30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO

30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO

Típicamente, cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en tu vida.

LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAÑANA

1.- Tomar una o dos tazas de café

La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata porque las calorías extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún, toma 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína. Un estudio de la universidad de Corea del Sur descubrió que la cafeína y la carnitina tomadas antes de un entrenamiento de ciclismo aumentaron la resistencia y la quema de grasa.

2.- Supleméntate con aminoácidos ramificados y carnitina antes de los aeróbicos.

Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen musculo. Toma 5 gr de aminoácidos ramificados (BCAA’s) y 1 a 2 gramos de carnitina 30 minutos antes de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona.

3.- Hacer aeróbicos antes del desayuno.

Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4.- Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas. Prueba a hacer 20 a 25 minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir).

DESAYUNO

5.- Comer huevos en el desayuno

Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas, en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-“mal colesterol”-, partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los individuos que no comían huevos.

6.- Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, debes consumir para el desayuno carbohidratos de digestión lenta. Sugerimos 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la perdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de modo gradual. Los investigadores de la universidad de Loughborough, inglesa, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al desayuno y al almuerzo tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y mantenernos con la sensación de haber comido mas.

7.- Tomar media toronja (pomelo) en el desayuno.

Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la clínica Scripps de San Diego, descubrió que las personas que tomaban medio pomelo 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemar grasa.

MEDIA MAÑANA

8.- Comer avena

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemas grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca edulcorada.

9.- Tomar también algo de requesón

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y carbohidratos es de 4.5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta-caseína- , que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir llenos durante más tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga mas de 1% de grasa.

10.- Beber mucha agua

Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos sentir más llenos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora. Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegúrense de tomar al menos 3 litros de agua al día.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11.- Suplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500 mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.

12.- Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extra antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de corre o en la bicicleta estática, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de empezar a entrenar con pesas.

13.- Entrenar grandes grupos musculares

Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos a mayor masa muscular.
Por la misma razón desgastamos mas calorías trabajando los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. Un estudio presentado en el 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting informó que hacer sentadilla consumía 50% mas calorías que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y abdominales para otro día – nos permite gastar aun mas calorías. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14.- Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemas más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa.

15.- Descansar menos tiempo entre series y ejercicios.

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico. Típicamente, sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estas entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16.- Extiendan sus series

Quemar mas calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas mas con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobre entrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más en la última serie de cada ejercicio.

17.- Tomar carbohidratos simples después de entrenar

¿Quien sabia que consumir carbos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por lo tanto consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18.- Tomar un batido de proteína se suero

Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.

19.- Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los carbohidratos post entrenamiento.

20.- Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre su comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra entre comida para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21.- Tomar una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad del estado de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse más llenos. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22.- Tomar pescado en la cena

Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón pueden promover la pérdida de grasa. Un estudio demostró que personas que tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23.- Elegir el brócoli

Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más llenos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evitará el deseo de carbos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24.- Tomar un vaso de leche desgrasada

Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche desgrasada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente.

25.- Tomar fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y grasa. ¿Les gustan los dulces? Tomar una pieza de fruta después de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa.

26.- Dar un paseo después de cenar

¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemaran calorías adicionales, lo que resulta útil después de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. 20 minutos caminando a un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27.- Evitar todos los carbos

Olvídense de los carbos después de la cena porque los que se toman a última hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbos simples despues del entrenamiento como hemos explicado antes.

28.- Tomar una proteína lenta

Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbos y grasa. La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.

29.- Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

30.- Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder músculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.

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Acerca de culturismodigital

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19 respuestas a 30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO

  1. Luz AngelicaAlcantara dijo:

    que bueno q haya personas que publiquen esto

  2. EFRANNY dijo:

    hola interesante el tema, de verdad q eso de la alimentacion es bastante complicado :S, te queria hacer una pregunta, yo hago cardio todos los dias en las mañanas 5:30am hago escaleras 30min, por lo q lei arriba seria recomendable tomarme las 2 tazas de cafe, carnitina y aminos antes de ir a mi rutina? y los aminos ramificados junto a la carnitina antes de empezar a entrenar? gracias espero tu comentario

    • culturismodigital dijo:

      Hola EFRANNY,
      Creo que estaría bien que probaras los efectos de tomar todo eso antes de tu rutina… Es muy probable que logres mayor resistencia y mejores resultados haciéndolo como indicas!!

  3. Shloime dijo:

    Hola buenas, mi pregunta es la siguiente, he bajado mi porcentaje de grasa hasta un 9% pero sigo teniendo algo de liquido en el abdomen, que tendría que hacer para terminar de secarme, estoy haciendo dieta estricta y 30 min de cardio en ayunas además de 30 o 45 minutos de cardio después de entrenar llevo así como mes y medio y no termino de botar ese liquido y se que es mas liquido de grasa ya que el pliegue no es grueso es mas bien fino y se siente suave como acuoso si les a pasado lo mismo creo que me entenderán, en fin algunos tips para eliminar ese exceso de liquido me vendrían geniales y así poder lucir unos abdominales bien secos … Gracias

    • culturismodigital dijo:

      Hola Shloime,
      Es probable que si notas esa zona algo flácida sea por dos motivos: 1. Todavía te falta un poquito. Esa zona es la primera en ocuparse de grasa y la última en vaciarse. 2. También puede ser algo de piel flácida a consecuencia de lo que has vaciado!! Poco a poco irá a su lugar a medida que continúas tu entrenamiento regular… Yo no me preocuparía mucho!!

  4. Shloime dijo:

    Buenas, gracias por tu respuesta, ahora otra pregunta, se puede combinar un oxido nítrico como nitrix, nanostin, etc, com un quemador de grasa como lipo 6, oxielite pro, etc, esta pregunta la hago por que el oxido nítrico es un vaso dilatador y tengo entendido que los quemadores de grasa son vasos contractores, espero me corrijan si estoy equivocado o de repente mal interprete la información que me dieron…gracias de nuevo

  5. tengo una duda !!! mi entrenador me esta inyectando cardispan 1 diaria (por 7 dias) y estoy tomando hidroxicut fem max1 caps, 1 pastilla de lipodren y estoy tomando en la tarde y noche 1 dosis de proteina (nitro isolate ) estoy haciendo 60min de cardio, , y estiramientos con peso,,y llevo una dieta de 2000kcal crees que asi pueda lograr tener abdomen y bajar de peso … y si es correcto lo que me mandaron para poder lograrlo… gracias y salu2….

  6. Rafael dijo:

    Yo necesito una ayuda yo tengo como 6 meses en el gimnasio pero mi rutina no se creo qe no me funciona pues a ver que rutina me podrías porfavor te lo agradeceria

    • culturismodigital dijo:

      Hola Rafael, la rutina que debe llevar una persona es extremadamente particular. Depende muchísimo de las condiciones iniciales en que estés. Y además, debe irse modificando con el paso del tiempo adaptándola al desarrollo que se vaya observando haciendo hincapié en los grupos musculares que se van “retrasando”… Se supone que el entrenador que te está viendo constantemente en el gimnasio podría determinar mejor qué tipo de ejercicio debes hacer para avanzar en tus objetivos.

  7. cuauhtemoc dijo:

    gracias por estos consejos . y los aplicare desde hoy espero me vaya bien

  8. Fitnessaldia dijo:

    Hola! Soy mujer y estoy entrenando al menos 3 veces por semana, estoy haciendo cardio después de hacer máquinas, una dieta baja en carbohidratos y tomando L-carnitina para quemar la poca grasa que queda por allí (ejemplo: en el abdomen). Sin embargo, tengo algunas dudas, espero me puedas aclarar, ya que quiero saber si existe un límite para no exceder en cuanto a la formación y mantenimiento del cuerpo. Por ejemplo: Una mujer a medida que vaya aumentando en el levantamiento de peso, puede hacer que su cuerpo tome forma robusta como un hombre? O para ello, hace falta otros elementos como alimentación, sumplementos, etc. Es que no quiero que mi cuerpo parezca al de un hombre, sólo quiero tener un cuerpo bien definido.
    Otra cosa, que no he logrado conseguir. Que piensas sobre la L-carnitina? Crees que si sirve? Y, que piensas sobre hacer las superseries sólo para rayar? No quiero ganar muscularidad. Saludos espero tu respuesta…

    • culturismodigital dijo:

      El desarrollo muscular de una mujer dependerá no solo de su entrenamiento y alimentación sino especialmente de su sistema hormonal y genética.

  9. culturismodigital dijo:

    Estimados visitantes,
    Por problemas técnicos, la gran mayoría de los comentarios y preguntas realizadas en las diferentes entradas de este blog desde el 14 de octubre hasta hoy, se perdieron. Si algún visitante formuló una pregunta o hizo algún comentario a partir de esa fecha agradecemos la repita a partir de hoy que logramos recuperar la operación del sistema.
    Disculpen los inconvenientes.
    CULTURISMO DIGITAL

  10. amin Bourkadi dijo:

    ola midejado todo los anabolizantes en la nebera y despues me dado cunta qui en la oja del deca porejemplo ponia no refrejerar queria saver si aun mibalen o no

    • culturismodigital dijo:

      El deca si ha sido refrigerado no pasa nada. Lo que tienes que ver es la fecha de caducidad. Si todavía no está vencido no hay problema.

Los comentarios están cerrados.