a un nivel estratégico, pero no se habrá excedido, y el aumento será con un máximo de músculo y un mínimo de grasa.

Ese es uno de los verdaderos puntos extra de esta dieta. Podrías ganar peso, pero permanecerás en torno al 10% de grasa corporal si has seguido la dieta razonablemente. En los viejos tiempos, se encontraban chicos acumulando peso hasta alcanzar las 300 libras (135 kg), sólo para notar que habían alcanzado también de un 17% a un 20% de grasa corporal. Podrían sentirse muy bien, pero para el momento en que había que eliminar toda esa grasa, estarían de vuelta a las 200 libras (90 kg) para el concurso. En la Dieta Anabólica, puedes permanecer alrededor del 10% de grasa corporal, mientras que sigues haciendo ganancias.

Seguro que no quieres hacer estos enormes incrementos de calorías el fin de semana muy a menudo, pero es algo que ha funcionado muy bien para un puñado de culturistas, y sin duda una modificación que puede experimentarse con uno mismo.

Fines de semana bajos de proteínas

Después de estar haciendo la dieta por un tiempo, puede que empieces a ver los fines de semana como una experiencia alta en carbohidratos –  rica en grasas, prestando menos atención a la proteína. Algunos culturistas que han estado en la dieta durante un largo período han encontrado que una dieta de fin de semana de alrededor de 40 a 45 por ciento de grasa, carbohidratos 50 a 55 por ciento, y sólo 10.7 por ciento de proteína puede producir excelentes resultados.

Las grasas añadidas ayudan a relentizar la liberación de glucosa en la sangre, evitando así las subidas o bajadas abruptas de azúcar que pueden dejarte sintiendo agotado o irritable. Usando alimentos con bajo índice glicémico e incrementando el consumo de grasa diario serás capaz de extender el tiempo de carga de carbohidratos y no “ablandarte” o “suavizarte” tan rápido si esto es lo que deseas. Como con las proteínas, estás obteniendo suficiente durante la semana y está disponible en almacén suficiente cantidad para pasar el fin de semana sin problemas.

Aumentando calorías antes de competir

Si no estás seguro de dónde te encuentras exactamente en una preparación para una competencia y no has tenido mucha experiencia en bajar a un peso específico en un tiempo determinado, no va a hacerte ningún daño asegurarte de que estás entre un 5 y 6% de grasa corporal de 3 a 4 semanas antes del concurso. De esa manera podrás aumentar las calorías. Notarás que no ganarás grasa considerable pero, manteniéndote en la dieta, ganarás músculo. Puedes seguir “afinando” entonces. Si aumentas demasiado, puedes perder un poco y jugar con el peso haciéndolo oscilar entre 4 y 5 libras.

Sigue esa voz instintiva

Los culturistas pueden llegar a necesitar reducir el consumo de calorías drásticamente si llegan a un concurso con mucho peso para bajar. A 12 semanas del concurso se debe aspirar a estar entre 15 y 20 libras del peso para el espectáculo. Por desgracia, habrá momentos en la carrera de un fisicoculturista en donde se encuentre con 30 libras o más de sobrepeso para ese momento. Va a tener que reducir las calorías para lograr el peso deseado.

Si eso es así, es doblemente importante que el culturista preste atención a lo que su cuerpo le pide de comer. En una dieta de calorías mínimas, tienes que escuchar esa voz instintiva del cuerpo y hacer lo que dice que hagas. Si dice que comas, COME. Como mínimo lo que el consumo de calorías indique, estás tratando de manejarlo, no de morirte de hambre.

Esta es otra área donde la dieta alta en grasa tiene una ventaja sobre la competencia. En la dieta alta en carbohidratos, y en una situación de consumo de calorías negativo en donde el cuerpo necesita más calorías para su mantenimiento de lo que le estamos dando, se van a utilizar los carbohidratos que se ingieren para energía muy rápidamente. Después de eso, la principal fuente de energía será la proteína. En la dieta alta en carbohidratos, muchos culturistas se encuentran perdiendo enormes cantidades de músculo poco tiempo antes de una competición a causa de las incursiones cuerpo para obtener energía de las proteínas.

Si estás haciendo una dieta alta en carbohidratos con calorías limitadas, hay buenas probabilidades de que llegues al concurso como una percha. No es así con la Dieta Anabólica, donde hay grasa disponible para quemar en lugar de proteínas. Un competidor se ve obligado a bajar su consumo hasta 1.000 calorías al día antes de una competición, pero, con la dieta alta en grasas, aparece en su mejor forma. Él atribuye su éxito a la dieta alta en grasas y a sus propiedades de ahorro de proteínas.

También tienes menos posibilidades de desmoronarte después de una competencia haciendo una dieta alta en grasas. A menudo te verás tan bien semanas después de un show como lucías durante el espectáculo. No experimentarás las grandes subidas y bajadas que trae la dieta alta en carbohidratos y serás menos propenso a tener que adoptar medidas drásticas en la medida que se aproxime la competencia.

Aeróbicos

Muchas personas tienen la tendencia a “darle duro” a los aeróbicos días antes de una competencia. Harán hasta 4 horas diarias en un esfuerzo por reducir la grasa y compensar cualquier exceso de peso. El problema es que estarán QUEMANDO AMBAS, GRASA Y MÚSCULO. La grasa puede irse, pero una buena cantidad de masa muscular se va con ella.

Hacer de 25 a 30 minutos de aeróbicos diarios debe ser suficiente para quemar grasa sin poner en peligro la masa muscular. Haz tus 30 minutos cada dos días hasta 2 meses antes del concurso. A continuación, empezar a hacer de 25 a 30 todos los días. Deja de hacerlos una semana antes de la contienda.

También puede ser ventajoso detener el entrenamiento de piernas 2 semanas antes de un concurso. Las piernas comienzan a retener agua y las líneas aparecen hasta el punto en que las piernas se ven marcadas para el momento de la competencia. Se debe cortar todo entrenamiento de cualquier tipo por completo tres días antes del concurso para minimizar el catabolismo y maximizar las condiciones anabólicas.

La competencia

Una vez más, recomendamos no intentar nada fuera de lo normal poco antes de una competencia. Comenzar a beber agua destilada y reducir el sodio 24 horas antes del prejuzgado para deshacerse del agua intracelular. Meter potasio al agua intracelular y calcio para evitar calambres. Controlar la ingesta de alimentos durante el día.

A pesar de que el cuerpo puede cambiar en pocas horas, hay cosas que pueden hacerse para compensar los posibles cambios. Los diuréticos naturales pueden librar al cuerpo del exceso de agua. Meterse en un jacuzzi de 15 a 20 minutos también puede aumentar la vascularización y sacar el agua del cuerpo si se está reteniendo.

La Dieta Anabólica como una dieta de control

Aunque la Dieta Anabólica debe ser considerada más un estilo de vida que una “dieta” y seguirse cuidadosamente para asegurar el máximo de salud y beneficios de crecimiento, también ha sido utilizada como una especie de dieta de “mantenimiento” por algunas personas. No es incorporada a su estilo de vida diaria y la utilizan estrictamente como una manera de mantener la grasa bajo control cuando es necesario.

Si notan que han ganado entre 2,5 y 3 kg con su dieta regular, cambian a la Dieta Anabólica y permanecen haciéndola durante 6 u 8 semanas. Una vez que su peso está bajo control de nuevo, vuelven a su dieta regular, sólo para volver a la Dieta Anabólica cuando su peso aumenta significativamente de nuevo.

Si tu pareja o amigos que no son culturistas carecen de la disciplina o la motivación para seguir una dieta, pero están buscando un programa para tener el peso bajo control según sea necesario, puedes sugerirles la Dieta Anabólica. Algunos cónyuges de culturistas que se resisten a cualquier régimen alimenticio han notado que es muy útil cuando se utiliza de esta manera.

También habrá ocasiones en las que tendrás que viajar y, por mucho que lo intentes, los negocios y la vida social conspiran en tu contra. La vida será tan agitada, que ni siquiera podrás mantenerte dentro de los parámetros de flexibilidad que la Dieta Anabólica ofrece. Los que se han encontrado en esta situación han informado de poco, o ningún, aumento de peso cuando se salen de la dieta. Como se informó anteriormente, la Dieta Anabólica es una “perdonadora natural” en muchas maneras.

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9 respuestas a THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XIII)

  1. Beto dijo:

    Hola, de nuevo, gracias por seguir subiendo partes de este libro que es realmente de mucha ayuda (sobre todo -y creo no equivocarme para endomorfos como yo, gente que acumula demasiada grasa tratando una dieta ”convencional” para conseguir la hipertrofia o a quién le tarde una eternidad tratar de definir)… hace un tiempo, en uno de mis comentarios escribi que te haria saber algunas dudas que tengo, bueno aqui van algunas (después iré posteando algunas otras más):

    -Los 30gr de CHos (yo hare probablemente no mas de 15gr) que se pueden ingerir cada día hace una semana los habia pensado comer con alguna ensalada de hojas (lechugas, espinacas, etc) o una cesár, pero estoy seguro de que con la primera voy a terminar saturado al poco tiempo y la segundo que estuve comiendo durante dos días (esta semana) realmente me dió asco -la mescla de verduras con huevo y pollo me movió el estómago), por ello pense en comer un plato que aqui en Perú llaman ‘vainitas(chauchas las llaman en otros lugares) saltadas’ que consta de vainitas y un bisteck (hechos por separado y luego mescaldos para darle mas sabor a las vainitas con otros condimentos-permitidos según el libro de Atkins para inducción), ¿crees que estaría bien esta elección?
    -Estuve pensando acerca de cual sería el momento más adecuado para pesarme durante la semana, y creo que el día elegido seria el anterior al de la carga de CHos, creo que estoy auto-respondiendo a mi duda con lo que acabo de escribir, pero, sácame de mi duda … ¿estoy en lo correcto o me equivoco?

    Bueno, eso estodo por ahora (más adelante plantearé algunas otras dudas), ya tengo casi lista mi dieta, espero que respondas a mis dudas y, bueno, que siguas posteando las partes que faltan de este libro, con calma -claro- para que quede lo mejor posible.

    • culturismodigital dijo:

      Hola Beto,
      Lo de los 30 gr de CH, según lo que podemos leer en el libro, no es opcional.
      Se debe consumir esa cantidad de CH para no crear un vacío que luego ocasione un rebote (que te haga acumular grasas nuevamente cuando metas CH).
      Lo recomendable según las sugerencias de Di Pasquale (en los próximos capítulos hace unas propuestas de dietas, muy malas porque ya sabes que los “yakees” comen muy mal) es meter en el desayuno un par de rebanadas de pan y el resto de las comidas hacerlas a base de proteínas y grasas, pero podrías meter en todas algo de lechuga (cuyo contenido de CH es tan bajo que es prácticamente despreciable).

      Lo de las vainitas tendrías que pesarlas. Recuerda que dentro, ellas tienen el frijol y es probable que su contenido de CH sea mayor que el de la lechuga, las espinacas o el brócoli. Consulta alguna tabla de contenidos de CH que hay disponibles por internet y allí podrás averiguar cuántos grs de vainitas podrías consumir para no pasarte de los 30 gr diarios que se recomiendan.

      Recuerda siempre que 100 gr de pollo no son 100 gr de proteínas, y 100 gr de arroz no son 100 gr de carbohidratos (son muchos menos).

      Me alegra mucho que le estés sacando provecho a la traducción!!!

  2. Sinaí dijo:

    Gracias por tomarte el tiempo de subirlo, me ha sido de mucha ayuda. Llevo desde el 3 de enero con la dieta, los días que llevo un poco mal son los de recarga, a veces tiendo a tener ‘bajones’ muy marcados de energía en esos días, a lo que pretendo incluir alimentos con indice glicémico bajo. Sigo experimentando con la dieta. Una mejora muy significativa es que he podido cargar más peso de lo que antes había podido hacer, incluso ahorita me he quedado sin discos pa’ la barra y mancuerna con las que me entreno.
    Gracias por la info, espero con ansias lo que resta. Un abrazo desde México.

    • culturismodigital dijo:

      Qué bien Sinaí!!!
      Es extraño eso que comentas de quedarte sin energía los días de carga de CH, suele ser al contrario!!
      Pero está claro que cada cuerpo es un mundo. Eso significaría que tu organismo ya está acostumbrado a obtener energia proveniente de las proteínas y las grasas. Parece que ya estás totalmente habituado.

  3. Jesus dijo:

    Hola desde España, me llamo Jesus y mido 176 y peso 82kg quiero definir mi cuerpo hasta alcanzar un 8 por ciento de grasa corporal y empezado a comer solo 80gr de arroz en la primera comida de la mañana acompañado de 200gr de pechuga de pollo y luego entreno pesado y corro 30 minutos, el resto del dia solo como 200gr de pechugas de pollo en cada comida , cada dia hago un total de 6 comidas, me gustaria saber cuando hablais de grasa que tipo de grasa podria usar para comer solo proteina y grasa y cambiar el metabolismo como Atkins, y luego quiero saber si en volumen tambien debo de comer solo proteina y grasa, es un lio que no me deja ni dormir,aveces pienso que en volumen son muchos carbohidratos y luego en definicion muy pocos pero claro subo tapado y a la mitad me cabreo y vuelvo a definir, un coordia saludo.GRACIAS

    • culturismodigital dijo:

      Hola Jesús,
      Me da la impresión de que estás llevando un régimen perfecto para la Dieta Anabólica (aunque me temo que te faltarían algo de grasas).
      La mayoría de las respuestas las encuentras en el texto que estoy traduciendo. Este comentario lo estás dejando en la Parte XIII pero hay doce más publicadas antes que esta y una más publicada después.

  4. joma dijo:

    muy buena. me he decidido a probar con esta dieta. ademas de suplementarme con un complejo vitaminico por las mañana y un gr de vit-c. bcaa con la carne.glutamina 20gr al dia repartidos y creatina. como veis . mido 180 peso 84k . estaria en 3200 calorias.

    • culturismodigital dijo:

      La idea es que logres cambiar tu metabolismo. Eso se logra restringiendo los carbohidratos a lo que se indica en la dieta. No es fácil iniciarse en la Dieta Anabólica pero en general los que la han llevado dicen que es excelente!!

  5. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

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