THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XV)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 6 (Parte II)

EJEMPLOS DE DIETAS PARA COMENZAR

Aquí están dos menús de una semana para comenzar y dar una idea de cómo la Dieta Anabólica trabaja. Están más estrictamente estructurados que una dieta regular. El primero, una dieta de 3.000 calorías diarias con una tasa de 33,9% de proteínas, 66,2% de grasa y 1,3% de carbohidratos durante la semana y una tasa de 19,6% de proteínas, 61% de carbohidratos y 20% de grasas durante la carga de hidratos de carbono del fin de semana. Están más pronunciados los porcentajes de grasa e hidratos de carbono como un modo de acelerar el “cambio metabólico” por el que deberá pasarse en la vía hacia el establecimiento de un metabolismo “quemador de grasa”.

El segundo menú permite 1.500 calorías al día y podría ser utilizado por la mayoría de la gente como un modo de incrementar los beneficios de la dieta y eliminar más eficientemente el peso durante la “Fase de Corte” de una preparación para una competencia. Presenta tasas de proteínas, carbohidratos y grasas similares a la anterior.

Mediante el uso de la información proporcionada en estos gráficos, se puede personalizar las dietas en diferentes niveles de calorías. Sólo hay que asegurarse de limitar la ingesta de hidratos de carbono a no más de 30 gramos al día durante la semana.

Algunos recordatorios:

• Recuerde buscar carbohidratos ocultos en elementos como la salsa de tomate, frutos secos, salsa de barbacoa, aderezos, etc. en los alimentos que consume. ¡Lea las etiquetas!

• Cuando los huevos se mencionan, utilice el huevo entero, yema y la clara.

• Pesar los alimentos. Los gramos son importantes en la distribución calórica de la dieta.

• Recordar que las carnes empanizadas, como el pollo frito y los palitos de pescado, están cargados con hidratos de carbono. Asegurarse de estar en la fase de la dieta en que pueden ingerirlos cuando se los comen.

• Trate de tomar un café solo, té, refrescos sin azúcar, y agua durante los días de semana.

• Revise las etiquetas para comprar panes que sean los más bajos en carbohidratos.

• Estas dietas son más estrictas que las dietas en general como una forma de ayudar al
“cambio metabólico” y a las propiedades lipolíticas de la dieta. Los parámetros operativos habituales de la dieta son:

Días laborables: 55-60% de grasa, 30-35% de proteína, 5-8% de carbohidratos.
Fines de semana de carga de carbohidratos: 30-40% de grasa, 10-15% de proteína, 45-60% de carbohidratos.

• Tenga cuidado de comprobar siempre los gramos de carbohidratos: el consumo de carbohidratos totales para el día durante la semana no debe generalmente ser más de 30 gramos.

EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 3.000 CALORÍAS

LUNES

 

CALORÍAS

Desayuno

4

Huevos fritos / 2 cucharadas de mantequilla

508

4 lonjas

Tocineta

140

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Salchichón

280

3 oz (85 gr)

Palitos de queso

240

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

2 oz (57 gr)

Queso tipo americano

220

1 cucharada

Mostaza

8

Merienda 2

5

Galletas de Soda

60

1 oz (28 gr)

Queso p/untar c/tocineta

80

Cena

8 oz (227 gr)

Carne asada

510

1 oz (28 gr)

Queso graso

110

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

Merienda 3

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

 

 

TOTAL

3.056

MARTES

 

CALORÍAS

Desayuno

5

Huevos duros

385

6 oz (170 gr)

Jamón

374

Merienda 1

½ taza

Requesón

120

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Cecina/Picadillo de carne

320

2 oz (57 gr)

Queso crema

200

1

Grisina (señorita – palito de pan)

41

Merienda 2

6 oz (170 gr)

Queso graso

660

Cena

8 oz (227 gr)

Pollo

538

2 cucharadas

Salsa

16

1 pieza

Tortilla de maíz

45

Merienda 3

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

2 rebanadas

Queso americano

220

 

 

TOTAL

3.083

MIÉRCOLES

 

CALORÍAS

Desayuno

 

 

5

Huevos escalfados

508

4 oz (114 gr)

Carne enlatada

498

Merienda 1

3 rebanadas

Queso americano

330

2 oz (57 gr)

Salami

160

Almuerzo

6 oz (170 gr)

Pollo enlatado

340

2 oz (57 gr)

Queso tipo “provolone”

220

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

Merienda 2

1 oz (28 gr)

Coco fresco

100

Cena

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

1 rebanada

Pan c/1 cucharada de mantequilla

170

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

 

 

TOTAL

2.940

JUEVES

 

CALORÍAS

Desayuno

6

Huevos revueltos

462

4

Salchichas

280

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo “colby”)

220

Merienda 1

1 oz (28 gr)

Chorizo

100

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo “jack”)

220

Almuerzo

4 oz (114 gr)

Salchichón

560

2 oz (57 gr)

Palitos de queso

160

Merienda 2

1

Torta de arroz

50

2 oz (57 gr)

Boloña

96

Cena

6 oz (170 gr)

Chuletas de cerdo – fritas

420

1 oz (28 gr)

Pan con 1 cucharada de mantequilla

170

2 oz (57 gr)

Queso graso (tipo “jack”)

220

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

 

 

TOTAL

2.974

VIERNES

 

CALORÍAS

Desayuno

1 tortilla

4 huevos,  2 oz. queso,  2 reb. jamón

508

Merienda 1

3 oz (85 gr)

Queso mozzarella

270

1 rebanada

Tostada (tipo Melba)

240

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Carne molida

704

4 oz (114 gr)

Chile vegetariano

219

Merienda 2

½ taza

Requesón

120

Cena

8 oz (227 gr)

Jamón

498

1

Huevo duro

77

1 pieza

Tostada c/1 cucharada de mantequilla

170

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

 

 

TOTAL

2.982

SÁBADO

 

CALORÍAS

Desayuno

2

Panecillos c/ 2 cucharadas de mermelada

362

1 bowl

Cereal c/leche descremada

190

Merienda 1

8 oz (227 gr)

Salsa (puré) de manzana

180

1

Bagel

190

Almuerzo

1

Ensalada del Chef (sin huevo ni queso) con aderezo “bajo engrasas”

704

2

Panecillos

100

1 taza

Ensalada de frutas enlatada

180

Merienda 2

1

Plátano/Cambur/Banana

105

2

Galletas (tipo “crackers”)

160

Cena

3 tazas

Pasta c/salsa marinera

891

1 taza

Vainitas

40

1

Ensalada verde c/aderezo “bajo en grasas”

100

Merienda 3

1

Pastel de cabello de ángel c/1 taza de fresas y 1 cucharada de crema batida

188

 

 

TOTAL

2.986

DOMINGO

 

CALORÍAS

Desayuno

3

Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”

314

1

Plátano/Cambur/Banana

105

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Galletas (tipo “Graham crackers”)

480

3 oz (85 gr)

Jugo de frutas

100

Almuerzo

1 ½ taza

Arroz blanco

246

10 oz (284 gr)

Frijoles enlatados picantes

260

2 piezas

Pan c/mantequilla

140

Merienda 2

5

Bagel c/mermelada (sin mantequilla)

221

Cena

1

Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan, 1 oz de pavo, 1 cucharada de mayonesa ligera, mostaza, lechuga)

200

2 tazas

Ñame en sirope

440

1 taza

Maíz enlatado

160

Merienda 3

1

Pastel de cabello de ángel

260

1 taza

Fresas c/1 cucharada de crema batida

66

 

 

TOTAL

2.992

EJEMPLO: MENÚ DE DIETA DE 1.500 CALORÍAS

LUNES

 

CALORÍAS

Desayuno

2

Huevos fritos / 1 cucharadas de mantequilla

254

2 lonjas

Tocineta

70

Merienda 1

½ taza

Requesón

120

Almuerzo

2 oz (57 gr)

Salchicha de verano

200

1

Torta de Arroz

50

Merienda 2

2

Huevos duros

154

Cena

4 oz (114 gr)

Carne molida

352

2 oz (56 gr)

Queso americano

220

1 cucharada

Mostaza

8

1 rebanada

Pan

70

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

 

 

TOTAL

1.506

MARTES

 

CALORÍAS

Desayuno

3

Huevos duros

231

1 rebanada

Pan tostado c/1 cucharada de mantequilla

155

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Queso Cheddar

220

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Pastrami

248

1

Grisina (señorita – palito de pan)

41

Merienda 2

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

Cena

8 oz (227 gr)

Roast Beef

510

1 cucharadas

Mostaza

8

1 rebanada

Pan

45

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

 

 

TOTAL

1.499

MIÉRCOLES

 

CALORÍAS

Desayuno

 

 

4

Huevos revueltos c/2 salchichas (beef frank)

672

Merienda 1

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

Almuerzo

1 oz (28 gr)

Queso Crema

100

2 piezas

Tostadas tipo Melba

32

3 oz (85 gr)

Pollo enlatado

170

Merienda 2

1 oz (28 gr)

Queso Mozzarella

90

Cena

2 oz (57 gr)

Carne molida

176

1 rebanada

Pan

70

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

 

 

TOTAL

1.492

JUEVES

 

CALORÍAS

Desayuno

4

Huevos escalfados

296

1 rebanada

Pan c/1 cucharada de mantequilla

170

Merienda 1

2 oz (57 gr)

Palitos de queso (cadenas, trenzas)

160

Almuerzo

8 oz (227 gr)

Pollo

538

2 cucharadas

Salsa

12

1

Tortilla de maíz

45

Merienda 2

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

Cena

4 oz (114 gr)

Chili vegetariano

269

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar

8

 

 

TOTAL

1.496

VIERNES

 

CALORÍAS

Desayuno

2

Huevos Fritos

354

2

Salchichas (de las que vienen en ristras)

140

Merienda 1

1 oz (28 gr)

Coco fresco

100

Almuerzo

2 oz (57 gr)

Salchicha polaca

190

2 oz (57 gr)

Queso tipo Colby (parecido al Cheddar)

220

Merienda 2

1 oz (28 gr)

Pistachos

164

Cena

2 oz (57 gr)

Carne enlatada (marca SPAM)

170

1 cucharada

Mayonesa

100

1 rebanada

Pan

70

Merienda 3

1 taza

Gelatina sin azúcar/ 1 cuch. de crema batida

16

 

 

TOTAL

1.524

SÁBADO

 

CALORÍAS

Desayuno

3

Panquecas s/mantequilla y Sirope “light”

314

Merienda 1

6

Zanahorias o Celery

62

Almuerzo

2 tazas

Pasta con salsa marinera

594

2

Panecillos

100

Merienda 2

3 tazas

Palomitas de maíz (popcorn)

50

Cena

1 taza

Frijoles picantes enlatados (mencionan específicamente Hormel Chili Beans)

130

10

Galletas “Saltines” (crackers)

120

Merienda 3

1

Banana

105

 

 

TOTAL

1.475

DOMINGO

 

CALORÍAS

Desayuno

1 bowl

Cereal (como el Müesli) con 1 taza de leche descremada y 1 rebanada de pan

260

Merienda 1

2

Tortas de arroz inflado

100

Almuerzo

1

Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan integral, 1 oz (28 gr) de pavo, 1 cucharada de mayonesa light, mostaza y lechuga

273

1 taza

Ñame en sirope

220

Merienda 2

½ taza

Fruta enlatada

90

Cena

1

Ensalada “del Chef” sin huevos o queso, aderezo “light”

242

2

Panecillos

100

Merienda 3

2 piezas

Fruta de estación

200

 

 

TOTAL

1.485


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THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XIV)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 6 (Parte I)

PREGUNTAS FRECUENTES

La Dieta Anabólica está destinada a ser la causa de muchas controversias en la comunidad del fisicoculturismo. Va en contra de mucho de lo que se ha dicho sobre las maravillas de los carbohidratos y de los peligros de la grasa.

También es nueva, y aunque fundada en principios de nutrición, investigación y trabajo duro de un selecto grupo de culturistas innovadores, es comprensible que las personas puedan tener preocupaciones y dudas. En este capítulo final ofreceré un foro de “preguntas y respuestas” para acabar con esos miedos, dar una mejor idea de cómo funciona la dieta y resumir algunos de los puntos más importantes que se han mencionado antes.

1. ¿Funciona esta dieta con esteroides anabólicos?

Sí, funciona. Y deberías obtener mejores resultados que si estás usando sólo esteroides. Aún así, no vamos a recomendarlo. La mayoría de los culturistas verá la Dieta Anabólica como una alternativa al uso de EAAs, y la utilizarán para producir naturalmente los mismos efectos que han visto con el uso de esteroides. Esta es la razón por la que se diseñó la dieta en primera instancia.

2. ¿No necesita el cuerpo de glucosa para energía y resistencia?

La respuesta es “sí”, pero sólo si estás en el metabolismo habitual “glucógeno/glucosa y ácido pirúvico” activado por una dieta que se basa en los hidratos de carbono. Una vez que hayas hecho el “cambio metabólico” a la Dieta Anabólica y estés quemando la grasa de la dieta y la corporal para producir energía, no es necesaria la glucosa de los hidratos de carbono.

Aun cuando en una dieta alta en carbohidratos la grasa es una fuente importante de energía y en realidad un combustible más eficiente que los carbohidratos o las proteínas, no debería ser demasiado sorprendente darnos cuenta de que los niveles de energía y la resistencia no se ven obstaculizados una vez que se cambie al metabolismo de quema de ácidos grasos libres como fuente principal de energía.

3. ¿No necesita el cerebro hidratos de carbono para funcionar?

Es común creer que el cerebro necesita glucosa para funcionar, pero, como ya se dijo antes, esto es un mito. De hecho, el cerebro con mucho gusto usará cetonas para funcionar y las cetonas se producen en cantidades más que suficientes durante la oxidación de ácidos grasos libres en la Dieta Anabólica.

Por otro lado, si te preocupa el estado de alerta, rendimiento y otros aspectos visibles de la función cerebral, tienes que preocuparte por los niveles elevados de serotonina que se vinculan a las dietas altas en hidratos de carbono.

4. ¿No significa comer grasa que voy a engordar?

Esa es el pensamiento general, pero, de nuevo, no es ni remotamente cierto. La dieta alta en grasa/alta en proteína/baja en carbohidratos en realidad te hará más delgado. Aumenta el metabolismo de las grasas y disminuye la acumulación de grasa. En el modo de quema de grasa, utilizarás tu propia grasa corporal para producir energía.

La insulina es el verdadero culpable aquí y es que la insulina juega un papel demasiado importante en la dieta alta en carbohidratos. Después de una comida alta en carbohidratos, la glucosa inunda el torrente sanguíneo. El páncreas libera insulina, y un montón, para procesar la glucosa. Tanto como sea posible, la glucosa extra se almacena como glucógeno muscular y hepático para ser convertido de nuevo a glucosa cuando el cuerpo necesite transformarla en energía. Lo que no pueda ser almacenado y usado en el hígado y en el músculo se convertirá en triglicéridos o grasa corporal. Si estás comiendo una gran cantidad de carbohidratos, tendrás un montón de glucosa que se almacenará en tu cuerpo.

Si estás buscando a algo o a alguien a quien culpar por esos bultos y rollos que tienes encima, deberías ser más sabio y revisar tu consumo de carbohidratos antes de responsabilizar al chivo expiatorio de la sociedad, la grasa.

5. ¿Qué pasa con los carcinógenos?

Los carcinógenos son agentes que atacan las células normales del cuerpo y a través de un contacto prolongado pueden ocasionar que estas células se conviertan en cancerosas. Se cree que una de las fuentes de los carcinógenos son sustancias químicas que pueden estar naturalmente en los alimentos. Si se consumen grandes cantidades, pueden provocar el desarrollo del cáncer.

Las dietas altas en grasas han sido tradicionalmente foco de investigaciones sobre el cáncer. Se cree que la grasa podría estar implicada en el cáncer de colon, de mama y de próstata. Pero investigaciones en esta área siguen siendo muy poco claras en este momento. De hecho, muchos estudios han minimizado la importancia de la grasa como fuente causante de cáncer, especialmente en el área del cáncer de mama.

En realidad, muchos factores han sido vinculados al cáncer. Dieta, obesidad, actividad física y herencia; todos parecen jugar un papel importante. El consumo total de calorías y la falta de antioxidantes disponibles también han sido implicados.

Aunque totalmente disuadidos de cualquier vínculo entre la grasa y el cáncer, los agentes anti-cancerígenos, tales como los antioxidantes, se han incluido en nuestro programa y permitirán la protección contra cualquier vinculación con el cáncer.

6. ¿Qué pasa con el colesterol alto y las enfermedades cardíacas?

Señalamos en el Capítulo 2 que muchas sociedades, tanto presentes como pasadas, tenían baja incidencia de enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar dietas ricas en grasas. También es cierto que otros factores como el tabaquismo, la falta de ejercicio, la obesidad y el estrés son de igual importancia, si no mayor, para el colesterol que la dieta misma.

No obstante, hemos subrayado la importancia de las grasas mono y poli insaturadas amigables a los índices de colesterol. También hemos previsto suplementos para bajar el colesterol y aceites de pescado para ser incluidos en la dieta, sólo para asegurarnos.

Por lo general, no hemos encontrado ningún problema importante con el incremento de los niveles de colesterol haciendo la dieta a pesar de las grasas saturadas inherentes a la cantidad de carne roja que se consume. De hecho, muchas personas han reducido dramáticamente sus niveles de colesterol durante la fase de definición de la dieta sin el uso de suplementos.

Hay, por supuesto, gente que tiene problemas con el colesterol, independientemente de la dieta que lleve. Una vez más, una visita al médico para un chequeo a fondo como se detalla en el Capítulo 3 es una necesidad antes de empezar la Dieta Anabólica. Hacer seguimiento a los niveles de colesterol y realizar los ajustes necesarios cuando sea necesario también será importante para aquellos que pudieran tener algún problema genético con el colesterol.

7. Si esta dieta es tan buena, ¿por qué no se le había ocurrido antes a alguien?

En realidad, el Dr. Robert Atkins ha estado promoviendo una forma limitada de esta dieta durante un tiempo, aunque la Dieta Anabólica es muy diferente en estructura y basada en investigaciones más recientes. Sólo ha sido en la última década que se ha hecho gran parte del trabajo centrado en investigaciones sobre “cambio metabólico” y los suplementos necesarios. Gran parte de estas investigaciones es ignorada por Atkins y por otros en la ruta de las dietas bajas en carbohidratos. Hemos puesto todas estas investigaciones juntas por primera vez en el diseño de la Dieta Anabólica.

También hay que recordar que la grasa de la dieta ha sido el villano favorito de la industria médica y de alimentos durante muchos años. Ha habido un prejuicio muy fuerte, si no histeria, relacionada con ella, y muchas personas son muy resistentes a presentar al público la clase de información que se encuentra en “La Dieta Anabólica”.

8. ¿Hay ciertas grasas que deberían tratar de incluirse en la dieta?

Lípidos marinos o grasas asociadas con peces son muy importantes. Debes consumir algunas de las grasas de la dieta, todos los días, o cada dos días, provenientes de productos pesqueros. Usa cápsulas de aceite de salmón si no te gusta el pescado. Opta por peces de agua salada en vez de agua dulce siempre que sea posible y no tengas miedo de la langosta o los camarones. A menos que tengas un problema crónico, no debería presentarse ningún problema real para el colesterol.

Además, trata de equilibrar el consumo de grasas saturadas de la carne con algo de grasas mono y poli insaturadas siempre que sea posible.

9. ¿Hay ciertas grasas que deben evitarse?

Mientras se incluyan aceites marinos y algunos ácidos grasos poli insaturados para controlar el colesterol, no deberías tener que ser demasiado restrictivo. No se debe comer medio kilo de sebo al día, pero, por otro lado, la carne, las hamburguesas y similares deben consumirse. Si notas que sólo puedes consumir 4 – 5.000 calorías al día en fase de volumen y necesitas aceites extra, es posible que desees utilizar aceites vegetales. Toma una media onza un par de veces al día. Las cápsulas de aceite de salmón también aumentan las calorías.

10. ¿Margarina o mantequilla?

Aquí no voy a favor de ninguna. Estudios recientes han sido muy críticos con los posibles efectos de la margarina. La mantequilla es una maravillosa fuente de grasa, pero es grasa saturada. Ambas tienen su parte buena y su parte mala y no creo que la elección sea tan importante como otros lo hacen creer. Todo depende de ti.

11. Si ésta es una “dieta primitiva,” ¿por qué necesitamos tomar suplementos?

Si bien es cierto que esta dieta se basa en los principios de la dieta primitiva con los que se desarrolló el hombre, también se basa en la vanguardia científica. Es de alta tecnología en su naturaleza. Estamos manipulando el ambiente hormonal natural del cuerpo para estimular el crecimiento y maximizar los efectos anabólicos. Vamos más allá de la dieta primitiva utilizando las investigaciones más recientes para ofrecer un programa de suplementos que traiga a la dieta primitiva al Siglo XXI.

12. ¿Qué pasa con la fibra dietética?

De fibra será muy útil durante los primeros meses de la dieta. Eliminación podría ser
ya sea suelto o irregulares, como el cuerpo totalmente las transiciones en la dieta alta en grasas. Más tarde, esta no debería ser un problema para la mayoría de la gente. Para aquellos que siguen teniendo un problema, la estancia en la fibra natural o bien optar por una ensalada del mediodía, cuando tiene dificultades.

13. ¿Diuréticos?

La retención de líquidos no debe ser un gran problema durante la semana cuando se está en la fase alta en grasa / baja en carbohidratos de la dieta. Es posible que haya algún problema el fin de semana cuando se están consumiendo más hidratos de carbono. Si se trata de un problema, puedes reducir las calorías o acortar la carga de carbohidratos para corregirlo. Si has tenido un problema crónico con la retención de líquidos y ya estás en tratamiento con diuréticos, probablemente debas continuar. De lo contrario, no los recomendaría debido a las modificaciones que pueden hacerse a la dieta para asegurar menos retención hídrica.

14. ¿Afectará la dieta anabólica negativamente mi cutis?

Hemos notado que puede haber algún efecto aquí en la etapa inicial de la dieta. Los niveles hormonales están siendo afectados y estamos tratando de maximizar la producción de testosterona, lo que puede hacer que el cutis se vea afectado por corto tiempo, pero volverá a la normalidad una vez que te acostumbres a la dieta.

Si ya tienes problemas de la piel, es probable que los sigas teniendo con la Dieta Anabólica, aunque en los casos de culturistas no tan jóvenes es posible notar que el mayor contenido de grasa de la dieta sea útil para atacar el aspecto seco que puede provenir del proceso de envejecimiento.

15. ¿Necesita hacer ejercicio para estar en la dieta?

Esto no será un problema para el culturista en entrenamiento, pero si estás ofreciéndole la dieta a un cónyuge o a un amigo, debes señalarle que el ejercicio debe ser parte de todo, como de cualquier otra dieta. Estamos buscando poner a trabajar juntos, sinérgicamente, todos los aspectos de la dieta de una persona y su estilo de vida. Una de las ventajas de esta dieta es que va a ayudar al que la hace a retener masa muscular mientras se deshace de la grasa. El ejercicio sólo aumenta este efecto.

El ejercicio también aumenta el uso de los ácidos grasos libres y disminuye la acumulación de grasa. Vas a perder peso más rápido y te verás mejor si haces ejercicio con la dieta. Cuando se agregan los efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, la salud en general y el bienestar psicológico que el ejercicio puede traer, está claro que el ejercicio debe jugar un papel importante en la Dieta Anabólica.

16. ¿Pueden mis hijos estar en esta dieta?

Yo no lo recomendaría en la mayoría de los casos. Es difícil que los niños tomen suplementos y sean tan reglamentados como un adulto tiene que ser en una dieta. Además, no me complace la manipulación de los niveles hormonales en los niños. Están involucrados procesos de crecimiento muy complejos. Complejas interacciones entre la tiroides, la insulina, la hormona del crecimiento, la testosterona y otras hormonas sexuales ocurren en los niños a medida que maduran. La investigación sobre los efectos de la dieta en los niños es escasa y ciertamente no es suficiente para justificar la prescripción de la Dieta Anabólica en este caso.

Asumo la misma postura con las mujeres embarazadas. No estamos seguros de lo que la manipulación hormonal puede hacer al feto o a la madre. Sería mejor ser muy prudente en estos casos.

17. ¿Debo evitar el alcohol?

La bebida ocasional no es un problema aquí. Es el ir de borrachera lo que puede tener un efecto adverso. El consumo de alcohol hará que el cuerpo se desvíe de las rutas metabólicas para quemar grasa que estamos tratando de utilizar. El consumo crónico de alcohol también disminuye los niveles de testosterona sérica y los niveles de hormona de crecimiento.

18. ¿Heroína, cocaína, marihuana?

Si te estás tomando en serio esto del fisicoculturismo, el mejor consejo es mantenerse alejado del consumo de drogas recreativas. La heroína, la cocaína y la marihuana afectan negativamente al eje hipotalámico-pituitario-gonadal disminuyendo la capacidad de producción endógena de testosterona y la creación del ambiente anabólico.

19. ¿Qué pasa cuando llegue a mi peso ideal y decida volver a comer normalmente?

El título de este libro probablemente debería ser “El estilo de vida anabólico” en lugar de “La Dieta de Anabólica”. Aunque algunos no-atletas han usado la dieta como una herramienta de mantenimiento en la lucha contra la grasa, pretende ser una forma de vida. Al volver a su dieta anterior, en cualquier momento, el culturista sólo pone en peligro los logros que ya ha hecho.

La dieta es simple y no es tan restrictiva ni dolorosa como la mayoría de las otras. A diferencia de la Dieta Atkins, por ejemplo, no será eliminada para siempre la posibilidad de comer ciertos alimentos preferidos y será posible hacer casi lo que quieras cada fin de semana. Al modificar la dieta y encontrar lo que funciona mejor, el culturista también puede seguir en continuo crecimiento y progreso a lo largo de los años. También podrás llegar a tu peso ideal y ser capaz de permanecer allí por mantenerte en la dieta.

Todos los fisicoculturistas pasan por períodos en los que están hartos de todo, por supuesto. Incluso utilizando la combinación más sinérgica de la dieta, entrenamiento y estilo de vida, de vez en cuando, cuando están a la altura de sus metas, podrían tener la tentación de volver a “la vieja manera”.

Si puedes evitarlo, evítalo. De esta manera estarás evitando pasar nuevamente por todo ese tiempo y trabajo que lleva volver a la ruta de la Dieta Anabólica de nuevo. El hecho es que la Dieta Anabólica es la mejor manera a través de la nutrición de estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa para el fisicoculturista en la actualidad. Puedes tratar otras dietas y tomar viejos hábitos de nuevo pero, finalmente, regresarás a la Dieta Anabólica.

Con ella es cuando el crecimiento es real.

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THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XIII)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 5 (Parte II – última)

Variación extrema

Algunos culturistas haciendo la Dieta anabólica han probado aumentos calóricos extremos durante el fin de semana y han tenido éxito. Llegan al sábado y sienten intuitivamente que es hora de sacudir el metabolismo perdido. Tomarán 12.000 calorías el sábado, a lo mejor cortan a la mitad el domingo, y experimentan un gran pico de insulina. Obtendrán un gran efecto anabólico, pero, debido a que regresan nuevamente a la dieta alta en grasa el lunes, la insulina se reducirá antes de empezar a animar mucho la acumulación de grasa.

El culturista puede terminar ganando 10 libras más o menos de azúcar y agua, pero la dieta alta en grasa – baja en carbohidratos lo llevará a perder ese peso en agua más rápidamente en la medida que avanza la semana. Para el viernes, tendrá un mayor peso a un nivel estratégico, pero no se habrá excedido, y el aumento será con un máximo de músculo y un mínimo de grasa.

Ese es uno de los verdaderos puntos extra de esta dieta. Podrías ganar peso, pero permanecerás en torno al 10% de grasa corporal si has seguido la dieta razonablemente. En los viejos tiempos, se encontraban chicos acumulando peso hasta alcanzar las 300 libras (135 kg), sólo para notar que habían alcanzado también de un 17% a un 20% de grasa corporal. Podrían sentirse muy bien, pero para el momento en que había que eliminar toda esa grasa, estarían de vuelta a las 200 libras (90 kg) para el concurso. En la Dieta Anabólica, puedes permanecer alrededor del 10% de grasa corporal, mientras que sigues haciendo ganancias.

Seguro que no quieres hacer estos enormes incrementos de calorías el fin de semana muy a menudo, pero es algo que ha funcionado muy bien para un puñado de culturistas, y sin duda una modificación que puede experimentarse con uno mismo.

Fines de semana bajos de proteínas

Después de estar haciendo la dieta por un tiempo, puede que empieces a ver los fines de semana como una experiencia alta en carbohidratos –  rica en grasas, prestando menos atención a la proteína. Algunos culturistas que han estado en la dieta durante un largo período han encontrado que una dieta de fin de semana de alrededor de 40 a 45 por ciento de grasa, carbohidratos 50 a 55 por ciento, y sólo 10.7 por ciento de proteína puede producir excelentes resultados.

Las grasas añadidas ayudan a relentizar la liberación de glucosa en la sangre, evitando así las subidas o bajadas abruptas de azúcar que pueden dejarte sintiendo agotado o irritable. Usando alimentos con bajo índice glicémico e incrementando el consumo de grasa diario serás capaz de extender el tiempo de carga de carbohidratos y no “ablandarte” o “suavizarte” tan rápido si esto es lo que deseas. Como con las proteínas, estás obteniendo suficiente durante la semana y está disponible en almacén suficiente cantidad para pasar el fin de semana sin problemas.

Aumentando calorías antes de competir

Si no estás seguro de dónde te encuentras exactamente en una preparación para una competencia y no has tenido mucha experiencia en bajar a un peso específico en un tiempo determinado, no va a hacerte ningún daño asegurarte de que estás entre un 5 y 6% de grasa corporal de 3 a 4 semanas antes del concurso. De esa manera podrás aumentar las calorías. Notarás que no ganarás grasa considerable pero, manteniéndote en la dieta, ganarás músculo. Puedes seguir “afinando” entonces. Si aumentas demasiado, puedes perder un poco y jugar con el peso haciéndolo oscilar entre 4 y 5 libras.

Sigue esa voz instintiva

Los culturistas pueden llegar a necesitar reducir el consumo de calorías drásticamente si llegan a un concurso con mucho peso para bajar. A 12 semanas del concurso se debe aspirar a estar entre 15 y 20 libras del peso para el espectáculo. Por desgracia, habrá momentos en la carrera de un fisicoculturista en donde se encuentre con 30 libras o más de sobrepeso para ese momento. Va a tener que reducir las calorías para lograr el peso deseado.

Si eso es así, es doblemente importante que el culturista preste atención a lo que su cuerpo le pide de comer. En una dieta de calorías mínimas, tienes que escuchar esa voz instintiva del cuerpo y hacer lo que dice que hagas. Si dice que comas, COME. Como mínimo lo que el consumo de calorías indique, estás tratando de manejarlo, no de morirte de hambre.

Esta es otra área donde la dieta alta en grasa tiene una ventaja sobre la competencia. En la dieta alta en carbohidratos, y en una situación de consumo de calorías negativo en donde el cuerpo necesita más calorías para su mantenimiento de lo que le estamos dando, se van a utilizar los carbohidratos que se ingieren para energía muy rápidamente. Después de eso, la principal fuente de energía será la proteína. En la dieta alta en carbohidratos, muchos culturistas se encuentran perdiendo enormes cantidades de músculo poco tiempo antes de una competición a causa de las incursiones cuerpo para obtener energía de las proteínas.

Si estás haciendo una dieta alta en carbohidratos con calorías limitadas, hay buenas probabilidades de que llegues al concurso como una percha. No es así con la Dieta Anabólica, donde hay grasa disponible para quemar en lugar de proteínas. Un competidor se ve obligado a bajar su consumo hasta 1.000 calorías al día antes de una competición, pero, con la dieta alta en grasas, aparece en su mejor forma. Él atribuye su éxito a la dieta alta en grasas y a sus propiedades de ahorro de proteínas.

También tienes menos posibilidades de desmoronarte después de una competencia haciendo una dieta alta en grasas. A menudo te verás tan bien semanas después de un show como lucías durante el espectáculo. No experimentarás las grandes subidas y bajadas que trae la dieta alta en carbohidratos y serás menos propenso a tener que adoptar medidas drásticas en la medida que se aproxime la competencia.

Aeróbicos

Muchas personas tienen la tendencia a “darle duro” a los aeróbicos días antes de una competencia. Harán hasta 4 horas diarias en un esfuerzo por reducir la grasa y compensar cualquier exceso de peso. El problema es que estarán QUEMANDO AMBAS, GRASA Y MÚSCULO. La grasa puede irse, pero una buena cantidad de masa muscular se va con ella.

Hacer de 25 a 30 minutos de aeróbicos diarios debe ser suficiente para quemar grasa sin poner en peligro la masa muscular. Haz tus 30 minutos cada dos días hasta 2 meses antes del concurso. A continuación, empezar a hacer de 25 a 30 todos los días. Deja de hacerlos una semana antes de la contienda.

También puede ser ventajoso detener el entrenamiento de piernas 2 semanas antes de un concurso. Las piernas comienzan a retener agua y las líneas aparecen hasta el punto en que las piernas se ven marcadas para el momento de la competencia. Se debe cortar todo entrenamiento de cualquier tipo por completo tres días antes del concurso para minimizar el catabolismo y maximizar las condiciones anabólicas.

La competencia

Una vez más, recomendamos no intentar nada fuera de lo normal poco antes de una competencia. Comenzar a beber agua destilada y reducir el sodio 24 horas antes del prejuzgado para deshacerse del agua intracelular. Meter potasio al agua intracelular y calcio para evitar calambres. Controlar la ingesta de alimentos durante el día.

A pesar de que el cuerpo puede cambiar en pocas horas, hay cosas que pueden hacerse para compensar los posibles cambios. Los diuréticos naturales pueden librar al cuerpo del exceso de agua. Meterse en un jacuzzi de 15 a 20 minutos también puede aumentar la vascularización y sacar el agua del cuerpo si se está reteniendo.

La Dieta Anabólica como una dieta de control

Aunque la Dieta Anabólica debe ser considerada más un estilo de vida que una “dieta” y seguirse cuidadosamente para asegurar el máximo de salud y beneficios de crecimiento, también ha sido utilizada como una especie de dieta de “mantenimiento” por algunas personas. No es incorporada a su estilo de vida diaria y la utilizan estrictamente como una manera de mantener la grasa bajo control cuando es necesario.

Si notan que han ganado entre 2,5 y 3 kg con su dieta regular, cambian a la Dieta Anabólica y permanecen haciéndola durante 6 u 8 semanas. Una vez que su peso está bajo control de nuevo, vuelven a su dieta regular, sólo para volver a la Dieta Anabólica cuando su peso aumenta significativamente de nuevo.

Si tu pareja o amigos que no son culturistas carecen de la disciplina o la motivación para seguir una dieta, pero están buscando un programa para tener el peso bajo control según sea necesario, puedes sugerirles la Dieta Anabólica. Algunos cónyuges de culturistas que se resisten a cualquier régimen alimenticio han notado que es muy útil cuando se utiliza de esta manera.

También habrá ocasiones en las que tendrás que viajar y, por mucho que lo intentes, los negocios y la vida social conspiran en tu contra. La vida será tan agitada, que ni siquiera podrás mantenerte dentro de los parámetros de flexibilidad que la Dieta Anabólica ofrece. Los que se han encontrado en esta situación han informado de poco, o ningún, aumento de peso cuando se salen de la dieta. Como se informó anteriormente, la Dieta Anabólica es una “perdonadora natural” en muchas maneras.

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THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XII)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 5 (Parte I)

MODIFICACIONES ESPECIALES – HACIÉNDOLO A TU MODO

Con demasiada frecuencia la gente piensa que la solución a un problema tiene que ser compleja. Miden el atractivo de un programa por lo difícil que de es seguir. Cuanto más grande y más difícil seguir, mejor. Si están contando cada caloría como si fuera su última, memorizando tablas con valores de puntos y estudiando minuciosamente libros de recetas, se imaginan que realmente llegarán a algo. Y si se confunden o la dieta no funciona, se culpan a sí mismos.

“La simplicidad debe ser evitada a toda costa.” Mucha gente verá la Dieta Anabólica y al ver
que no contiene listas interminables ni una sección de recetas de 50 páginas se figuran que es muy fácil de hacer.

Están equivocados.

La verdadera medida de una dieta es SI FUNCIONA, y la Dieta Anabólica funcionará si
se le da la oportunidad.

Claro, es muy sencillo. Después de todo, es que básicamente la dieta de la humanidad se desarrolló antes de la revolución de los hidratos de carbono del Siglo XX que hizo rica a la industria del envasado de alimentos. Hay algunas nuevas fisuras en lo que la ciencia recientemente nos ha enseñado sobre cómo asegurar mejor la salud y el crecimiento muscular. Pero, en general, todo lo que hemos hecho es ajustar la dieta que nos hicimos para vivir y la modificamos para llevarla a los más altos estándares de nutrición y rendimiento.

A pesar de los principios científicos detrás de su éxito podría ser un poco confusa para el hombre común, la dieta en sí es muy fácil de llevar a cabo. En pocas palabras, no hay mucho sobre ella. Tienes las directrices de los días de semana altos en grasa y los fines de semana altos en carbohidratos, el resto es, básicamente, lo usual para el culturista.

Y como si la dieta no fuera lo bastante simple, hay también un acuerdo de flexibilidad en ella.
Es hecha a la medida del INDIVIDUO. Sabemos que cada persona es diferente, tanto
física como psicológicamente. No puede dársele a todos exactamente la misma dieta y esperar que todos responden de la misma manera a ella.

Es por eso que hemos instado a experimentar con la dieta en los capítulos anteriores. Si se utiliza correctamente, te pondrá en forma para el concurso mejor que cualquier dieta que hayas probado antes. Lo que he hecho es darte los principios básicos de la dieta. Depende de ti moldear y dar forma a los puntos claves de su funcionamiento adaptados a tu mente y físico propios y únicos.

De hecho, cualquier parte de esta dieta se puede modificar para adaptarse a las necesidades del individuo, siempre y cuando se permanezca en “modo de quema de grasas”. Lo que yo sugiero es apegarse a la dieta como se señala en el libro rígidamente los primeros 2 meses. Se necesitará ese tiempo para aprender acerca de la dieta y la forma en que el cuerpo responde a ella. Podría quererse ajustar el consumo de calorías algunas veces durante esos dos meses, pero hay que adherirse a los fundamentos por 60 días.

En ese momento habrás pasado por el “cambio metabólico” a una química quemadora de grasa y
a sentirte cómodo con la dieta. Entonces las modificaciones personales de la dieta pueden comenzar. Empezarás a notar cómo tu cuerpo responde a diferentes ajustes en la dieta. También te darás cuenta que es divertido. A medida que avances y hagas un seguimiento preciso de evolución a través del monitoreo de los porcentajes de grasa corporal, peso, apariencia y proporciones de calorías entre grasas, proteínas y carbohidratos, serás capaz de refinar la dieta para alcanzar mejor los objetivos individuales.

A continuación he incluido algunas de las modificaciones especiales para la dieta que los culturistas han encontrado exitosas en este punto. Podrías encontrar algunas otras, pero este capítulo dará un comienzo de manera que personalmente se pueda trabajar con la dieta para maximizar el crecimiento.

El pico de hidratos de carbono entre semana

Después la carga de carbohidratos del fin de semana vas a estar realmente dispuesto a trabajar el lunes y el martes. Lo que pasa en estos días es que se experimenta una respuesta “bifásica” a la dieta. Todavía se sigue quemando grasas, pero también se está utilizando todo el glucógeno que se recibió durante el fin de semana. Te ves grande, vascularizado y te encuentras motivado y trabajando duro. Se está básicamente en ambos “modos”, utilizando el metabolismo de quema de grasas y de hidratos de carbono a la vez.

Después de estar unos meses con esta dieta, se puede intentar una carga de hidratos de carbono de una hora, o “pico de hidratos de carbono”, basada en alimentos con alto índice glicémico. El “pico de hidratos de carbono” se debe hacer en la mañana del miércoles y dará un impulso extra. Se pueden consumir hasta 1.000 calorías en esa hora. Después de esto querrás regresar a la dieta alta en grasa / alta en proteínas / baja en carbohidratos, pero una pequeña sacudida de hidratos de carbono puede ser muy productiva y necesaria. Esto llevará a los aminoácidos al interior de la célula y aumentará el impulso anabólico y, siempre y cuando se vuelva a la Dieta Anabólica, se evitará el incremento de grasa.

Carga de corto plazo del fin de semana

Algunas personas pueden completar un día de la carga de carbohidratos del fin de semana y empiezan a sentirse mal. Se sienten cansados, con sueño, y que están reteniendo líquidos y suavizándose rápidamente. Si esto es así, vuelve de nuevo a la dieta alta en grasa el domingo. Esto convertirá a la dieta en una experiencia de 6 días con contenido alto en grasas y un día con contenido alto en carbohidratos, pero si esto funciona para ti entonces es el camino a seguir.

Una vez más, la duración de la carga de hidratos de carbono depende de la persona. Lo importante es experimentar con la longitud de la carga de hidratos de carbono del fin de semana y aprender lo que funciona mejor.

El consumo de alimentos con muy alto índice glicémico y con menos grasa, en general, llevará a una más corta e intensa carga de hidratos de carbono. Es casi seguro que empezaran a suavizarse y retener agua antes, por lo general antes de las 24 horas. Consumiendo alimentos con bajo índice glicémico y más grasa, tomará más tiempo para hacer la carga. Es posible que desees experimentar con ambos enfoques para ver cuál funciona mejor para ti. (ver cuadros en las siguientes páginas).

Hay que tener en cuenta que es importante documentar los aspectos de la dieta y sus efectos en el cuerpo. Podría ser inconveniente e incluso doloroso, pero si estás interesado en obtener el máximo provecho del entrenamiento debes graficar el progreso y las respuestas a los cambios en la dieta. Toma notas de ti mismo, de cuando empezaste a suavizarte en la carga de hidratos del fin de semana, lo que comías, cuántas calorías, y cualquier otra información esencial. Deja un rastro de ti mismo.

La mayoría de los atletas en la mayoría de deportes llevan cuadernos con información detallada sobre lo que funciona para ellos y lo que no. Llevar tu propio cuaderno te dará un registro de lo que has hecho y te dará confianza en las decisiones que tomes sobre el entrenamiento y la dieta. No estarás tomando decisiones al azar. Es posible que revises la documentación después de estar haciendo la dieta durante un tiempo y cada vez más familiarizado con ella, pero seguramente desearás hacer, por lo menos, notas semanales sobre tus resultados a medida que avanzas.

Carga de largo plazo de fin de semana

Algunas personas harán trampa en oposición a esta dieta, y pagarán por ello. Llega el jueves y deciden que van a iniciar su carga de hidratos de carbono el viernes. Continúan la carga el sábado y el domingo y, ¿adivinen qué? Su cuerpo vuelve nuevamente al metabolismo de quema de carbohidratos. TRES DÍAS ES DEMASIADO. En ese momento, estás corriendo el riesgo de perder la ventaja del metabolismo quemador de grasas que esta dieta da.

Sin embargo, la dieta alta en grasas perdona en gran medida. Si estás en una fiesta de cumpleaños en medio de la semana y no quieres ser anti-social, te puedes comer ese pedazo de torta. Asimismo, las condiciones sociales o de negocios pueden justificar una comida alta en carbohidratos durante la semana, en alguna ocasión. No te preocupes al respecto. Siempre y cuando regreses nuevamente a  la dieta alta en grasas, tu cuerpo no cambiará de metabolismo. Después de haber estado haciendo la dieta por un tiempo, usualmente, tomará 3 días de consumo de carbohidratos continuos para regresar al metabolismo antiguo.

De hecho, cuanto más tiempo se está en la Dieta Anabólica, más tiempo parece tomar el volver a un metabolismo de quema de carbohidratos. Con el tiempo llegará a ser tan difícil hacer el cambio de nuevo a la quema de glucosa para la obtención de energía como lo fue pasar por el cambio metabólico para convertirse en un quemador de grasa. Puede ser difícil hacer el cambio metabólico originalmente pero, luego de un tiempo, también es difícil cambiar de nuevo.

La Dieta Anabólica suprime el patrón glucolítico que se utiliza cuando los carbohidratos son la fuente de energía primaria. Al mismo tiempo, el patrón lipolítico (el de quema de grasa) se activa. Cuanto más tiempo se está haciendo la dieta, pareciera ser mayor la carga de carbohidratos requerida para cambiar de metabolismo. Incluso si te sales de la ruta y te ves obligado a cambiar la dieta de una semana, por lo general, puedes regresar a la dieta sin pasar por las dificultades del cambio metabólico original, si te has convertido en un veterano de la Dieta Anabólica.

Un fisicoculturista que había estado en la dieta por casi 3 años comenzó a limitar la mayor parte de su consumo de carbohidratos a un tazón de helado al final del día después de estar en la dieta durante varios meses. Varios meses más tarde, echó un vistazo más detallado al paquete de su helado favorito y encontró que estaba comiendo el doble de carbohidratos que pensaba que estaba consumiendo. Sin embargo, nunca regresó al metabolismo de quema de glucosa. Parece ser que a través de la supresión de la enzima glucolítica, su cuerpo había establecido un nuevo nivel de tolerancia a los hidratos de carbono.

No es que estemos sugiriendo duplicar la ingesta de carbohidratos durante la semana. Esto es sólo para decir que la Dieta Anabólica no te hace pagar muy caro un error. Después de cambiar el metabolismo con la dieta, por lo general, tomará 3 días de hidratos de carbono para hacerle un daño metabólico serio a su causa.

Variando calorías

Los fisicoculturistas se han dado cuenta de que si hacen el mismo entrenamiento todos los días sus cuerpos eventualmente se habitúan a él y no responden más. El crecimiento cesará. Se estancarán. Es lo mismo con la Dieta Anabólica. Si comes exactamente la misma cantidad de calorías todos los días, eventualmente comenzarás a perder el efecto de la dieta.

Índice glicémico por categoría de alimentos

IG—Categoría del Alimento

Productos de cereales

69—Pan (blanco)

72—Pan (integral)

51—Trigo sarraceno

71—Maiz

59—Pastelería (pasta seca)

66—Arroz (Integral)

72—Arroz (Blanco)

42—Espaguettis (integral)

50—Espaguettis (blancos)

46—Bizcocho

59—Maíz Dulce

Cereales para el Desayuno

51—All-Bran

80—Cornflakes

66—Müesli

49—Avena (potaje)

67—Trigo molido

75—“Weetabix”

Bizcochos – Galletas

59—“Digestive”

54—De harina de avena

85—“Rich Tea”

69—“Ryvita”

63— De agua

Azúcares

20—Fructosa

100–Glucosa

105–Maltosa

59—Sacarosa

Varios

38—Dedos de pescado

87—Miel

95—Lucozade

68—Barras “Mars”

13—Maní

51—Papas (chips)

28—Salchichas

38—Sopa de tomate

Legumbres frescas

79—Habas

51—Guisantes congelados

Hortalizas (raíces)

94—Remolacha

92—Zanahorias

97—Chirivía

80—Papas (instantáneas)

70—Papas (nuevas)

72—Sueco

51—Batata (patata dulce)

Granos

40—Frijoles (enlatados)

36—Frijoles (blancos)

31—Frijoles (judías)

29—Frijol

15—Soya

14—Soya en conserva

33—Guisante de ojo negro

36—Garbanzo

47—Guisante (Marrowfat)

29—Lentejas

Frutas

39—Manzanas (tipo golden)

62—Banana

40—Naranjas

46—Jugo de naranja

64—Uvas pasas

Productos lácteos

36—Helado

32—Leche (descremada)

34—Leche (entera)

36—Yogur

Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina.

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Es por eso que debes tratar de hacer variaciones en la calorías diariamente. Escalonarlas. Si 3.000 calorías al día es tu objetivo, trata de ingerir 2.000 calorías un día, 3.000 al día siguiente y 4.000 al otro día, a continuación, de nuevo 3.000, luego 2.000, etc. Cuenta tus calorías semanalmente en lugar de hacerlo diariamente. Debes ser, en cierta medida, impredecible. No dejes que tu cuerpo se acostumbre a la misma ingesta calórica diaria.

También puedes variar las calorías durante el fin de semana. Una buena regla general al principio es aumentar las calorías no más de un 25% de la asignación entre semana, pero, una vez experimentado con la dieta, estás por tu cuenta. Algunas personas en “Fase de volumen” pueden ingerir más de 10.000 calorías al día. Ellos sienten que su cuerpo les dice que necesitan obligarse a incrementar el consumo calórico, lo hacen, y experimentan un aumento simultáneo de su metabolismo.

Sin embargo tienes que tener cuidado en este punto. El cuerpo sólo puede extraer una cantidad específica de proteína para el crecimiento, independientemente de la eficacia del entorno anabólico que se cree para ello. Si tomas un montón de calorías, especialmente con alto índice glicémico, puede que empieces a acumular grasa muy rápidamente.

Índice Glicémico por Grupos Porcentuales

110%
105 Maltosa
100 Glucosa

100%
97 Chirivías
92 Zanahorias

90%
87 Miel
80 Papas (Puré instantáneo)
80 Corn Flakes

80%
79 Habas (frescas)
75 Wheetabix
72 Sueco
72 Arroz (blanco)
72 Pan (integral)
71 Millet
70 Papas (blancas, nuevas)

70%
69 Ryvita
69 Pan (blanco)
68 Barras “Mars”
67 Trigo triturado
66 Arroz (integral)
66 Müesli
64 Uvas pasas
64 Remolacha
63 Galletas de agua

62 Banano

60%
59 Maíz dulce
59 Sacarosa
59 Galletas digestivas
55 Galletas de té
54 Galletas de avena
51 Ñame
51 Papas fritas (chips)
51 Guisantes (congelados)
51 Alforfón
51 All-Bran
50 Espaguetis

50%
49 Potaje de avena
48 Batata o Boniato (papa dulce)
48 Papa (rostizada, al horno)
46 Jugo de naranja
45 Uvas
42 Espaguetis (integrales)
40 Naranjas
40 Judías (enlatadas)

40%
39 Manzanas (tipo Golden)
38 Sopa de tomate
36 Yogur
36 Habas
36 Helados
36 Garbanzos
36 Judías blancas
34 Peras
34 Leche (entera)
33 Arvejas (ojo negro, secos)
32 Leche (descremada)
31 Judías – Frijoles

30%
29 Melocotones (frescos)
29 Lentejas
29 Frijoles
26 Pomelo (toronja – grapefruit)
23 Cerezas
20 Fructosa

20%
14 Habas de soja (en lata)
13 Maní

Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins, et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981Nota: Alimentos como el helado tienen un bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la insulina.

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Los números de 2010

Los duendes de estadísticas de WordPress.com han analizado el desempeño de este blog en 2010 y te presentan un resumen de alto nivel de la salud de tu blog:

Healthy blog!

El Blog-Health-o-Meter™ indica: Wow.

Números crujientes

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Un duende de estadísticas ha creado esta pintura abstracta, inspirada en tus estadísticas.

El Madison Square Garden tiene capacidad para 20.000 personas en un concierto. Este blog fue visto cerca de 66,000 veces en 2010. Si el blog fuera un concierto en el Madison Square Garden, se realizaria 3 veces.

 

En 2010, publicaste 14 entradas nueva, haciendo crecer el arquivo para 48 entradas.

The busiest day of the year was 21 de septiembre with 360 views. The most popular post that day was Polysteron – Sustanon 250 – Sustenon – Duratestoland (mezcla de testosteronas) .

¿De dónde vienen?

Los sitios de referencia más populares en 2010 fueran tupincho.net, mail.live.com, es.wordpress.com, google.es y google.co.ve.

Algunos visitantes buscan tu blog, sobre todo por polysteron, polysteron 250, polysteron 250 efectos, polisteron y anabolex.

Lugares de interés en 2010

Estas son las entradas y páginas con más visitas en 2010.

1

Polysteron – Sustanon 250 – Sustenon – Duratestoland (mezcla de testosteronas) julio, 2009
277 comentários

2

Dianabol – Anabolex – Naposim (Metandrostenolona) julio, 2009
33 comentários

3

Lo básico sobre ciclos de Esteroides Anabólicos octubre, 2009
57 comentários

4

Acetato de Trembolona agosto, 2009
3 comentários

5

Serophene – Clomid – Omifin (Citrato de clomifeno) agosto, 2009
8 comentários

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THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte XI)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 4 (Parte III – última)

Bebidas amortiguadoras

El ejercicio intenso siempre causa una reducción significativa en el ATP, acumulación de ácido láctico y un incremento en la acidez de los tejidos corporales. Aunque normalmente el cuerpo puede manejar la acidez adicional, bajo el alto estrés del ejercicio, la acumulación es demasiado rápida para el cuerpo como para enfrentarla. Con la incrementada acidez viene una decreciente contractibilidad de las fibras musculares y una prematura fatiga muscular.

Hay dos maneras de enfrentar la fatiga en los atletas. Una forma podría venir del aumento de
ATP en los tejidos, ya sea mediante la administración de ATP o mediante el aumento de los compuestos ricos en energía como el fosfato de creatina (por ejemplo, mediante el uso de monohidrato de creatina) en el músculo.

El otro viene de tratar de reducir el efecto que el ácido intracelular tiene en el músculo
evitando la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno (H+) con ciertos compuestos alcalinos.

Idealmente, combinando ambos enfoques proporcionaríamos resultados óptimos. Aunque no he
decidido la fórmula final; que incluirá bicarbonato de sodio, ATP, carnosina (un dipéptido de histidina), fosfato de creatina, lactato y aspartame; proporcionará una máximo efecto amortiguador. Otros posibles componentes serán uno o más cuerpos cetónicos como el butirato, el monohidrato de creatina y varios compuestos de potasio y citrato.

El bicarbonato de sodio ha sido durante mucho tiempo un pilar en retrasar la aparición de la fatiga en el gimnasio y sus propiedades para amortiguar el ácido láctico y la acumulación de iones de hidrógeno están bien documentadas63,64,65. Pruebas recientes con luchadores y otros atletas han encontrado también que el lactato no sólo es un amortiguador ideal sino una fuente de energía muy eficiente. Los demás componentes de la fórmula también son útiles para
incrementar el ATP en el tejido muscular. La carnosina, el fosfato de creatina, y el butirato han
demostrado tener fuertes propiedades para aumentar la producción de energía.

Las fórmulas anteriores deben tener cero o una cantidad limitada de carbohidratos.

Los ácidos grasos Omega-3

En las primeras partes del libro les hablé de la importancia de complementar la carne en la dieta con grasas mono-insaturadas o poli-insaturadas (usualmente en forma líquida) cuando fuera posible. La principal preocupación para nosotros aquí son las grasas poli-insaturadas disponibles en los ácidos grasos omega-3. Se encuentran en un gran cantidad en los aceites de pescado y han sido aclamadas como un gran factor en la reducción de los niveles séricos de colesterol y una clave en la prevención de enfermedades coronarias66,67.

Clave para nuestra preocupación son los efectos encontrados de estos aceites marinos en las tribus esquimales renombradas por mantener dietas altas en grasa. Aunque su dieta alta en grasas pareciera convertirlos en los principales candidatos para enfermedades coronarias y aterosclerosis, los esquimales han demostrado ser relativamente inmunes a los problemas cardíacos, por lo menos hasta que adoptan un estilo de vida más occidental en los últimos años. Los estudios se han indicado los aceites omega-3 y su capacidad cardioprotectora como el centro de este fenómeno68,69.

Para el culturista de la Dieta Anabólica, donde la grasa y las proteínas se encuentran en niveles altos, los ácidos grasos Omega-3 proporcionan una ventaja excelente de protección adicional contra el algún problema de colesterol posible. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en abundancia aquí, y sirven como material de iniciación para los compuestos similares a hormonas en el cuerpo que podrían positivamente
afectar la presión arterial, la coagulación, la respuesta inmunológica y los niveles de triglicéridos. Incluso en los casos en que el colesterol de la dieta se incrementa, estos puede disminuir colesterol sérico70,71. Importante para el culturista, parece que también el ejercicio aeróbico puede mejorar los efectos del aceite de pescado sobre el colesterol.

También han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la lipólisis, a la vez el colapso de los almacenes de grasa y la disminución de producción de nueva grasa corporal72,73,74. En realidad se está produciendo menos grasa y consumiendo más cuando se utilizan estos aceites.

También hay evidencia anecdótica de que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de fuerza cardiovascular y general así como el rendimiento. En resumen, se pueden usar de muchas formas y ciertamente ningún daño puede provenir de su uso. Si bien son útiles como complemento en general para cualquier persona, son especialmente eficaces como un suplemento específico para la Dieta Anabólica.

Usando EPA, siendo el ácido graso de referencia aquí, recomiendo 2.000 mg de EPA al día. El aceite de pescado generalmente contiene alrededor de 20% de EPA y 10% de DHA, por lo que 10 cápsulas al día de 1.000 mg de aceite de pescado debería dar la cantidad recomendada.

Es preferible, sin embargo, que obtenga la mayor cantidad de esta sustancia que le sea posible a través de la ingesta de pescado. Sólo comiendo pescado le dará una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, y usted puede reducir o incluso eliminar los suplementos si usted piensa que está recibiendo suficiente a través de su dieta. Por ejemplo, 100 gramos (tres onzas y media) de salmón del Atlántico tiene alrededor de 1.400 mg de ácidos grasos omega-3, por lo que un cuarto de kilo de salmón del Atlántico le daría tanto o más que 10 cápsulas de aceite de pescado. Esto no elimina la necesidad de carnes rojas en su dieta.

Cualquier pescado – ya sea marisco, de agua dulce, marino, o lo que sea – es bueno. Sin embargo, hay algunas pruebas de que los peces de mar pueden ser una mejor fuente de ácidos grasos que los peces de agua dulce (con excepción de la trucha), y que los peces del Atlántico Norte pueden ser superiores a los capturados más cerca del Ecuador.

Y TENER EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE SUSTITUIR LAS GRASAS MONO Y POLI INSATURADAS CUANDO SEA POSIBLE EN SU SELECCIÓN DIETÉTICA. En términos de
ingesta diaria de alimentos, trate de mezclar. No se apegue completamente a las carnes rojas y grasas animales. No sólo los aceites de pescado, sino también la semilla de lino, de maíz, de canola, y el aceite de oliva le permitirán contundente y naturalmente evitar cualquier tendencia hacia la exageración en el consumo de grasas saturadas. Éstos deberían estar diariamente en la Dieta Anabólica.

Marcador de suplementos

Suplemento

Recomendado

Dosis diaria recomendada

Alcohol

No
Polen de abeja / Jalea Real

No

Aceite de semilla de Borago (o borraja) / Aceite de Onagra (o prímula)

Si

1000 mg

Cafeína

Si Una taza fuerte antes de entrenar
Calcio

Si

500 – 1000 mg antes y durante el entrenamiento
Cocaína

No

Coenzima-Q10

Si

60 mg
Efedrina

?

Ginseng

No

Sustitutos esteroideos anabólicos herbales

No

Marihuana

No

Triglicéridos de cadena media

No

Nicotina

No

Ácidos grasos Omega 9

Si

2000 mg EPA
Zinc

Si

50 – 100 mg

Mantente alejado de esto

Muchos fisicoculturistas han visto el ginseng, identificado primordialmente como útil en la medicina china, como un tónico suave que incrementa la intensidad de entrenamiento y la capacidad de recuperación, pero yo he notado que es completamente inútil para el fisicoculturista. También parece afectar adversamente los niveles de testosterona en el cuerpo y puede, por lo tanto, hacer retroceder al atleta en su entrenamiento en cierto grado.

Del mismo modo, no se ha probado que el polen de abeja y la jalea real presenten ninguna ventaja anabólica o de crecimiento. Aunque pueden eventualmente proveer algunos beneficios médicos son poco útiles para el entrenamiento o para la Dieta Anabólica.

Es también importante notar que los triglicéridos de cadena media (MCT) tienen una pésima evaluación para ser usados con la Dieta Anabólica. Muy pocos alimentos contienen realmente MCT, pero puedes encontrar a muchas personas que consumen grandes cantidades de suplementos de MCT, la mayoría de los cuales son derivados del aceite de coco. Ellos dirán, “Es grasa, ¿por qué no podemos utilizarlo?”, pero básicamente los MCT no pasan por la ruta de la energía total que estamos tratando de establecer con la Dieta Anabólica y su uso puede ser muy contraproducente.

Los MCT pueden ser de gran utilidad en una dieta alta en carbohidratos complejos, debido a sus efectos ahorradores de proteínas. Pero en la Dieta Anabólica, el cuerpo, en lugar de utilizar los ácidos grasos de cadena larga que componen la mayor parte de la grasa corporal, se utilizarían los MCT disponibles. El cuerpo termina omitiendo el proceso metabólico que la Dieta Anabólica establece: quemar su propia grasa y el uso de las grasas de cadena larga como principal
fuente de energía.

Los triglicéridos de cadena larga utilizados en la Dieta Anabólica tienen varias ventajas sobre los MCT. Tienen un efecto aún mayor para ahorrar proteínas que los MCT. Y junto con el decrecimiento en la formación de grasa corporal, que los MCT también hacen, aumentan la cantidad existente de grasa corporal desdoblada y en gran medida disminuyen los niveles generales de grasa corporal.

Una gran cantidad de personas se verán tentadas a correr a una tienda de alimentos saludables y comprar algunos MCT que se utilizarán en esta dieta, pero no caigan en eso. En realidad, consumirlos trabajaría en contra en términos de producción muscular y desdoblamiento de grasas.

Asimismo, no pondría ninguna confianza en los fabricantes de productos a base de hierbas y plantas que anuncian que sus productos contienen testosterona natural o que tienen la capacidad para aumentar la producción de testosterona natural y por lo tanto servir como un sustituto de los esteroides anabólicos. El hecho es que ninguna planta o hierba (con la posible excepción de las trufas que contienen androst-16-en-3-ol), contiene testosterona o algún derivado que el cuerpo pudiera transformar en hormonas útiles para el crecimiento. Los esteroides contenidos en estos productos son los esteroles vegetales, no el tipo de anabólicos que los seres humanos pueden utilizar.

También es importante señalar que algunos de los compuestos publicitados pueden llegar a tener un efecto negativo sobre la musculatura y el rendimiento. El beta-sitosterol, uno de los más abundantes fitoestrógenos que se encuentran en las bebidas alcohólicas, en realidad puede trabajar en contra del atleta masculino.

La nicotina también es utilizada por algunos atletas con la creencia de que va a aumentar el rendimiento. Puede entrar en el cuerpo por fumar, mascar tabaco u olerlo (rapé), chicles de nicotina o parches de nicotina.

El tabaquismo es la más común y la manera menos conveniente consumir nicotina. Cuando se combina con las más de 2.000 sustancias químicas del cigarrillo, la nicotina actúa como un irritante y como agente causante de cáncer. También puede disminuir la capacidad de los pulmones para auto limpiarse. Enfermedades pulmonares y cáncer pueden ser el resultante. El cigarrillo también aumenta los riesgos para la salud cardiaca. Recientes investigaciones muestran una gran posibilidad de disminución de los niveles de testosterona en los hombres. La naturaleza adictiva de la nicotina está bien documentada.

Si bien se sabe menos sobre el tabaco de mascar y de aspirar, sigue siendo cierto que es igual de adictivo y puede aumentar el riesgo de cáncer bucal y nasofaríngeo. En cuanto a los chicles de nicotina y los parches desarrollados para ayudar al fumador adicto a dejar el hábito, tienen muchos menos efectos adversos y son, por supuesto, muy preferibles al consumo de tabaco por otras fuentes orales.

Hay, en efecto, una especie de lado positivo de la nicotina. Estudios en ambos, animales y humanos, han demostrado que la nicotina puede reducir la ingesta calórica (el apetito) y favorecer la pérdida de peso. Dejar de fumar también puede llevar a un aumento de peso.

Pero parece haber poca evidencia de que posea una ventaja para el atleta. Fumar es especialmente dañino y, en general, tiene un efecto negativo en desempeño atlético75. Cualquier fisicoculturista que fume sería sabio si renuncia a hacerlo. Si es imposible de dejar, otras formas orales de la droga serían preferibles a fumar. Pero con el dramático aumento de las oportunidades de contraer cáncer bucal o nasofaríngeo y otros productos químicos posiblemente dañinos contenidos en los productos sustitutos del tabaco, sería mejor dejar el vicio por completo.

Lo mismo ocurre con el uso de drogas recreativas. Como se mencionó anteriormente, el alcohol, la marihuana y la cocaína tienen efectos adversos sobre la testosterona sérica y la hormona de crecimiento. Mientras que una cerveza o dos el fin de semana no va a hacerte daño, de igual modo deberías acercarte a su consumo con precaución para asegurar el mejor resultado del programa de la Dieta Anabólica.

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THE ANABOLIC DIET – La Dieta Anabólica (en español – Parte X)

por: Dr. Mauro Di Pasquale

CAPÍTULO 4 (Parte II)

Aminoácidos de forma libre

Los aminoácidos de forma libre son las bases de construcción sobre los que las proteínas son hechas y los músculos desarrollados. Estos juegan un importante rol en los suplementos que recomiendo utilizar con la Dieta Anabólica.

Los aminoácidos de forma libre son frecuentemente utilizados como una alternativa a los alimentos o a las proteínas en la dieta, pero pueden hacer mucho más. Pueden ser utilizados como fuente de energía, como agentes anti catabólicos, como mejoradores del desempeño y más crítico aún para el fisicoculturista, como un modo de maximizar los efectos anabólicos de las hormonas en el cuerpo e incrementar la masa muscular magra.

Una de las principales razones por la que los fisicoculturistas y otros atletas se “montaron en el vagón” de los aminoácidos fue la creencia de que podían incrementar la liberación de hormona de crecimiento. Resultó que estas creencias estaban bien fundadas. Se ha demostrado que una cantidad de aminoácidos puede incrementar la secreción de hormona de crecimiento42. También se ha demostrado que pueden liberar el glucagón pancreático y la insulina43.

Los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina (llamados de ese modo porque tienen una cadena de átomos aparte en vez de formados en una sola línea) han sido estudiados por sus efectos anti catabólicos y anabólicos y se ha descubierto que estimulan la síntesis de proteínas e inhiben su ruptura44,45.

Las fórmulas

No estoy en el negocio de la manufactura de suplementos nutricionales, pero me gustaría señalar que una serie de fórmulas pueden ser producidas para maximizar los efectos anabólicos, minimizar el catabolismo y le dan la pieza final al rompecabezas en la transformación del entrenamiento, estilo de vida, dieta y suplementos para maximizar el crecimiento muscular. Yo estoy actualmente trabajando con Optimum Training Systems sobre la posibilidad e crear varias fórmulas de suplementos nutricionales para ser utilizadas con la Dieta Anabólica.

Básicamente, la meta de estas fórmulas es incrementar la masa muscular y la fuerza, incrementando la síntesis proteica y disminuyendo su catabolismo. Esto se hace incrementando la disponibilidad de aminoácidos y fosfatos de alta energía y proveyendo formas alternativas de energía para que la proteína no sea comida por los entrenamientos continuos.

Las dosis son aplicadas a niveles farmacológicos incrementales para prever el mejor ambiente anabólico y el óptimo crecimiento muscular. Las fórmulas son también depuradas y simplificadas y hay una buena razón para esto.

Las mezclas complejas de aminoácidos pueden contener ingredientes que compitan unos con otros por ser transportados en el cuerpo y disminuir la cantidad disponible de cada uno. El truco es crear una mezcla de aminoácidos que exista en la naturaleza para maximizar el anabolismo y sea suficientemente selectivo como para asegurar sus niveles séricos en la sangre.

Esto pide ser explicado con mayor precisión, pero pienso que hemos logrado nuestras metas en cada una de las cuatro fórmulas. Cada una ataca específicamente una función en el cuerpo. Discutiremos estas funciones mientras damos una breve mirada a cada fórmula y sus ingredientes.

Un punto importante: TODAS ESTAS FÓRMULAS SON PARA SER TOMADAS CON EL ESTÓMAGO VACÍO. Si son tomadas con alimentos, los aminoácidos adquiridos de la comida competirán con los aminoácidos suplementados y limitarán su efectividad.

Fórmula 1: El compuesto “Anti catabólico-Anabólico”

La fórmula 1 está diseñada para usarse antes y durante el entrenamiento. Incluye glutamina, leucina, KIC (ketoisocaproato) y OKG (ornitina alfa-ketoglutarato).

La Glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y es también muy importante. Incrementa la síntesis proteica para la construcción de músculo y disminuye la degradación de la proteína y su resultado en la ruptura muscular, ambos son dependientes del tamaño de los depósitos de glutamina en la célula46,47,48,49. Si estos depósitos son grandes, otros aminoácidos no serán forzados a producir glutamina, por lo tanto estarán disponibles para la síntesis proteínica. El músculo esquelético que podría ser usado para reemplazar la glutamina es también compartido. La glutamina es importante porque actúa para mantener el balance existente de aminoácidos en el cuerpo, por lo tanto permitiendo al cuerpo sintetizar más proteína.

La Leucina, los aminoácidos de cadena ramificada listados arriba estimulan la síntesis de proteínas e inhiben su ruptura como lo hacen ambos KIC y OKG. La leucina50, OKG51 y KIC52,53 estimulan la secreción de insulita también. Esto incrementa el flujo de aminoácidos entre las células musculares y tiene todo el efecto anabólico y anti-catabólico mencionado en capítulos anteriores. Las hormonas anabólicas son incrementadas, la síntesis proteica mejorada y el cuerpo no es forzado a usar su propio tejido para proveer energía como ocurre cuando el cuerpo es dependiente de almacenes de energía basados en carbohidratos.

Básicamente, la Fórmula 1 hace tres cosas: la primera es incrementar la síntesis proteica por la acción anabólica de los componentes de la fórmula, la segunda es hacer disponible un depósito de aminoácidos libres que no será usado como fuente de energía, la tercera es disminuir la ruptura de tejido muscular en la célula asegurándose de que no serán llamadas para ser usadas como energía para alimentar otros tejidos corporales.

La Fórmula 1 se toma justo antes de entrenar. Pero durante tu entrenamiento puedes también beberla en sorbos con agua continuamente o poner un poco del polvo bajo la lengua. Dejar al polvo diluirse en la boca antes de tragarlo permite que algunos de los aminoácidos sean introducidos directamente en la circulación omitiendo el paso por el hígado. Esto puede resultar en un nivel mayor de aminoácidos en el sistema y puede ser algo que quieras intentar en la medida que entrenas con la fórmula.

Fórmula 2: El compuesto “Luchador alterno contra Energía/Antioxidante/Colesterol”

La Fórmula 2 combina L-Carnitina, acetil-L-Carnitina, taurina, metionina, cholina, inositol y betaína.

En la dieta alta en grasas, los músculos usan grasa como energía durante el descanso y el ejercicio. La L-Carnitina es necesaria para la transferencia de los ácidos grasos en las células musculares, donde son usados como energía alternativa a otros recursos más destructivos. Mientras generalmente es inútil en las dietas generales, la L-Carnitina es una de esas sustancias que cuando es adecuadamente utilizada en la dieta alta en grasas puede ser muy efectiva.

La Acetil-L-Carnitina o Acilcarnitina está vinculada a la L-Carnitina. Cuando se introduce en el cuerpo, los niveles de acetilcarnitina suben pero se ha descubierto que la acetilcarnitina tiene propiedades beneficiosas por sí misma. La Acilcarnitina ha demostrado ser de gran ayuda para incrementar los niveles de testosterona54,55. También se ha vuelto un compuesto de gran interés porque por su efecto positivo en ciertos aspectos relacionados con el envejecimiento y la disminución del los niveles de colesterol generalmente asociados con el envejecimiento56. El Inositol es también incluido para luchar contra el colesterol.

La metionina lleva a un natural incremento de glutationa, uno de los más efectivos antioxidantes del cuerpo. La metionina, la cholina, la betaina y el inositol son también muy útiles en la dieta anabólica por su potencial quemador de grasas. La taurina es otro antioxidante de valor que disminuye el colesterol en la sangre e incrementa la quema de grasa como fuente de energía.

Una combinación de estas sustancias debería proveer una ventaja en cuatro áreas clave:

1.      Proveyendo y promoviendo fuentes alternativas de energía.

2.      Recortando la ruptura o colapso del tejido muscular.

3.      Disminuyendo el colesterol sérico.

4.      Proveyendo protección antioxidante contra la acumulación de los radicales libres causados por e incremento de los entrenamientos estresantes.

Esta fórmula debería ser tomada dos veces al día, en la mañana y en la tarde.

Fórmula 3: El compuesto “Anabolizador insulínico”

La fórmula 3 consiste de KIC, OKG, arginina, glutamina, leucina, taurina, alanina cromo y potasio.

Como se discutió en el capítulo anterior, la insulina es una de las claves para alcanzar la meta de construcción de músculo y quema de grasas de la Dieta Anabólica. Como se resaltó más arriba en la Fórmula 1, KIC, OKG y leucina todos estimulan la secreción de insulina y maximizan su efecto anabólico cuando es usada adecuadamente. La Taurina también incrementa la secreción de insulina. La suplementación con glutamina conduce a un decrecimiento de la destrucción muscular e incremente los niveles de proteína muscular, por ende, asegurando que el cuerpo no desperdicie la respuesta a la insulina.

La Arginina, la turina y la alanina también estimulan y maximizan el efecto anabólico de ambas, la insulina y la hormona de crecimiento. Y mientras el cromo todavía tiene que demostrar su marcado efecto anabólico en estudios lo usamos aquí como preventivo. Como se discutió anteriormente, la necesidad de cromo se incrementa con el ejercicio, y la deficiencia de cromo puede realmente jugar en contra de la insulina y cualquier efecto anabolico resultante. Lo usamos aquí sólo para asegurarnos que ninguna deficiencia de cromo surgirá (como resultado del riguroso entrenamiento del fisicoculturista) para sabotear el crecimiento.

Similarmente, mucho potasio se pierde en el sudor. Esto es un problema especialmente para las mujeres quienes, debido al flujo menstrual y la extrema retención y pérdida de fluidos corporales, podrían experimentar problemas de potasio pronunciados. Muchas mujeres están en la línea de la potasio deficiencia y las mujeres atletas pueden tener un problema verdadero cuando se combina la menstruación, el flujo de fluidos y el sudor proveniente del entrenamiento.

El problema puede también ser severo para los hombres. Incluso una ligera deficiencia podría llevar a la fatiga y a la caida del desempeño. Una gran deficiencia de potasio puede ocasionar problemas cardíacos.

Debido a que mucho potasio se pierde en el sudor y otras funciones corporales agregamos aquí justo para asegurarnos de que no habrá deficiencia.

La meta básica de la Fórmula 3 es incrementar y maximizar el efecto anabólico, constructor muscular de la insulina y de la hormona de crecimiento después del entrenamiento y durante el descanso.

La Fórmula 3 debería ser tomada inmediatamente después del entrenamiento y justo antes de ir a la cama.

Fórmula 4: El compuesto “Fosfato intracelular”

La Fórmula 4 apunta hacia el incremento de los almacenes de energía hasta su más alto nivel incrementando los fosfatos de alta energía intracelulares. Consiste de creatina monohidratada, adenosín trifosfato (ATP), fosfato de creatina, histidina (aminoácido esencial), arginina (aminoácido esencial), glicina (aminoácido no esencial) y metionina (aminoácido esencial).

La creatina monohidratada se forma en el hígado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El músculo esquelético la toma, donde se convierte en fosfocreatina, el compuesto con fosfato de alta energía que convierte al ATP en el transporte de fosfocreatina energético. La suplementación con creatina ha demostrado además incrementar el torque muscular durante el máximo ejercicio voluntario58 e hipertrofia59.

La histidina facilita el uso del ATP y puede servir como un efectivo amortiguador para la producción de ácido láctico en el músculo, por lo tanto disminuyendo la acidosis y la fatiga. El ATP sintético ha sido usado por algún tiempo por atletas creyendo en su habilidad de efecto positivo en la resistencia y la fuerza. En combinación con el fosfato de creatina, el monohidrato de creatina y los aminoácidos esenciales, esta fórmula apunta al incremento de la fosfocreatina para repotenciar el ATP en la célula muscular como una vía para combatir la fatiga y proveer adicionales beneficios en fuerza y crecimiento.

La meta principal de la Fórmula 4 es crear más ATP, valiosos para garantizar la energía en la célula muscular, usando procesos bioquímicos conocidos como el “transporte de fosfocreatina energético” para repotenciarlo. La fosfocreatina permite el continuo reciclaje de ATP en la célula y al maximizarlo, podemos proveer el músculo con expandidos recursos de ATP e incrementar la síntesis proteica mientras minimizamos el catabolismo.

Esta fórmula debe ser tomada 4 veces al día.

Otros suplementos beneficiosos

El Zinc aparece en ambos, los multivitamínicos y las fórmulas antioxidantes mencionadas anteriormente, y hay una buena razón para esto. Juega un rol significativo en la función testicular. En muchos casos, especialmente donde una deficiencia podría presentarse, se ha demostrado que incrementa la secreción de hormona de crecimiento y testosterona60 y eleva la testosterona plasmática y el conteo de espermatozoides60,62. El zinc bajo puede conducir a una disminución en la producción de testosterona, por lo tanto es necesario como suplemento. En las fórmulas indicadas anteriormente está a razón de 50 mg diários, pero si una deficiencia se presenta o si hay preocupaciones sobre los niveles de zinc, otra dosis de 50 mg puede ser agregada durante el día.

La Cafeína es también de gran utilidad en la dieta alta en grasas. Tiene propiedades lipolíticas y de quema de grasas que terminan en un incremento de la concentración de ácidos grasos en la sangre, PERO SOLO EN LA DIETA ANABÓLICA. De hecho, como se dijo antes en este mismo libro, una dieta alta en carbohidratos parece negarse al efecto de la cafeína. Una buena taza de café fuerte 20 minutos o así antes del entrenamiento es un forma natural de obtener cafeína y hacer un uso pleno de sus beneficios.

El Aceite de Semilla de Borraja (o borago) o Aceite de Prímula (aceite de onagra – también llamado Efamol) nos da protección al hígado y es recomendado para la gente que usa esteroides anabólicos. Ambos aceites son ricos en ácido linoleico, Vitamina E y ácidos gamma-linoleicos (GLA). El GLA es un precursor del ácido dihommogammalinoleico, un compuesto reducido por los esteroides, el alcohol y otras drogas. Es también importante para varias prostaglandinas, que combaten la inflamación y el dolor muscular del cuerpo, por tanto, de gran utilidad para el fisicoculturista en entrenamiento. Tomar dos cápsulas de 500 mg tres veces al día.

El Calcio es necesario para prevenir calambres durante el ejercicio. Existe evidencia anecdótica que indica que puede retrasar muy bien la fatiga muscular. Se sospecha que el calcio puede también incrementar la secreción de hormona de crecimiento durante el ejercicio. Tomar 0,5 – 1 gr de calcio antes del entrenamiento y 0,5 – 1 gr durante el entrenamiento. El calcio puede ser tomado en forma de pastillas masticables.

La Efedrina es una espada de doble filo cuando se usa como suplemento. Por una parte parece ser que trabaja bien como estimulante, dando al sistema nervioso del usuario un efecto parecido a algo entre el de la adrenalina y las anfetaminas. Muchos atletas han notado que es útil proveyendo más voluntad y mejor desempeño durante los entrenamientos.

Por otra parte la efedrina es una droga. A altas dosis puede ocasionar palpitaciones, arritmia cardíaca, hipertensión, temblores y ocasionalmente la muerte. Cuando es utilizada con restricciones adecuadas, no deberían tomarse más de 90 mg diarios, con dosis entre 20 y 30 mg por vez. La efedrina también se encuentra entre las hierbas chinas, el ma huang, dosificada en amplios rangos. Es frecuentemente asociada con cafeína y aspirina en un coctel termogénico.

Por último, no puedo recomendar el uso de efedrina. Es un producto de venta libre, pero en muchos estados están pensando en convertirla en un ítem de venta prescrita. Tiene algunas serias contraindicaciones para la salud y recomiendo ampliamente consultar con un médico antes de comenzar su uso.

La Coenzima-Q10 es un prometedor antioxidante que puede dar los efectos antioxidantes enumerados anteriormente en este capítulo y puede tener otras propiedades útiles incrementando el desempeño del ejercicio. Puede también influenciar el crecimiento celular y ofrece algunos efectos de protección para daños musculares. 60 mg de Conezima-Q10 cada día podrían proveer de un bono adicional a la salud general y al crecimiento.

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